カーディオ ワーク アウト。 有酸素トレーニングとウエイトトレーニング、脂肪を落とすにはどちらがより効果的?|ハーパーズ バザー(Harper's BAZAAR)公式

カーディオの時間を賢く使おう

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心臓は重要な筋肉であり、カーディオトレーニングは心臓を強くするために大事な運動のひとつです。 でもフィットネスの話になると、ストレングストレーニングのほうががカーディオよりも優れていることやカーディオと組み合わせることのメリットが喧伝されがちです。 カーディオが減量目的ではストレングストレーニングと同様に優れた人気の運動であることが正しく理解されていないことが多いためです。 最近のカーディオに関する話題は、HIITがイケていて、カーディオはそれだけやればいいという話ばかりです。 でも…それは完全に正しいわけでもありません。 実際は、そこには心臓を鍛える最良の方法に関する議論が抜け落ちています。 ここは変わらなければならないところです。 カーディオエクササイズには心拍数や呼吸速度を増加させるすべての運動が含まれます。 散歩、ランニング、自転車、エリプティカルマシン、ダンスレッスン、縄跳び、階段を使うこと、これらはすべてカーディオに該当します。 カーディオのメリットは盛りだくさんです。 スタミナアップ、ウイルス性の病気の予防、健康リスクの減少、慢性疾患の抑制、気分を上げる、心臓を強くする等です。 カーディオにはたくさんの方法があり、万人に合った一つの方法があるわけではありません。 どんなものがあるのかを知って、自分に合うものを見つけるのがいちばんです! ただ、カーディオは健康と長生きのために極めて重要な心臓や肺、循環系を鍛える一方で、それだけではケガの予防や筋肉の増加、パワーアップ、筋肉の動きの協調、柔軟性等を得ることはできないことは留意してください。 バランスの取れたワークアウトプランにはやはりストレングス、コアコンディショニング、フレキシビリティを取り入れるべきです。 カーディオの選択肢を理解する やるのが好きなカーディオが見つかったら、ワークアウトの長さと強度を決めます。 ストレングストレーニングと同様、どんなカーディオトレーニングが存在するのか、自分の全体プランに組み込むと成果にどう影響するかを知ると役立ちます。 さっそくステディステート、インターバルトレーニング、HIITの話に入りましょう。 ステディステート ステディステートカーディオトレーニングでは心拍数を増加し、望む強度レベルをより長い時間キープします。 あなたのフィットネスレベルと目的に応じて強度と時間を設定しましょう。 インターバルトレーニング インターバルトレーニングでは、高強度とより低強度の運動を設定した時間ごとに交互に繰り返します。 ステディステートと同様、強度レベルやより高強度の運動の時間は、あなたのフィットネスレベルと目的に応じて設定します。 たとえば、トレッドミル20分をインターバルワークアウトにすることもできます。 高強度の運動を1分(息が上がるが、呼吸の間にひと言ふた言くらいは発せられる程度)と、中強度を3分(呼吸の間により長く、文章単位で話せる程度)を繰り返すのです。 