マイプロテイン 摂取量。 プロテインは1日何杯飲めばいい?2回、3回と小分けにする驚きの理由とは?|DO IT(ドゥーイット)

プロテインを安全かつ効果的に摂取できる量と頻度とは? |マイプロテイン

マイプロテイン 摂取量

クレアチンの正しい飲み方と摂取方法 まずは基本となる、 クレアチンの飲み方についてご紹介します。 ここでは基本的なクレアチンである「クレアチンモノハイドレート」の飲み方をご紹介します。 クレアチンの種類によっては、摂取量等が異なりますので、パッケージをご確認の上、摂取してください。 クレアチンの種類については以下の記事を参考にして下さい。 効果を実感するためのクレアチンの最低摂取量は、 1日3gから5gと言われています。 これは個人差がありますし、除脂肪体重によっても左右されるので一概には言えませんが、筋トレ等のトレーニングを定期的に行っている男性であれば、 1日5gを目安に飲み始めることをおすすめします。 個人差が大きいので、5gを目安に摂取量を調節するのがおすすめです。 クレアチンは副作用が無いと言われていますが、一度に大量に摂取すると「尿の増加」や「腹痛」などの症状が出る方もいますので、 大量の摂取は避けて下さい。 クレアチンの副作用については、詳しく書いた記事があるので参考にしてみて下さい。 これは クレアチンの吸収を高める為です。 クレアチンの効果を最大にするためには、如何にクレアチンの吸収を高めるかが重要です。 小分けにすることは吸収を高めるために重要ですが、クレアチンを飲むタイミングも非常に重要となります。 クレアチンを飲む最高のタイミング クレアチンを摂取するのに 最も適したタイミングは「トレーニング1時間前」と言われています。 このタイミングでの摂取は、トレーニング前に体内のクレアチン量を満たし、 よりハードなトレーニングを可能とします。 タイミングとしてはこのトレーニング1時間前が理想ですが、クレアチンに限らず、サプリメントの摂取は 「継続性」と「頻度」が最も重要です。 いくら最高のタイミングに摂取しても、 継続できなければ意味がありません。 継続的に摂取できなければ、クレアチンの優れた効果が発揮されません。 そこで、継続的に正確にクレアチンを摂取するには、 毎食後に小分けしてクレアチンを摂取するのがおすすめです。 毎食後であれば 習慣になりやすく、休養日に飲み忘れることもありませんので、継続という点で非常に優れています。 また、後述しますが、よりクレアチンを効率よく摂取するために必要な栄養と一緒に摂取できるので、吸収効率も上がります。 それゆえ、 クレアチンを飲むタイミングは「毎食後」をおすすめします。 プロテインシェイクを毎日2回以上飲まれる方は、 プロテインシェイクに混ぜて飲むのもおすすめです。 これも継続性に優れており、吸収の面でもおすすめです。 すぐにプロテインとクレアチンを混ぜて飲むのが習慣になります。 クレアチンローディングとは 前述した通り、クレアチンは摂取量やタイミングなど、少し 特殊なサプリメントです。 初めて飲まれる方が迷われることも少なくありません。 クレアチン初心者が飲み方で迷う最大の要因が「 クレアチンローディング」です。 簡単に説明すると、クレアチンローディングとは、 最速で体内のクレアチンレベルを最大にするための飲み方です。 1日5gのクレアチン摂取による通常の飲み方であれば、体内のクレアチンレベルを最大にするのに 約1か月かかると言われています。 しかし、クレアチンローディングを行えば、 1週間程度で体内のクレアチンレベルが最大になると言われています。 クレアチンの効果をすぐに得たい方におすすめの飲み方です。 クレアチンローディングの方法 では、具体的なクレアチンローディングの方法をご紹介します。 方法は非常に簡単です。 1回5gのクレアチンを1日4回、合計20gの摂取を1週間続けるだけです。 これだけで体内のクレアチン濃度は最大となります。 メンテナンス期 クレアチンローディングを1週間を目安に行った後は、通常の摂取量(1日5gが目安)を小分けにして摂取してください。 この通常の量を摂取する期間を「 メンテナンス期」といいます。 このメンテナンス期をずっと継続する方もいますし、肝臓や腎臓の負担を考慮し、3か月程度のメンテナンス期の後にクレアチンを摂取しない「 休止期」を設ける方もいます。 