低GI食品を一覧でご紹介！ダイエットや健康にも役立つ低GI食品の嬉しいメリットも管理栄養士が解説
さつまいも 55• このことが、糖質を取り過ぎると太ることに繋がっていくんですね。
9GI値を把握してインシュリンをコントロールする！ そのために重要なのが食品の選択です。 大根 26• 実際に、3食のうち1食を低GIの食事に置き換えたところ、体脂肪の減少が見られたという報告もされています。
また、カロリー、甘さともに砂糖より割増なものもあります。
消化・吸収が緩やかな分だけ満腹感も持続して、食欲も抑えられます。
低GI食品をせっかく取り入れても、そうではない食品を先に食べると 血糖値は急上昇してしまいます。
なぜならGI値にカロリーは関係がないとされているからです。 ぶどう 50• GI値とは グリセミック・インデックス（ Glycemic Index）と呼ばれるもので、食後血糖値の上昇を示す指標のことを指しています。
10甘いということはＧＩ値が高いというイメージを 持たれるかも知れませんが フルクトースはグルコース ブドウ糖の一種 に 基本的に変換されることがない為ＧＩ値は低くなります。 ステビア 南米原産のキク科植物ステビアの葉から抽出した甘味料 砂糖の２５０～３００倍の甘味をもち、砂糖の代用品としての甘味料として広く用いられています。
食物繊維のその効果を利用すればGI値が高めの食品も食べやすくなります。
ではなぜ表記が違うのかという話になりますが、 低糖質・低GIだからと言って同じカロリーかといえばとうではありません。
かといってストイックになる必要はありません！週に一度だけ食べていいなど、自分にご褒美をあげつつストレスのたまらない範囲でダイエットに励んでくださいね。
トウモロコシ 75• ドーナツ 86• ただ GI値が低ければ低いほど、お腹は減りづらく過食を抑えることが出来る ので、どちらもダイエットには効果的ということになりますね！ 最近は糖質制限ダイエットなんていうのも流行っています。
玄米がゆ 47• 今回はGI値の持つ意味と、値の低い食品・高い食品を一覧にして紹介していきますね。
GI値は72と野菜の中でもトップクラスの高GI値食品です。
このインスリンは、脂肪を溜め込む働きを持っているため、インスリンが多く分泌されてしまうと、必要以上に脂肪を溜め込んでしまい、結果「太る」ということにつながります。
午前中、12時-14時、14時-16時、16時-18時、18時-20時、20時-21時• 逆にホットスナックは軒並み高GIです。 GI値の一覧表 GI値が70以上の食品は高GI 56〜69は中GI 55以下を低GIと定義されています。 油あげ 43• 早食いや糖質の多い食品を最初に食べると急激に血糖値が上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。
8酢の物• 血糖値が食後急激に上がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。 そして、驚くべき点はこの効果は次の食事の血糖上昇にも影響があると言われています。
主に含まれる糖分はフルクトース 果糖 で 自然界に存在する糖の中で最も甘いと言われています。
かけるソースなどに気をつければ、ダイエットにはおすすめです。
これが健康な人の血糖に関するメカニズムです。
これに対して低GI食品は、血糖値の上昇はゆるやかで、インスリンも適度に分泌されて、すみやかに糖が吸収されるのです。 なるべく低GLの食品を選ぶことで、食後血糖値の上昇を穏やかにすることができます。 柿 37• このように、効果がある程度継続するのも低GIの魅力といえるでしょう。
11キノコ類や海藻、豆類も同様です。 健康のために糖質制限をしているのに、ガマンしすぎてストレスをためてしまっては勿体ないことです。
例えば、お昼ごはんを外で食べる機会が多い方の場合、 朝ごはんに低GI中心の食事を選んでおくことで、お昼の食事をあまり気にしなくても血糖値の上昇を少しは抑えることができるというわけです。
炭水化物を含むのすべての食品が、血糖値を上昇させやすい食品というわけではないんですね。
この「魔法のダイエット」は一粒でも満足度が高く、さらに砂糖不使用・低GIなのでダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。
このほか、「 食物繊維」「 乳製品」「 豆類」も、GIを下げる効果があります。 精白米おかゆ 57• グリセミック・インデックスとは、食品を食べたときにそれに含まれる糖質がどの程度吸収されるかを示すもので、食後2時間の血糖値を基準に算出されています。 また、の患者さんに関わったことがあれば、触れたことがあるかもしれません。
そのため、血糖値の上昇も緩やかになりインスリンも分泌しすぎることがありません。 アボガド 27• 油、調味料の糖質量・GI値・GL値の一覧表 食品名 一食分の量 一食分の糖質量 GI値 1食分のGL値 100gあたりのGL値 バター 大さじ1 0g 30 0 0 塩 小さじ1 0g 10 0 0 砂糖 大さじ1 8. たとえば「にんじん」は高GIであり、従来は注意すべき食品とされていました。
主食をいっぱい食べたらそれは太りますし、野菜ばかり食べても力が出ません。
あくまで大よその目安として捉えていきましょう。
そのため、インスリンの分泌量も増えてしまいます。
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野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理からいただきましょう。 純粋な糖であるグルコースのGI値を100として、それぞれの食品の血糖値の上がり具合を相対的に評価します。 グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。
これは身体に大きな負担をかけることになり、疲れやすくなったり、疲労回復が遅れたりします。 サンディエゴ州立大学で医学を学ぶ。
チーズなどの乳製品も高たんぱくで糖質が少ないのでおすすめの食材です。
血中の糖が多くなると、血糖値を下げるために「 インスリン」というホルモンが分泌されます。
そこでおすすめなのが、食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる方法です。
お茶碗1杯弱のごはんは普通の食事で十分食べられる量ですが、いちごを37粒も食べるのは現実的ではありません。 （主な100食品のＧＬ値についてはハーバード大学のメディカルスクールの に掲載されています） オーガスト・ハーゲスハイマー（栄養科学博士）のアンチエイジングのための食事の科学シリーズ 第1回 第2回 第3回 第4回 オーガスト・ハーゲスハイマー 栄養科学博士。
ダイエット中に食べておくと間違いない低GI食といえば、 大豆です。 それとは反対に低GI値の食品は食べても血糖値が上がりにくいため、インスリンの過剰な分泌をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
とは言え、いいことばかりではありませんのでしっかりとメリットとデメリットを理解した上で食事に取り入れるようにしましょう。
ピーナッツ 20• 全粒粉パスタ 50• 低GI食品のおやつを上手に摂って、夕食を軽めにすると血糖値の上昇を穏やかにするメリットもあります。
ご飯やパンなどには炭水化物が多く含まれ、摂取すると体内でブドウ糖になり、脳をはじめとする様々な組織に運ばれエネルギーになります。
アーモンドは血糖値の上昇を抑える？ アーモンドは低糖質な食品なのですが、もう一つ糖質制限ダイエットにオススメな理由があります。 食品によって、同じ量でも含まれている糖質の量が違うので、一概にGI値が低いとか高いというのは比較できないですよね。
11詳細はをご確認ください。
パン類も食パン、デニッシュ、クロワッサン、ドーナッツ、ホットケーキなど基本的にはNGです。
人工甘味料とは自然界にないものを人間が作り出したものです。
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