ワークアウトを続けるうち、この割合は2分&2分のようにより均等に近づいていき、やがては逆転し、高強度をより長く、回復時間はより短くなるでしょう(高強度3分、回復1分)。 インターバルトレーニングはワークアウトの飽きを防ぐのにすばらしい方法です。 ダウンタイムをいくつかの小さな時間のかたまりに分けることで、長いセッションも楽しめるようになります。 インターバルはより多くのカロリーを燃焼するはずですが、高強度運動の時間に比べて回復の時間と強度をどうするかには常に注意を払う必要があります。 多くの場合、ワークアウト全体における運動と休みをならして見ると、回復とより低強度の運動の合計時間により、総燃焼カロリーが同程度の時間のステディステートワークアウトよりも低くなってしまうのです。 HIITトレーニング HIITは high intensity interval training(高強度インターバルトレーニング)の略で、インターバルトレーニングの一種です。 最近はカーディオの「王様」として注目を集めているため、HIITは他のインターバルトレーニングと分けて捉えることが重要です。 HIITワークアウトは、(より)短く(より)高強度の運動時間で、繰り返し行う前に適切な回復時間を設けて行うものです。 たとえば、またトレッドミル20分のパターンを使って説明しましょう。 高強度1分と回復3分ではなく、完全に息が上がる運動を1分間行い、また楽に呼吸できるようになるまで休んで回復し、それを繰り返すのです。 高強度運動時は単語ひとつくらいしか発せられないレベルのものになります。 その日一番のがんばりとなる強度です。 HIITはトレーニングの頭打ち状態を打破し、心血管系の健康状態を高め、短時間で莫大なカロリー数を燃やすことができるすばらしい方法です。 でも気をつけて:何事もやりすぎはよくないもので、HIITも例外ではありません。 正しく行うなら、次のHIITワークアウトを行うまでには24〜48時間の回復時間が必要です。 はっきり言って、きついワークアウトです。 体にも心にもきついワークアウトです。 雑誌がこぞってこれだけがやるべき運動だと書き立てているからと言って、やらなくちゃいけないというわけではないですからね! カーディオの冷酷な真実 カーディオトレーニングの中で、必ずしもどれかが他のものよりも優れていたり劣っていたりということはありません。 それぞれあなたのプランに入れる余地がありますし、組み入れるべきです(どれが自分に合うかわからなかったら、エニタイムフィットネスのトレーナーに聞いてください!)。 決めるときはあなたが使える時間、フィットネスや減量の最終的な目的、どれくらいの運動に耐えられるか、自分にとって楽しいかを考慮して決めてください。 人生のすべてのことと同様、「バラエティは人生のスパイス」であり、同じことをやりすぎるのは良いアプローチではありません。 より重要なこととして、毎日何らかの形で「動く」ことを忘れずに。 それだってカーディオのひとつです! ちょっとした活動も積み重なれば心臓強化やカロリー燃焼、座ることによる悪影響をリセットするのに役立ちます。 楽しく汗をかきましょう! 米国記事掲載日時:20190505.