詳しくは以下の記事で記述していますが、クレアチンの肝臓や腎臓への負担は推論であり実証されていません。 個人的にも休止期は不要だと考えています。 これまでは、体内のクレアチンレベルを最大にするには必須であると考えられていましたが、現在では 1か月程度の通常の摂取方法でも可能であると考えられています。 それゆえ、「1秒でも早くクレアチンを体内に満たしたい」という方以外は、 クレアチンローディングは不要です。 大量の摂取は体への負担も大きいと考えられますので、 通常の摂取方法で1か月かけてクレアチンレベルを上げるのがおすすめです。 より効果的なクレアチンの飲み方 クレアチンの効果を最大限得るために、基本となる摂取量やタイミングについてご説明しました。 さらに クレアチンの吸収率を高める為の、効率的なクレアチンの飲み方についてご紹介しますので、参考にしてみて下さい。 糖質と摂取する クレアチンを筋肉に取り込む際に、大きな役割を担うのが「 インスリン」というホルモンです。 インスリンは 糖質を摂取した際に最も多く分泌されますので、クレアチンを摂取する際に糖質を摂取すると効果的であると考えられています。 それゆえ、 フルーツジュース等に混ぜて摂取している方が多いのです。 しかし、「 クレアチン単体で摂取した方が吸収効率が早い」という研究データも存在しており、あまり神経質になる必要はありません。 前述したように、クレアチンの飲み方で重要なのは「 継続性」です。 おすすめの飲み方で紹介したように、「食後」か「プロテインシェイクに混ぜる」飲み方であれば、糖質も一緒に摂取できます。 糖質との摂取が どれほどの効果があるのかは不明ですが、糖質と一緒に飲むのであれば「食後」か「プロテインシェイクに混ぜる」のがおすすめです。 ジュースと一緒にクレアチンを摂取するのは、 余分なカロリーや余分な糖質を摂取することとなる為、おすすめしていません。 インスリン感受性の向上により、細胞へのブドウ糖やアミノ酸の取り込みを高めます。 クレアチンを飲むときの注意点 ここまでクレアチンの正しい飲み方についてご紹介しましたが、クレアチンを摂取するにあたって 注意しなければならないことがあります。 クレアチンを飲むときの注意点を以下でご説明しますので、参考にしてみて下さい。 水に溶かしたらすぐに飲む クレアチンは粉状の物を水に溶かして飲むことが多いと思います。 ここで注意して欲しいのは、「 すぐに飲むこと」です。 クレアチンは水溶液になる(水に溶かす)とクレアチニンに分解されてしまう為、 水溶液で安定している時間が非常に限られています。 ですので、クレアチンが分解される前に、 速やかに摂取する必要があります。 常温の水がおすすめ クレアチンは水溶液にすると分解が進むのは前述した通りですが、 温度が高いほど分解速度が速くなります。 ですので、常温の水に溶かすのがおすすめです。 しかし、クレアチンは溶けにくいので、お湯に溶かす方も多いと思います。 お湯に溶かしたらダメという訳ではありませんが、お湯に溶かしたら火傷をしないように 素早く飲むようにしましょう。 また、クレアチンは ph値が低い程分解が速いことも分かっています。 ph値が低いとは、強い酸性ということですので、「オレンジジュースに溶かさない方が良い」と言われるのはこの為です。 これも絶対にダメという訳ではないので、 酸性が強い物で溶かした場合は速やかに飲むようにしましょう。 少しでもクレアチンを効果的に飲みたい場合は、 常温の水に溶かせば大丈夫です。 大量のカフェインとの同時摂取はダメ クレアチンと大量のカフェインを同時に摂取するのは避けて下さい。 クレアチンと大量のカフェインを同時に摂取すると、 クレアチンの効果が著しく損なわれることが判明しています。 許容できるカフェイン量は クレアチンと 大量のカフェインを同時に摂取することは、クレアチンの効果が下がるため避けた方が良いです。 しかし、これはあくまで大量のカフェインが問題ですので、 少量であれば同時に摂取しても問題ありません。 問題となるのは、具体的には コーヒー4杯分以上のカフェインです。 この量のカフェインであれば、意識しなければなかなか摂取しないと思いますので、カフェインのサプリメントとの同時摂取を避ければ問題ないと思います。 コーヒー1杯から2杯程度の少量のカフェインであれば、クレアチンの効果に 悪影響を与えることはないと言われています。

