ケト ジェニック と は。 ケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の話!タンパク質量も!

【7キロ痩せた!】ケトジェニックダイエットの効果とやり方を解説

ケト ジェニック と は

こんにちは、筋トレ栄養マニアのかしろ()です。 みなさんは ケトジェニックダイエットというダイエット方法をご存じでしょうか。 これは、 ケトーシスという 体が糖質ではなく脂質をエネルギーとして使用する状態に移行することで、体脂肪を減少させるダイエット方法のことをいいます。 詳しくはケトジェニックダイエットについて解説したという記事をご覧ください。 さて、そんなケトジェニックダイエットにおいて何より重要なのが、 いかにして体をケトーシスに変化させるか、です。 ケトーシスに入るまでは糖質を制限することで、 糖新生という体の機能が主にはたらきます。 が、糖新生を長く続けていると様々な デメリットを引き起こしてしまうので、できるだけ早くケトーシスに入れるかどうかが、ケトジェニックダイエット成功のカギを握っているのです。 という訳で今回は、 ケトジェニックダイエットにおいて爆速でケトーシスに入る方法について解説していきます。 方法にもよりますが、 最短1日~3日もあれば多くの人はケトーシスに入れるようになりますよ。 この記事の目次• ケトジェニックダイエットとは まずは改めて、ケトジェニックダイエットのやり方を簡単にご説明します。 ポイントは下記の3点。 残りをタンパク質から摂取する 糖質を極端に抑えることからよく、 スーパー糖質制限という表現をされることもありますが、一般的な糖質制限とは大きく異なる部分があります。 それは、 脂質を大量に摂取することです。 これだけの量の脂質は意識しないとまず摂取することは出来ません。 ではなぜこんなにも大量の脂質を摂取しないといけないのでしょうか。 それは、ケトジェニックダイエットは ケトーシスという仕組みを利用してやせるダイエット方法だからです。 先ほどもご説明した通り、ケトーシスとは体が糖質ではなくて脂質をエネルギーとして活動する状態のことを言います。 ケトーシスに入ると摂取した脂質はすべて体を動かすためのエネルギーとして使われますし、体の中に存在する 体脂肪もどんどんと分解されていきます。 だからこそ、ケトジェニックダイエットをする上で、どうすればケトーシスに移行出来るかを知っておくことは、非常に大切になってきます。 ケトーシスに入れないデメリット 続いて知っておいて欲しいのが、 ケトーシスに入れないことによるデメリットについてです。 おもに下記の4点が挙げられます。 筋肉が減少しリバウンドしやすくなる• インスリンの分泌量とインスリン感受性が低下する• 低血糖症状が引き起こされる• グリコーゲンが枯渇して筋トレのパフォーマンスが低下する 実はこれ、すべて 糖質制限のデメリットと同じなんです。 なぜなら ケトーシスに入るまでは、糖新生の仕組みの方が先に活性化するからです。 糖質制限はおもに、 糖新生という体の仕組みを利用してやせるダイエット方法になります。 糖新生とは、体を動かすエネルギー(糖質)が不足しているので、タンパク質と脂肪を分解して、体内で新たなエネルギーを作り出そうとする働きのことをいいます。 なので 糖新生がはたらくと脂肪だけではなく筋肉も分解されてエネルギーとして使われてしますのです。 さらには インスリンの分泌量と感受性が低下し、 低血糖症状(空腹・冷や汗・動悸・手の震え)までもを引き起こしかねません。 ちなみにこのあたりの内容はという記事でも詳しく解説しております。 だからこそ、いちはやく糖新生の状態を抜け出して、ケトーシスに入れるような工夫をする必要があります。 ケトーシスに爆速で入る方法 ではここからは、実際に 爆速でケトーシスに入る方法をいくつかご紹介していきます。 なぜなら脂肪(脂肪酸)はそのままの状態ではエネルギーとして使うことが出来ないからです。 なので逆を言えば、 ケトン体の材料となるものを多く摂取すれば、ケトン体が作られやすくなるので、ケトーシスにも入りやすくなるということです。 ケトン体の材料となるのは、具体的には下記となります。 