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カーディオワークアウト―引き締まった身体を求めるすべての人に

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ジムでワークアウトしている時、一番知りたいのは何がもっとも効果的なエクササイズなのかということではないだろうか。 時間的制約がある場合はなおさらだ。 もし、脂肪を落とすのが目標なら、有酸素トレーニングをするべき? それともウエイトトレーニング? あるいは、どちらも少しずつ? ウエイトトレーニングのセクションを敬遠する人は多い。 アイテムをどう使えばいいのかがわからないからだ。 あるいは、ウエイトを使っているのはほとんどが男性だからという理由もあるだろう。 有酸素運動を避ける人は、せっかく得た臀筋を失うのが怖いという人もいれば、単に持久力を必要とする側面を楽しめないという人もいるだろう。 以下は、ベストな有酸素トレーニングとウエイトトレーニング、あるいは両方を選択するために集めた脂肪燃焼と筋肉作りにまつわる事実のすべて、ボディ改造戦略だ。 有酸素トレーニングのメリット 有酸素トレーニングのほうが、ウエイトをあげるより脂肪を燃焼する 有酸素トレーニングが"カロリー燃焼の王様"だというのは正しい。 アメリカでの研究で、エアロビックエクササイズは、ストレングスのトレーニングだけをやるより、短い時間で最高4倍の脂肪を燃焼することがわかっている。 どんなタイプがいいかは、その人の目標による。 大きく体重を減らしたい人には、継続的な激しい有酸素トレーニングがベター。 一方、HIIT(高強度インターバルトレーニング)は脂肪を燃やす筋肉酵素を刺激するので今ある筋肉を保持する。 フィットネスのゴールがどこかによって異なるのだ。 有酸素トレーニングするとスナックを食べる回数も減る もちろん走った後は空腹になるが、研究から、高強度の有酸素トレーニングを15分間やった人は、24時間後に食べる量が11%減ったことがわかった。 「高強度のレベルの運動は、体がオーバーヒートしないように血液をより循環させます」と、代謝の専門家アンディー・ブラニン博士は言う。 つまり、血液が胃腸から別のところに流れるため、食欲にブレーキをかけるのだ。 お腹の脂肪には有酸素かウエイトか アメリカのペンシルバニア州立大学の研究で、ダイエットしている人たちが有酸素かウエイトをして21ポンド(約9. 5kg)体重を落とした。 しかし、そこには決定的な違いがある。 有酸素トレーニングをしたグループが筋肉を6ポンド(約2. 7kg)落としたのに対し、ウエイトトレーニングした人たちは脂肪だけを落としたのだ。 つまり、有酸素トレーニングは、何をどこから落とすか自分では選べないので、筋肉量を含めあらゆる部分から体重を落とす。 「脂肪は組織的なもので、体全体についています。 つまり、どこから落とすか自分ではコントロールできないのです」と、運動生理学者のブリーン博士。 では、お腹の脂肪を落とすには、ウエイトトレーニングより有酸素トレーニングのほうがいいのだろうか? それは、イエス、ノー、どちらとも言える。 筋肉組織はカロリーを必要とするから、筋肉を作ることは体がカロリーを燃焼する力を高めることでもある。 だから、ワークアウトしているかどうかにかかわらず、体はカロリーを燃焼している。 ということは、ウエイトトレーニングをしている時、お腹の脂肪は体の他の部分と一緒に減っていくのに対し、有酸素トレーニングは体全体をスリムダウンしていく、ということだ。 ウエイトトレーニングのメリット ウエイトを持ち上げるだけで、体重が減少する でも、ランニングマシンに飛び乗るのは、まだ待って。 ウエイトをあげると、ワークアウトの1時間後に代謝が急上昇する。 体が筋肉の微細な裂け目を修復するからだ。 「筋肉は脂肪より代謝が活発ですから、筋肉があればあるほど、よりカロリーを燃焼しますし、脂肪がつかないように維持できる可能性も高いです」と、運動生理学者のリー・ブリーン博士。 だから、ケトルベル(筋肉トレーニング用の器具)を使おう。 ウエイトを持ち上げるだけでも体重を落とせるの? ウエイトトレーニングで体重を落とすのは、有酸素トレーニングだけをベースにやるのとは異なる。 ストレングスのトレーニングは空腹度を低減するが、有酸素トレーニングの場合と同じではないのだ。 満腹効果はエクササイズをしてから1時間後には消え、体は修復と筋肉作りに使うエネルギーを欲し始める。 残念ながら、これは女性の身体に厳しく作用する。 女性の体は妊娠と授乳に備えて体重を維持するようにできているからだ。 体形を作り変えるために 「逆の面から見れば、筋肉は局部的にあるので、特定の筋肉をウエイトトレーニングのターゲットにすることができます」と、ブリーン。 一連のスクワットしたとすると、大腿筋や臀筋など結果に現れるが、それでもなお、有酸素トレーニングで筋肉を調整する必要がある。 ある研究では、ランニングをしてウエイトを持ちあげると、単にストレングスのエクササイズをやっただけよりも、ボディの筋肉がはっきりと見える割合は3%高まることがわかっている。 有酸素トレーニングVSウエイトトレーニングの結果は? 有酸素トレーニングが脂肪(と筋肉)をスリムダウンする一方、ウエイトトレーニングでは増えた筋肉がカロリーを燃焼するということを考慮すると、どちらも効果はそれぞれ異なるが、望む結果をもたらすというのが結論だ。 とはいえ、ベストかつ、もっともヘルシーな結果を得るには、栄養価の高い食事をとりながら、両方を取り入れてバランスをとることが大切なのだ。 Translation: Mitsuko Kanno From.

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室内でできる有酸素運動9選!海外で人気のカーディオワークアウトでダイエット