次の

【筋肉合成751%増大】EAAとBCAAの筋トレ中の摂取量

マイプロテイン 摂取量

セール情報の詳細は記事にもしています。 合わせてチェックすることを強くお勧め致します。 こんにちは!小川()です。 「プロテインは何を買っても大元は同じなので、コスパで選んでOK」というのが僕の持論です。 コスパで選んだ結果、選んだのがでして、毎日お世話になっています。 僕もそうでしたが、初めてマイプロテインでプロテインを購入したという方の中には 「どうやって飲んだら美味しく飲めるのかがわからない」という方も多いことでしょう。 (また、どのタイミングに飲むべきかを悩む方も多いと思います。 ) そこで今回はマイプロテインの人気商品であるを実際に飲んで、美味しい飲み方、飲むタイミングを紹介します。 (基本的にホエイプロテインの飲み方はメーカーが違っても同じです。 水で溶かす場合も牛乳で溶かす場合も「250ml」が一番美味しく飲めました。 (個人的な感想ですが)• マイプロテインの青いスプーン摺り切り一杯は25gではなく30gであることに注意 今回はで解説を行っていきます。 (紅茶花伝のような味で美味しいです。 ) 飲み方は簡単で、水または牛乳250mlに専属のスプーン1杯分のプロテインを入れてシェイクして飲むだけです。 (色々試した結果、多くのフレーバーでこの比率が一番美味しかったです。 味が薄いと感じる場合は200ml程度に調整し、濃いと感じる場合は300ml程度に調整することをお勧め致します。 ) プロテインを溶かす液体を「水にするか」・「牛乳にするか」というのは目的によって変わってきます。 より美味しく飲めるのは牛乳で割った場合ですが、牛乳は想像している以上に脂質が高く、カロリーオーバーとなることが多いです。 牛乳の成分表。 200mlで「137kcal」となっており、脂質が7. 8gほど含まれます。 増量するタイミングであれば牛乳で割っても良いと考えますが、カロリーを摂取すると考えたとしても、あまりお勧めできるものではありません。 (普通の食事でカロリーを摂るべきです。 )どうしても牛乳で飲みたいという場合は、低脂肪乳や無脂肪牛乳などで割るようにしましょう。 プロテインを飲む場合は基本的に水で良いです。 「それだと不味いんじゃないの?」と思うかもしれませんが、マイプロテインのホエイプロテインでは水で飲んでも美味しいフレーバーが多いです。 なお、Impactホエイプロテインで美味しいフレーバーは別記事にまとめていますので、参考にしてみてください。 パッケージ裏側の説明文には 「1回あたり、プロテイン25gを150~250mlの水もしくは牛乳に溶かして飲んでください。 」と書いてあるので、何となく 「スプーン1杯=25g」だと思い込んでいたのですが、実際に測ってみると「1スクープ=30g」なので注意しましょう。 Impactホエイプロテインの美味しい作り方 それでは順を追って作り方を説明します。 Impactホエイプロテイン• 付属のスプーン• 水250ml• シェイカー 必要なものは上記の4つだけです。 1:シェイカーに水250mlを入れる まずはシェイカーに250mlの水を入れましょう。 (なかなか見えづらかったのでだいぶ寄った写真となってしまいました。 ) シェイカーを利用する理由は「シェイクしてプロテインを水に溶かすから」です。 普通のコップやマグカップに入れた物をマドラーなどで溶かそうと思っても、残念ながら全く溶けてくれません。 シェイカーはどのメーカーのモノでもOKですが、マイプロテインのシェイカーは安いのでお勧めできます。 (無料プレゼントになることも多いので、僕はあまり買うことはないです。 ) ここをクリック 水分量は目分量で大丈夫です。 多少増減したところでたいして変わりません。 (お勧めは250mlですが、味の濃さに応じて50ml程度増減させることをお勧めします。 ) ちなみに、水は冷たい方が美味しいです。 2:シェイカーにプロテインの粉末を入れる 水を入れたシェイカーにプロテインを入れます。 この時に注意することは特にありません。 強いてあげるとすれば、水がはねないようにそっと入れるぐらいでしょうか… 3:シェイカーの蓋を締めてシェイクして完成! 蓋を締めてシェイクします。 シェイクする時間は30秒程度です。 時間はあまり重要ではなく、溶けていればOKです。 