MCTオイル• EAA(or BCAA)• BHB ケトン体の材料:MCTオイル なんども言うように 脂質はケトン体のメインの材料となります。 なのでたくさんの量を摂取するのも大切なのですが、その中でも MCTオイル( 中鎖脂肪酸)はその他の脂質と比べて 10倍もケトン体を作り出しやすいという性質を備えています。 MCTオイルは他にも、 脂肪減少効果が高いことも知られていますので、ケトジェニックダイエット導入期は 一日50gのMCTオイルを摂取するようにしましょう。 ただし、非常に消化吸収されるスピードが速いので、一気に飲むと下痢をしてしまう可能性があります。 その場合は一回あたり5g~6g程度に抑えて小分けに摂取するようにしましょう。 摂取量はBCAAもEAAもどちらとも、一日20g程度で構いません。 ただし、1つ気を付けないといけない点があります。 それは、 EAAを摂取する間はタンパク質の摂取を控えることです。 ちなみにこれはケトジェニックダイエット導入期のみに限ります。 理由としては、タンパク質を構成するロイシンとリジン以外のアミノ酸はほとんどが、 糖新生の材料として使われるからです。 いくらケトン体の材料を摂取しても、糖新生の材料も豊富に存在していてはなかなかケトーシスには入りませんからね。 ケトン体そのものが、BHBなのです。 なのでBHBをサプリメントとして摂取すると、かなり素早くケトーシスに入ることが出来ます。 サプリメント代はかかりますが、 裏技的なやり方ですね。 摂取量は、製品に書かれてある一回分を朝晩1回ずつ摂るようにしましょう。 なので次に紹介する方法は、いかにしてグルコースを枯渇させるかに主眼を置いたものとなります。 ハードなトレーニングを行う• この2つとも、 体内のインスリン感受性を高めるという特徴を持ちます。 インスリン感受性とは簡単に説明すると、 細胞が糖質を取り込む能力のことを言います。 つまりインスリン感受性が高まると、血液を流れる糖質をきちんと体が吸収してくれるようになるので、インスリンの分泌に応じて血糖値をきちんと下げてくれるようになります。 なのでこれらのサプリメントを、ケトジェニックダイエット導入期は毎食後に飲むようにすると良いです。 ケトン体が発生すると体は酸性に傾いてしまいますが、それを防止してくれる働きも期待できるようになります。 グルコースを枯渇させるために:ハードなトレーニング ある意味一番シンプルな方法ですね。 筋肉を動かすためには当然筋肉の中に貯蔵されたグルコースが使われます。 なのでそれを全て使い切ってしまえば、体は新たなエネルギーを生み出すように働いてくれます。 運動としては有酸素運動よりは、無酸素運動の方がおすすめです。 なので筋トレを利用した サーキットトレーニングなんかをすると良いです。 サーキットトレーニングとは、各部位の種目を連続して一気に行うというやり方になります。 ただ、注意すべきなのは、グルコースが枯渇すると体は当然低血糖状態に陥ります。 その状態でハードなトレーニングを継続すると倒れてしまう危険性がありますので、くれぐれも無理は禁物です。 グルコースを枯渇させるために:摂取する糖質をほぼ0にする 糖質制限ダイエットではたまに、摂取する糖質の量を徐々に減らしていくやり方を勧めている場合も見受けられますが、ケトジェニックダイエットではそれは止めましょう。 ケトジェニックダイエット導入期は、一気に摂取する糖質を0に近づけて下さい。 ご飯や麺類、パンなどはともかくとして、調味料や野菜から摂る糖質にすら気を配ってください。 そうしないといつまで経ってもグルコースが枯渇せず、ケトーシスには入れませんので。 逆に一度ケトーシスに入ってしまえば50g程度にまで糖質の摂取量をあげてもOKです。 カフェインを摂取する• 断食やVLCDを取り入れる その他のやり方:カフェインを摂取する 実は、カフェインを摂取することでより素早くケトーシスに入ることができるようになります。 とあるにおいて、体重1kgあたり2. 5mg~4mgのカフェインを85gの炭水化物と一緒に摂取しても、食後4時間後の体内ケトン体のレベルが高いまま維持されていたという報告もあります。 なのでケトジェニックダイエット導入期では、コーヒーにMCTオイルを溶かして摂取すると、より効率よくケトーシスに入ることができるようになります。 