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目次 室内で行う有酸素運動「カーディオワークアウト」 カーディオワークアウトとは有酸素運動のこと。 有酸素運動と聞くと思いつくのが、ウォーキングやジョギングなど屋外で行うイメージが強いと思います。 ただ屋外だと天気が悪いとできないですし、外に出ることが面倒になるとモチベーションも上がらないですよね。 実は有酸素運動は室内でもできるメニューがたくさんあります。 海外セレブにも人気が高い室内で行う有酸素運動ダイエットメニューをご紹介します。 そもそも有酸素運動って? 有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど、軽〜中程度の負荷を筋肉に長時間継続してかける運動のこと。 酸素を使ってエネルギーである脂肪を燃焼させることが可能です。 体に貯蔵されている体脂肪がエネルギーとして消費されるため、ダイエットには最適の運動といえます。 有酸素運動の効果 有酸素運動を始めてから、始めの15〜20分は貯蔵されている体脂肪ではなく、体脂肪に変換される前の糖をエネルギーとして使います。 エネルギーとして使える糖がなくなってきたら、徐々に体脂肪をエネルギーとして使っていきます。 人によっては15分程度で体脂肪に切り替わる場合もありますが、ダイエットとして 体脂肪を確実に燃焼させていくなら20分以上続けることをおすすめします。 筋トレも一緒にやってもいい? もちろん筋力トレーニングと平行して行うのはOK。 ただ筋肉肥大をメインとしている場合、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉を減らしてしまうため、やりすぎには注意です。 有酸素運動は20分から30分の間におさめておきましょう。 バラエティ豊富な室内カーディオワークアウトメニュー お待たせしました!さっそく 室内でできるカーディオワークアウト(有酸素運動)をご紹介していきます。 用意するものは汗をふくタオル、水分補給のための飲料水、できればヨガマットがあれば足元に敷いておきましょう。 軽く足を開いて直立した状態からジャンプして右(左)脚を前に出して、着地したと同時にランジ(片足のスクワット)をする• 室内で行うカーディオワークアウト成功のポイント ご紹介したのは代表的な室内でできる有酸素運動のメニューです。 ここでさらに ダイエットにも効果的なポイントをお伝えします。 特に腹式呼吸をするように心がけてください。 力を入れるときにお腹を膨らませて鼻から息を吸って、力を抜くときに口でお腹から息を吐く。 有酸素運動というだけあって、呼吸をして酸素をとり入れ、二酸化炭素を吐き出すということが大事です。 40〜60秒そのエクササイズをしたら、10〜20秒インターバルでちょっと休憩。 ただこの間は 完全に体の動きを止めるのはNG。 軽くその場で足踏みをする、手足をブラブラ振って次のエクササイズに備えるなど、なんらか体を動かし続けましょう。 インターバルが短いほど、有酸素運動の強度はアップします。 自分の体のコンディションなどは確認しながら、インターバルの時間は調整しましょう。 エクササイズ中は見えるところに時計や、ストップウォッチを置いて時間をみましょう。 さらに時間内に回数をこなすというより、 確実に丁寧にひとつずつの動作をしていきましょう。 ジャンプが加わるエクササイズはテンポよく素早くすることで、運動量が上がります。 スクワットやランジなどは、姿勢に気をつけながら行いましょう。 ということは体の水分が奪われている証拠でもあります。 脱水症状などを防ぐために、必ず 喉が乾いたらインターバル中に水分補給をしましょう。 首・肩を回す、手首足首を回したりなど、簡単なストレッチをしましょう。 エクササイズが終わった後はストレッチ。 脚の裏を伸ばすために前屈したり、腕を軽くひっぱたりなどのストレッチをしてエクササイズを終えましょう。 その日の気分に合わせてメニューをアレンジ 紹介したメニューを全部やると約10分です。 脂肪燃焼をさせるのなら 最低2セットは実施しましょう。 各メニューを続けて2セット・3セットずつしてもいいですし、一通りメニューをこなしたらまた最初からでもいいです。 ずっと同じワークアウトを行ってもいいし、好きなワークアウトをチョイスして20分なり30分なり、時間内で繰り返してもOKです。 その日の気分に合わせて好きな有酸素運動メニューを行ってください。 有酸素運動を室内で実践してより身近に手軽に! 「ダイエットのために、ランニングや水泳に行きたいけど外出は面倒…」そんなふうに思い込んでいる方は多いと思います。 お家で、しかも ヨガマットを敷けるスペースで全身くまなく有酸素運動ができてしまうなんて、そんな嬉しいことはないですよね? もちろん気分や天気がいいときは、外で運動もいいです。 ですがダイエットをより確実に、早く効果を出したいのであれば毎日続けることが大切です。 天気が悪くても、ちょっと時間が押して20分だけでも!というときなど、自宅でできるカーディオワークアウトは本当に便利です。 カーディオワークアウトはテンポも必要になりますので、好きなアップテンポの音楽を聞きながら、ダンス感覚で楽しんでみてもいいかもしれません。

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