シェイクした直後に横から撮影した様子がこちらです。 それなりに泡立ちが出る程度、シェイクする必要があります。 しっかりと溶けていたら大丈夫です。 番外編:プロテインをジムに持っていく場合の手順は? プロテインをジムに持っていって飲む場合は、シェイカーにプロテインを入れた物を持っていき、ジムでの筋トレが終わった後に水を入れて飲みましょう。 この時、水分量は目分量で大丈夫です。 外に持ち運ぶ時には、プロテインを水に溶かして持ち運ぶことはお勧めできません。 というのも、プロテインは栄養素が豊富なので、雑菌が繁殖しやすいからです。 作ったプロテインはすぐに飲むことを意識しましょう。 プロテインを飲むべき理由や飲む回数、タイミングについて 最後にプロテインを飲むべき理由や回数、タイミングについて確認しておきましょう。 プロテインを飲むべき3つの理由 プロテインを飲むべき理由は3つあります。 理由1:不足しているタンパク質を補給する プロテインの大事な役割の1つ目は「タンパク質の確保」です。 5g~2. 0gを目安にすることをお勧めします。 体重70kgであれば1日105g~140gを目指します。 厚生労働省のによると、1日当たりのタンパク質平均摂取量は20代男性で78. 3g、30代男性で74. 8g、20代女性で63. 2g、30代女性で60. 4gとなっています。 つまり、日本人の一般的な食事では基本的にタンパク質が足りていないのです。 ご自身の性別や体重にもよりますが30g~100g程度摂取する必要があると言えます。 不足分をプロテインで補給すると考えると1日1~4回ほど飲む必要があると言えます。 (ご自身の食事状況に合わせて回数を調整する必要があります。 ) 理由2:必要なタンパク質だけを効率よく摂取することができる 2つ目の理由は 「食事からタンパク質を摂取しようとすると不要な栄養素(特に脂質)を多く摂取してしまう」ことが挙げられます。 ステーキを大量に食べてタンパク質を摂取しても、脂質を摂りすぎてしまえば身体作りは難しいです。 (カロリーオーバーで太ってしまうことが多いです。 )牛肉のサーロインステーキ100gあたり、脂質は4. 4g…その他にソースにも多くの糖質や脂質が含まれています。 コンテストに出るような人たちが食事を固定して鶏胸肉ばかり食べる理由はここにあります。 (食事を固定することで栄養素の管理が簡単になるので。 ) 食事で高タンパク低脂質を維持するのは不可能ではありませんが、筋トレを始めたての人に同じことをやれと言っても無理に決まっています。 十中八九、続かないでしょう。 プロテインはタンパク質を凝縮させたものですから、余計な栄養を摂らずに必要なタンパク質だけを効率良く補給することができます。 (そして何より、食事を用意するよりも圧倒的に楽に補給することができます。 ) 理由3:タンパク質を短時間で吸収できる タンパク質は消化の過程でアミノ酸に分解されて、腸で吸収されます。 (タンパク質そのものが腸で吸収されるわけではありません。 「プロテイン=タンパク質=アミノ酸の塊」です。 ) お肉を食べてタンパク質を摂取した場合、栄養素として吸収されるまでには時間が掛かります。 お肉の場合は一般的に胃の中で3~5時間、小腸で5~8時間と言われています。 食べたタイミングと吸収されるタイミングに大きな差が出てきてしまいます。 その点、プロテインはあらかじめ消化・吸収しやすい状態で作られているため、比較的短時間(ホエイプロテインの場合、1~2時間)で栄養素として吸収されると言われています。 肉体にタンパク質を供給するという意味で、非常に便利な食品と言えます。 5g~2gのタンパク質を摂るべきとお伝えしましたが、タンパク質を摂るタイミングも重要です。 体重60kgの人が1日120gのタンパク質を摂ることを考えてみましょう。 朝食だけでタンパク質120gを摂る• (もちろん、回数を分けた方が良いです。 ) タンパク質はこまめに補給して身体のアミノ酸濃度を高めに維持しましょう。 お腹が空いている状態というのは栄養が足りていないシグナルです。 筋肉をつけたいのに材料が足りていないのは致命的ですから、お腹が空く前に栄養を確保することが大事です。 まずは通常の食事に加えて、間食としてプロテインを飲み、1日に必要なタンパク質を確保しましょう。 タイミング1:筋トレ直後 最も優先するべきは「筋トレ後」のタイミングでしょう。 