合わせてカフェイン錠剤なんかも利用すると、さらに効率が良いです。 その他のやり方:断食やVLCDを取り入れる 実は体は飢餓状態に陥ると、ケトン体を利用するケトーシスの状態に移行することが分かっています。 なのでその状態をあえて作り出し、素早くケトーシスに入ってしまおうという 荒業がこちらの方法になります。 断食の場合、期間は1日程度でOKです。 VLCD(ベリーローカロリーダイエット)の場合は1日~3日程度、様子を見ながら続けてみて下さい。 ちなみにVLCDがなんなのか分からない方はという記事をご覧ください。 ただ断食とVLCDの場合、低血糖症状と糖新生も同時に引き起こしてしまいますので、あまりおすすめはしません。 他の方法を試したがどうしてもケトーシスに入らないという方だけが試してみることをオススメします。 さいごに 以上が爆速でケトーシスに入るための方法でした。 基本的には、• 糖質を0にする• MCTオイルを摂取する• コーヒーを飲んでおく 以上の3点を抑えておけば問題なく早い人なら1日で、そうでない方も3日もあればケトーシスに移行してくれるようになります。 ケトジェニックダイエットを始めてみたはいいものの、なかなかケトーシスに入らなくて低血糖症状に悩まされているという方は、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみて下さい。

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ケトジェニックダイエットと糖質制限違い!?【ケトン体代謝か否か】

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ーもくじー• ケトジェニックダイエットでOKな食材、NGな食材とは?要注意食材もあるよ。 ケトジェニックダイエットに向いているOK食材 ケトジェニックダイエットは別名:肉食ダイエットと言われているので、タンパク質を積極的に摂取するには、お肉はもってこいの食材です。 牛肉、 鶏肉、豚肉、ラム肉、加工肉、ベーコン、ハム、ソーセージは OK 食材です。 また、魚もOK食材。 サーモン、さば、さんまタラ、タイ、マグロなどスーパーで手に入りやすい有名な魚はどれも食べても大丈夫です。 ・魚介類 あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝 ・卵 ・野菜は OK 食材と NG 食材が混ざっているので要注意です。 カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ 食物繊維の多いキノコ類や海藻類も OK 食材です。 ・大豆製品 豆腐(絹ごし、木綿)、厚揚げ、油揚げ、納豆 ・果物 アボカド、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーのベリー系は少量ならOK ・油はむしろダイエットの味方です。 適量を食べましょう。 バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル ・乳製品 生クリーム、チーズ(ソフト・ハードタイプ共に)、クリームチーズ、サワークリーム ・ナッツ類 アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実 調味料 香辛料全般、しょうゆ、塩、コショウ、酢、マヨネーズ ・飲み物 水、炭酸水、無糖のお茶:緑茶、ウーロン茶、ジャスミン茶 コーヒー(基本的にブラック。 豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆、ただしあんこは NG !豆乳も要注意! ・フルーツ りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、レーズン ・お菓子 チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般 ・ソフトドリンク ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー ・乳製品(牛乳、低脂肪の乳製品含む) 調味料 中濃ソース、ケチャップ、すし酢、カレールウ ・甘味料 甘藷糖(かんしょとう)、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖 ・一部の油 キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油 ・アルコール ビール、日本酒、梅酒、カクテル 食材別、糖質量一覧 肉類 肉類 和牛(肝臓除く)全般 100g 0. 