筋トレ直後の栄養が枯渇しているタイミングでプロテインを飲むことで素早く栄養を取り込むことができます。 タイミング2:起床直後 次に優先するべきは「起床直後」です。 睡眠中は食事が摂れないので寝起きは飢餓状態と言えます。 すぐにタンパク質が豊富な朝食を食べることができるのであれば良いですが、朝食を簡単に済ませる場合も多いですよね。 普段の朝食にプロテインを足してあげることで栄養素はかなり改善されます。 タイミング3:食事の間食 朝食から昼食までの間、または昼食から夕食までの間は結構空いてしまうこととが多いです。 可能であれば間食としてプロテインを摂取しましょう。 (15時のおやつをプロテインに置き換えるというイメージがわかりやすいでしょうか。 ) 大事なことなので繰り返しますが、ポイントは「こまめにタンパク質を摂取すること」です。 タイミング4:就寝前 夕食から寝るまでの間が空く場合は、就寝前にプロテインを飲むことをお勧めします。 ただし、あまりに寝る直前に飲んでしまうと消化にエネルギーを使ってしまって睡眠が浅くなる可能性があるので就寝2時間前ぐらいに飲むことをお勧めしています。 Q:筋トレをしない日はプロテインを飲まなくても大丈夫ですか? よく質問されることですが、答えは「No」です。 プロテインを摂取する目的は「1日に不足しているタンパク質量を確保するため」なので、筋トレをしない日でもプロテインを飲むことをお勧めしています。 大事なことは「ご自身の生活に合わせて」・「必要量を摂取すること」です プロテインを飲むタイミングとして「筋トレ直後」・「起床直後」・「食事の間食」・「就寝前」の4つを挙げましたが、誰もが当てはまるわけではありません。 食事から十分なタンパク質を確保できているのであれば無理にプロテインを飲む必要はないですし、間食としてプロテインを飲むのが難しいお仕事をされている方も多いでしょう。 自分自身の必要なタンパク質量を計算する• 1日に食事から摂取しているタンパク質を計算する• 1日に不足しているタンパク質量からプロテインの回数を決める• 小まめに摂取できるタイミングでプロテインを活用する ご自身の生活に合わせた形でプロテインを摂取する必要があります。 ちなみに僕は食事にだいぶ力を入れているので1日に1~2回程度しかプロテインを飲んでいません。 欠かさないのは「筋トレ直後」ぐらいです。 ご自身の生活リズムに合わせてプロテインを摂取してみてください。 まとめ:マイプロテインを美味しく飲む方法 少し長くなってしまいましたが、最後にもう一度、マイプロテインのプロテインの美味しい飲み方をまとめておきます。 はじめまして!小川健太です。 2016年11月に筋トレを始めました。 178cm57kgのガリガリから始めて少しずつ成長しています。 ボディメイクに関する情報は結構適当な情報が多いですが、しっかりと情報を調べて納得のいく選択をしたいものです。 基本はマイプロテインで大規模セールが開催された際のお買い得商品のお知らせを行いますが、筋トレやサプリに関するご質問にもわかる範囲でお答えさせていただきます。 お気軽にどうぞ! 現役理学療法士:Natsumi 結婚式に向けたボディメイクで筋トレに目覚める。 筋トレ歴は約3年。 現役理学療法士で脳卒中認定理学療法士も取得。 理学療法士として運動学的知識、神経学的知識も加えながら、より信頼性のある情報をお届け! 理系大学院生:Bryan(ブライアン) 筋トレ歴5年の24歳。 学生ボディビルで5位&脚部門で優勝経験あり。 英語が得意で海外のトレーニングサイトや論文を読むのが趣味。 サプリメントオタクでもあり、エビデンスに基づいた情報提供が得意。 現役調理師:鈴木 自営業の調理師をしながら、副業でジムのスタッフに(現在は退職済み)。 筋トレ歴は5年。 以前はクックパッドへの投稿をしていて総合アクセス数は約100万PV!家庭でも簡単にできるレシピの作成が得意。 現役和菓子職人:高下 筋トレ歴19年。 学生時代はプロレスに挑戦。 リングネームは「天狗たけし」。 現在はしまなみ海道の中心にある梅月堂で腕を振るう和菓子職人。 プロテインスイーツをお届け! きりさめ 生命理工学専攻で理学修士号と学芸員補取得。 平成うまれのゆとり。 デコるのが好き。 科学メディア「理系とーく」でもライターをしています。 も販売中。

次の

マイプロテイン公式『ホエイプロテイン人気ランキング』

マイプロテイン 摂取量

特にミルクティーと牛乳の組み合わせは最高ですよ! 計量スプーンの1スクープ 一杯 は25gではない! マイプロテインには一袋につき付属スプーン 銀スプーン がついてきます。 パッケージの裏側に25gで飲むのが良いと書いてあるので、あたかも1スクープが25gと勘違いしてしまいがちですが間違いです。 試しにワンスクープの重さを測ってみると・・・ 1スクープで40gありました。 プロテインを一杯につき40g摂取するのは悪くありませんが、初心者の方は1回の量を25gで摂取するのが適量かなと思います。 何スクープで25gになるのか調べてみると、 25gはスプーン一杯の8分目くらいでした。 マイプロテインのスクープには内側にメモリが刻まれています。 面倒な方はひとさじ25gのスプーンを購入するのも一つの手です。 ダマになるのを防ぐため、先にプロテインシェイカーに水を200ml入れます。 続いて、マイプロテインを25g入れます。 あとはシャカシャカとシェイクするだけ! マイプロテインの作り方はこんな感じです。 溶けない、ダマになる時の対処法は? マイプロテインのシェイカーは洗いにくいという理由で僕はザバスのプロテインシェイカーを使っていますが、 「ダマになる」 という方は、マイプロテインのシェイカーの中にバネを入れるとうまく混ざってくれます。 「溶けない」 という方は、水の量を数グラム増やしてあげると溶けやすさはアップすると思います。 マイプロテインの一日の摂取量! 続いて、マイプロテインの一日の摂取量について解説していきます。 まず大前提として、プロテインは筋肉を増強するサプリではなくただのタンパク質です。 なので、 一日に必要なタンパク質を摂取するために補助的にプロテインを飲むという使い方が一般的です。 体重60kgで食事から60gのタンパク質が摂れているなら、マイプロテインで60g分のタンパク質を補うといった感じです。 マイプロテインのタンパク質の含有量については、購入画面で「栄養成分」のタブを開くと見ることができます。 ただ、冷蔵庫の容量がそれなりにないと難しいと思います。 マイプロテインで下痢や腹痛になった場合は? 僕自身、初めてプロテインを摂取した頃は下痢と同時に頭痛にも悩まされていました。 プロテイン単体で摂取するのがダメなのかと考え、 炭水化物とセットで摂取するようになってから下痢は無くなりました。 そして、しばらくして頭痛も治りました。 これは僕の経験則なのでなんとも言えませんが、便秘や腹痛で悩んでいる方も試してみるといいかもしれません。 また、プロテインを牛乳で割ると乳糖不耐性の人は下痢をしやすくなると思うので、避けたほうがいいと思います。 温めるなどして胃の負担を軽減するのもアリです。 妊娠中・授乳中の女性が飲んでもいい? 妊娠中・授乳中の女性は、 基本的には食事から栄養を摂取するほうが望ましいです。 8カロリーとなります。 マイプロテインの飲み方・作り方については以上です。 人気記事.

次の