1〜0. 6g 輸入牛(肝臓除く)全般 100g 0. 1~0. 5g 牛-肝臓(レバー) 100g 3. 7g 牛-その他臓器 100g 0. 0~0. 3g ビーフジャーキー 10g(約2枚) 0. 6g 豚(肝臓除く)全般 100g 0. 0〜0. 3g 豚-肝臓(レバー) 100g 2. 5g ロースハム 20g(1枚) 0. 3g 生ハム 25g(5枚) 0. 1g ベーコン 20g(1枚) 0. 1g ウインナー 15g(1本) 0. 5g フランクフルト 30g(小1本) 1. 9g ゼラチン 3g(小さじ1) 0. 0g 鶏(肝臓除く)全般 100g 0. 0〜0. 2g 鶏-肝臓(レバー) 100g 0. 6g マトン-ロース 100g 0. 2g ラム-ロース 100g 0. 2g 合鴨 100g 0. 1g 馬肉-赤身 100g 0. 3g 魚介類(練り物 魚介類 一般的に食べられる生魚 100g(一切れ程度) 0. 0〜0. 5g いわしの味付け(缶) 100g(1缶) 5. 7g さばの味付け(缶) 150g(1缶) 6. 0g さんまのかば焼き(缶) 100g(1缶) 9. 7g ツナ(水煮缶) 70g(1缶) 0. 1g うなぎ(かば焼) 100g(1串) 3. 1g いくら 17g(大さじ1) 0. 0g たらこ 50g(1腹) 0. 2g 数の子 25g(1本) 0. 1g あさり 40g(10個) 0. 2g あわび 130g(中1個) 5. 2g 牡蠣 50g(3個) 2. 4g さざえ 30g(1個) 0. 2g しじみ 10g(10個) 0. 5g はまぐり 12g(1個) 0. 2g ほたてがい 100g(1個) 1. 5g えび・あまえび 40g(10尾) 0. 0g えび・ブラックタイガー 40g(1尾) 0. 1g ずわいがに 15g(足2本) 0. 1g するめいか 210g(1ぱい) 0. 2g まだこ 150g(足1本) 0. 2g 粒うに 15g(大さじ1) 2. 3g かに風味かまぼこ 15g(1本) 1. 4g 蒸しかまぼこ 200g(1本) 19. 4g 焼き竹輪 30g(1本) 4. 1g はんぺん 100g(1枚) 11. 4g さつま揚げ 80g(1枚) 11. 1g 魚肉ソーセージ 80g(1本) 10. 1g 卵 卵 卵類 うずら卵 全卵 9g(1個) 0. 0g うずら卵 水煮 9g(1個) 0. 1g 鶏卵 全卵 50g(1個) 0. 2g 鶏卵 卵黄 15g(1個) 0. 0g 鶏卵 卵白 35g(1個) 0. 1g 野菜 アスパラガス 15g(1本) 0. 3g さやいんげん 10g(1さや) 0. 3g えだまめ(ゆで) 15g(10さや) 0. 6g 豆苗 80g(1パック) 0. 6g さやえんどう 20g(10さや) 0. 9g スナップえんどう 45g(5さや) 3. 3g グリーンピース 5g(10粒) 0. 4g おくら 35g(5本) 0. 6g かぶ 45g(小1個) 1. 5g カリフラワー 250g(1株) 5. 8g キャベツ 45g(葉1枚) 1. 5g きゅうり 100g(1本) 1. 9g 水菜 200g(1束) 3. 6g 壬生菜 200g(1束) 2. 2g クレソン 30g(1束) 0. 0g くわい(ゆで) 20g(1個) 4. 9g こまつな 45g(1茎) 0. 2g ししとうがらし 50g(10本) 1. 1g シソ 10g(10枚) 0. 0g 春菊 20g(1茎) 0. 1g しょうが 10g(1かけ) 0. 5g ズッキーニ 200g(1本) 3. 0g せり 70g(1束) 0. 6g セロリ 65g(1本) 1. 4g そらまめ(ゆで) 40g(10粒) 5. 2g かいわれだいこん 40g(1パック) 0. 6g たくあん漬 20g(1切) 0. 4g たけのこ 100g 1. 5g 玉ねぎ 180g(中1個) 13. 0g たらのめ 6g(1個) 0. 0g チンゲン菜 85g(1株) 0. 4g とうもろこし 150g(1本) 20. 7g ヤングコーン 10g(1本) 0. 3g トマト 200g(1個) 7. 4g ミニトマト 15g(1個) 0. 9g なす 70g 2. 0g 菜の花 20g(1茎) 0. 3g ゴーヤ 170g(1本) 2. 2g にら 100g(1束) 1. 3g 人参 130g(1本) 8. 5g にんにく 9g(1かけ) 1. 9g 白ネギ 60g(1本) 3. 5g 青ネギ 10g(1本) 0. 0g 青ピーマン 35g(1個) 1. 0g 赤ピーマン 60g(1個) 3. 4g 黄ピーマン 60g(1個) 3. 2g ふき 25g(1本) 0. 4g ふきのとう 10g(1個) 0. 4g ブロッコリー 150g(1個) 1. 2g ほうれん草 20g(1茎) 0. 1g 三つ葉 30g(1束) 0. 3g モロヘイヤ 100g(1束) 0. 4g ゆりね 100g(1個) 22. 9g らっきょう(甘酢漬け) 6g(1個) 1. 5g サラダ菜 6g(1枚) 0. 1g サニーレタス 8g(1枚) 0. 1g レタス 10g(1枚) 0. 2g サンチュ 10g(1枚) 0. 1g れんこん 120g(1節) 16. 2g ルッコラ 50g(1束) 0. 3g わけぎ 30g(1本) 1. 4g きのこ・海藻類 きのこ類 えのきたけ 100g(1袋) 3. 7g きくらげ(乾) 5g(10個) 0. 7g 干ししいたけ(乾) 10g(5個) 2. 2g 生しいたけ 50g(5個) 0. 8g ぶなしめじ 100g(1パック) 1. 3g なめこ 100g(1袋) 1. 9g エリンギ 100g(1パック) 2. 6g まいたけ 100g(1パック) 0. 9g マッシュルーム 50g(5個) 0. 1g まつたけ 50g(1本) 1. 8g 藻類 焼きのり 3g(1枚) 0. 2g 昆布(まこんぶ) 10g(10cm角1枚) 3. 4g 塩昆布 5g 1. 2g 寒天 5g 0. 0g もずく 50g(約1食分) 0. 0g わかめ(水戻し) 20g(約1食分) 0. 0g カットわかめ(乾) 3g(大さじ1) 0. 2g ひじき(乾) 5g(大さじ1) 0. 3g 豆・大豆製品 豆類・大豆製品 ゆであずき(無糖) 100g 12. 4g あずき缶(加糖) 100g 45. 8g あんこ(砂糖添加) 20g(大さじ1) 9. 7g いんげんまめ(ゆで) 100g 11. 5g 青えんどう(ゆで) 100g 17. 5g ひよこ豆(ゆで) 100g 15. 8g 大豆(乾) 100g 11. 6g 大豆(水煮) 100g 0. 9g 蒸し大豆 100g 5. 0g 黒豆(乾) 100g 14. 8g おから 100g 2. 3g きな粉 100g 10. 6g 生揚げ(厚揚げ) 150g(1個分) 0. 3g 油揚げ 30g(1枚) 0. 2g 凍り豆腐(高野豆腐) 20g(1枚) 0. 3g 納豆 40g(1パック) 2. 2g 豆乳 200g(コップ約1杯) 5. 8g ゆば(生) 30g(1枚) 1. 0g 果実類 アボカド 120g(1個) 1. 1g いちご 75g(中5個) 5. 3g いちじく 45g(1個) 5. 6g いよかん 150g(1個) 16. 1g 温州みかん 80g(1個) 8. 8g オレンジ(ネーブル) 130g(1個) 14. 0g 柿 180g(1個) 25. 7g 干し柿 55g(1個) 31. 5g キウイフルーツ 85g(1個) 9. 4g グレープフルーツ(白肉種) 210g(1個) 18. 9g グレープフルーツ(紅肉種) 200g(1個) 18. 0g さくらんぼ(国産) 35g(5粒) 4. 9g さくらんぼ(缶詰) 35g(5粒) 5. 8g すいか 150g(1口カット5個) 13. 8g すもも 50g(1個) 3. 9g 日本なし 250g(1個) 26. 0g 西洋なし 250g(1個) 31. 3g なつみかん 200g(1個) 17. 6g パイナップル 100g(1口カット5個) 11. 9g はっさく 200g(1個) 20. 0g バナナ 100g(1本) 21. 4g びわ 35g(1個) 3. 2g ぶどう 75g(5粒) 11. 4g ブルーベリー 20g(10粒) 1. 9g プルーン(乾) 10g(1個) 5. 5g ぽんかん 100g(1個) 8. 9g マンゴー 200g(1個) 31. 2g 桃 170g(1個) 15. 1g ゆず(果汁) 15g(1個) 1. 0g ライチ 15g(1個) 2. 3g ラズベリー 30g(10個) 1. 7g りんご 250g(1個) 35. 3g レモン(果汁) 25g(1個) 6. 9g 調味料・香辛料 ウスターソース 18g(大さじ1) 4. 7g 中濃ソース 21g(大さじ1) 6. 3g お好みソース 21g(大さじ1) 7. 0g オイスターソース 18g(大さじ1) 3. 3g こいくちしょうゆ 18g(大さじ1) 1. 8g うすくちしょうゆ 18g(大さじ1) 1. 4g 食塩 6g(小さじ1) 0. 0g 穀物酢 15g(大さじ1) 0. 4g 黒酢 15g(大さじ1) 1. 4g すし酢 15g(大さじ1) 5. 2g ぽん酢しょうゆ 18g(大さじ1) 1. 4g 固形ブイヨン 5g(約1個) 2. 1g 顆粒和風だし 9g(大さじ1) 2. 8g 顆粒中華だし 9g(大さじ1) 3. 3g めんつゆ・ストレートタイプ 18g(大さじ1) 1. 6g トマトピューレー 15g(大さじ1) 1. 2g トマトケチャップ 15g(大さじ1) 3. 8g ミートソース 130g(1食分) 13. 1g マヨネーズ 12g(大さじ1) 0. 5g 米みそ(甘みそ) 18g(大さじ1) 5. 8g 麦みそ 18g(大さじ1) 4. 3g カレールウ 20g(1食分) 8. 2g ハヤシルウ 18g(1食分) 8. 1g カレー粉 6g(大さじ1) 1. 6g からし(練り) 4g(小さじ1) 1. 6g おろししょうが(チューブタイプ) 6g(小さじ1) 0. 5g おろしにんにく(チューブタイプ) 5g(小さじ1) 1. 9g 練りわさび(チューブタイプ) 6g(小さじ1) 2. 4g こしょう(粉) 6g(小さじ1) 4. 1g さんしょう(粉) 6g(小さじ1) 4. 2g とうがらし(粉) 6g(小さじ1) 4. 0g ゆずこしょう 6g(小さじ1) 0. 2g トウバンジャン 18g(大さじ1) 0. 6g 焼き肉のたれ 18g(大さじ1) 5. 9g ごまだれ 15g(大さじ1) 4. 5g 和風ドレッシング 15g(大さじ1) 0. 8g ごまドレッシング 15g(大さじ1) 2. 6g フレンチドレッシング 15g(大さじ1) 0. 9g 酒かす 100g 18. 6g 乳製品 乳類・乳製品 普通牛乳 200g(コップ約1杯) 9. 6g 加工乳・濃厚タイプ 200g(コップ約1杯) 10. 4g 加工乳・低脂肪タイプ 200g(コップ約1杯) 11. 0g 粉乳類・全粉乳 6g(大さじ1) 2. 4g 粉乳類・脱脂粉乳 6g(大さじ1) 3. 2g 練乳類・加糖練乳 20g(大さじ1) 11. 9g ヨーグルト・全脂無糖 80g(小カップ1個) 3. 9g ヨーグルト・無脂肪無糖 80g(小カップ1個) 4. 6g ヨーグルト・ドリンクタイプ 100g 12. 2g ナチュラルチーズ・カッテージ 20g 0. 4g ナチュラルチーズ・カマンベール 20g 0. 2g ナチュラルチーズ・クリーム 20g 0. 5g ナチュラルチーズ・チェダー 20g 0. 3g ナチュラルチーズ・パルメザン 6g(大さじ1) 0. 1g ナチュラルチーズ・マスカルポーネ 20g 0. 9g ナチュラルチーズ・モッツァレラ 20g 0. 8g ナチュラルチーズ・リコッタ 20g 1. 3g プロセスチーズ 20g 0. 3g アイスクリーム 90g(小カップ1個) 20. 2g ラクトアイス 90g(小カップ1個) 20. 0g ソフトクリーム 100g(1個分) 20. 1g ソフトドリンク 菓子類 カステラ 50g(1切) 31. 3g みたらし団子 60g(1串) 26. 9g さくら餅(関西風) 50g(1個) 22. 2g どら焼 100g(1個) 55. 6g 中華まん(あんまん) 100g(1個) 48. 5g ようかん 50g(1切) 33. 5g 芋けんぴ 40g(約1食分) 27. 5g せんべい(甘辛) 10g(1枚) 8. 6g ボーロ 10g(1袋) 9. 0g シュークリーム 60g(1個) 15. 2g ショートケーキ 100g(1個) 43. 0g ベイクドチーズケーキ 100g(1個) 23. 1g アップルパイ 100g(1片) 31. 4g プリン 100g(1個) 14. 7g コーヒーゼリー 100g(1個) 10. 4g ウエハース 7g(1個) 5. 2g ハードビスケット 10g(1枚) 7. 6g ポテトチップス 60g(1袋) 30. 3g マシュマロ 4g(1個) 3. 2g ミルクチョコレート 40g(約1食分) 20. 8g ホワイトチョコレート 40g(約1食分) 20. 1g ドロップ 3g(1粒) 3. 0g ナッツ類 種子類 アーモンド 10g(10粒) 1. 1g カシューナッツ 15g(10粒) 3. 0g ぎんなん(ゆで) 15g(10粒) 5. 0g 栗(ゆで) 16g(1個) 4. 8g くるみ 30g(10粒) 1. 3g ごま 2g(小さじ1) 0. 2g ピスタチオ 6g(10粒) 0. 7g へーゼルナッツ 15g(10粒) 1. 0g ピーカンナッツ 20g(10粒) 1. 2g マカダミアナッツ 20g(10粒) 1. 2g まつの実 3g(10粒) 0. 0g バターピーナッツ 8g(10粒) 0. 9g 落花生 8g(2粒入のサヤ5個) 1. 0g ピーナッツバター 10g 1.

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ケトジェニックのやり方を詳しく解説【自動栄養計算&必須サプリで確実に痩せる】

ケト ジェニック と は

糖質:10%以下• 脂質:60%以上• 脂質をメインに摂ることで エネルギーを作り出す際に、 糖質ではなく脂質を使う ように身体が変わっていきます。 その結果、余計な体脂肪も燃焼されやすくなるというイメージですね。 詳しくは次のトピックで解説しますが、ざっくりこのぐらいの理解でOK。 低脂肪を意識したダイエットよりも空腹感を感じにくいので、比較的続けやすいのも人気の理由です。 ケトジェニック・ダイエットで痩せる仕組み 上記でざっくり解説しましたが、もう少し深堀してみましょう。 ここでも難しい単語はなるべく使わないので安心してくださいね! 脂質から生み出される『ケトン体』 糖質が使えないから、 脂質をエネルギーにするのか! だいたいそんな解釈でOKですが、 細かいことを言うと脂質を全てそのまま使っている訳ではありません。 そもそも人体のエネルギー源は大きく2つありまして、 それが 『ブドウ糖』と 『ケトン体』です。 ブドウ糖は聞いたことある方が多いのではないでしょうか? いわゆる糖質で、人体がメインで利用するのは通常こちらです。 一方で、もう1つのエネルギー源 『ケトン体』という言葉を聞いたことはありますか? これは、摂取した 『脂質』や 『アミノ酸』が体内で分解・合成された際に生まれるもので 体内の 『ブドウ糖』が枯渇した際に、代わりのエネルギー源として利用される存在。 ちなみに 脂質のままだと脳のエネルギー源としては使えないんですが、 ケトン体になることでそれも可能になります。 つまり、食事の摂り方を変えることで メインエネルギーをケトン体に挿げ替えるのが『ケトジェニック・ダイエット』ということですね。 ケトン体をメインエネルギーとする状態に身体をもっていくことにより、その流れで元々あった余計な体脂肪も減らしてしまおうという訳です。 ちなみに、このケトン体をメインに使うようになった身体の状態を 『ケトーシス』と呼びます。 ケトジェニック・ダイエットの初期は、このケトーシス状態に突入することを目指す形。 この状態に入ってしまえば 余計な体脂肪がガンガン燃えていくはずですよ。 続けて、ケトジェニック・ダイエットの注意点をご紹介します! ケトジェニック・ダイエットを行う上での注意点 ケトジェニック・ダイエットは失敗する方も多い減量方法です。 注意したいポイントがいくつかありますのでご紹介しますね。 これらをしっかり押さえれば、ある程度簡単に成功することが出来るはずです。 ビビらずに脂質をたっぷり摂る これは最重要とも言えるポイント。 ダイエットということで、どうしても カロリーを気にし過ぎる方が多いです。 つまり、大事な筋肉たちが分解されてしまうということ。 筋肉が落ちると、更に痩せにくい身体になってしまうので絶対に避けたいですね。 カロリーについては、基礎代謝以上は最低限摂りたいところ。 カロリーの抑えすぎは、 身体が適応してかえって痩せにくい状態になってしまうので注意! ビビらずに 良質な油をたっぷり摂るようにしましょう。 脂質なら何でもいいわけじゃない 脂質というと何を思い浮かべるでしょうか。 もしかしたら、揚げ物やスナック類が出てくる人もいるのではないでしょうか。 このダイエット法において、それらの揚げ物系は避けてください。 そもそもこれらの食品は糖質を含んでいることが多いのでNGですね。 摂るべきは、いわゆる 『良質な油』と呼ばれる類のもの。 肉や魚、アボカドにナッツに卵etc. もしくは MCTオイルなどの優れたアイテムもありますので、それらを活用してください。 アボカドは筋トレとの相性も良いので、積極的に食べたい食材です。 タンパク質を摂りすぎない タンパク質は大切だよね! プロテインは摂っても大丈夫かな? タンパク質は重要な栄養素なので、完全カットはもちろんNG。 ただし、 摂りすぎもケトジェニック・ダイエットにおいては弊害になり得るんです。 というのも、人体にはタンパク質(アミノ酸)から糖質を生み出す能力があるから。 ) 全てのアミノ酸が糖質に変わるわけではありませんが、 必要以上に摂っているとケトーシスの状態になかなか入れませんので注意してください。 特に肉や魚から脂質を摂っていく場合、 そこにプロテインまで追加すると摂りすぎになる可能性があります。 意外と難しいですが、 カロリー全体の30%程度になるよう調整していきましょう。 体臭に気を付ける ケトーシスの状態になると、独特な体臭に悩まされることがあります。 この臭いを 『ケトン臭』と言ったりしますが、個人差こそあれ多くの人に生じるようです。 汗をかく(運動する)• 食物繊維を摂る 特に水分の摂取は非常に重要。 水分というのは通常、 体内の糖質(グルコース)と結合して貯蔵されています。 ケトジェニック中はグルコースが枯渇しているので、水分が抜け落ちてしまっているんですね。 いつも以上に 水分補給を行う意識付けが大切になってきます。 意識的にこれらの対策を行うことで、特に体臭に悩まされることなく継続できるはずです。 焦らずに続ける ケトジェニック・ダイエット 停滞期に入っちゃったかも… ケトジェニック・ダイエットのあるあるとして、 開始直後に体重がストンと落ちて、そこから停滞期っぽくなるという形。 ここで心が折れる方も多数いるようです。 ひとつ覚えておいて欲しいのは、 初心者は体重が減り始めるまで時間が掛かりがちだということ。 体質にもよりますが、変化が目に見えるまで1~2週間ほど掛かることもあるようです。 開始直後に体重が落ちるのは、 痩せた訳ではなく体内の水分が抜け落ちたため。 ですので、その後停滞期に入ったのではなく そもそもまだ始まっていないということですね。 焦らずに続けていけば、体脂肪がガツンと落ち始めるタイミングがやってきます。 そこからはスムーズに進んでいくかと思いますので、そこまで辛抱しましょう。 ケトジェニック・ダイエットの仕組みを理解して挑戦しよう! いかがでしたか? 初心者の方向けに、難しい言葉は出来る限り排除して解説しました。 ざっくりでも仕組みを知っておくと、 実際にチャレンジしていく上で成功に繋げやすくなるはず。 ケトジェニック・ダイエットは比較的しっかり食べられるのが特徴でもあります。 ダイエット中の空腹感に耐えられないという方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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