腹筋ローラー 立ちコロできるまで。 腹筋ローラーで立ちコロが出来ない原因を解説!効果的なトレーニングを紹介

腹筋ローラーの「立ちコロ」に挑戦!正しいやり方と効果が高まるコツを解説

腹筋ローラー 立ちコロできるまで

こんにちは。 サファリです。 腹筋ローラーは、非常にコスパの高い筋トレグッズです。 1000円程度で買うことが出来ますが、そのトレーニング強度は超高レベル。 特に、立って行う 「立ちコロ」は、並大抵の人では一回も出来ません。 「腹筋ローラー」という名前ですが、実際には体幹部の筋肉を総動員し、腹直筋だけでなく腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋なども強烈に刺激されます。 ただ、この「立ちコロ」は難易度が高すぎで出来ない人が多数。 いきなり挑戦すると腰を痛めるリスクが高いので、段階を踏んでレベルアップしていきましょう。 この記事では、腹筋ローラーで立ちコロが出来るようになるまでの段階別トレーニング法をご紹介します。 【目次】• 腹筋ローラー段階別トレーニングの方法 腹筋ローラーで立ちコロが出来ない方のための段階別トレーニングです。 まずはこちらの動画を御覧ください。 (音声なしでも見られます) レベル1からレベル7まで簡潔にまとめました。 それぞれについて解説します。 レベル1 壁膝コロ 壁の前で膝をついて行うコロコロ。 壁をストッパーにして、伸ばし切る前に止めるようにします。 初心者の場合、伸ばしきってから「戻れない」という状態になりやすいので、そもそも伸ばしきらないことによって強度を下げるのです。 しっかりと腹筋の負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。 レベル2 膝コロ 壁膝コロで10回くらい楽にできるようになったら、膝ころに挑戦します。 顔が床に付きそうになるまで近づけますが、 背中が反るまでは伸ばしきりません。 骨盤を後継させ、腹筋を常に緊張させて腰を守ることを意識してください。 腰を守るために、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。 レベル3 段差膝コロ 膝の下に何らかの台を置いて段差を作り、重力の負荷を高めます。 戻す時に上半身の体重分の負荷が加算されるため、膝コロよりも難易度は高くなります。 これで10回楽にできるようになるまでトレーニングしましょう。 レベル4 壁立ちコロ この段階で、膝つきから卒業して立ちコロに入っていきます。 しかし、立ちコロは十分な筋力がないと、伸ばすスピードをコントロール出来ず顔面を強打する危険があります。 そうならないように、まずは壁をストッパーにして狭い可動域で行います。 立ちコロでは膝コロと違って、戻す時につま先で踏ん張る力が重要です。 また、姿勢を安定させるために背中や肩の筋肉も上手く使いましょう。 レベル5 立ちコロつぶれ 壁立ちコロに慣れたら、壁から離れて身体を一直線に伸ばすことに挑戦します。 ここでも、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。 立ちコロは腰への負荷が非常に強いので、腹筋を緊張させて腰を守ることが非常に重要です。 この、 「腹筋で腰を守る」という事によって、腹筋群が総動員されて強烈に鍛えられるのです。 この段階では伸ばしきれても戻る筋力がまだ無いため、伸ばしきった後は膝をついて膝コロの要領で戻っていきます。 レベル6 開脚立ちコロ 立ちコロ潰れで10回位できるようになると、そろそろ戻る筋力もついてくる頃です。 脚を大きく開くことで可動域を狭くすることが出来、負荷が下がります。 また、横方向の安定感も生まれるため、難易度の低い立ちコロと言えます。 この開脚立ちコロが出来るようになれば、もう立ちコロもすぐそこです。 レベル7 立ちコロ 開脚立ちコロが10回出来るようになれば、脚を閉じた立ちコロも2,3回は出来るはずです。 立ちコロが10回連続で出来るレベルになれば、よほど太っていない限り腹筋はバキバキのシックスパックになっているはずです! 腹筋ローラーでありがちなフォームの間違い 膝コロあたりの段階で、最もありがちなフォームの間違いが 「お尻で引いてしまう」という事。 腹筋ローラーは、あくまでも 「腹筋を丸め込む力」でローラーを動かすものです。 お尻の力を使って、股関節でひいてはいけません。 腹筋に比べれば大臀筋の力の方が強いので、お尻を後ろに引くように引いたほうが楽です。 しかし、楽をしてしまっては筋トレにならないのです。 お腹を丸め込みながら背中を上に突き出していくようなイメージです。 腹筋ローラーは毎日やって良い? 腹筋ローラーは、その動作から言って腹筋下部が強烈にエキセントリック収縮するトレーニングです。 このため、慣れないうちは恐ろしいほどの筋肉痛に襲われます。 毎日やりたいと思っても、実際問題できないでしょう。 最初のうちは筋肉痛が取れるまで2,3日かかると思うので、回復状況を見ながらトレーニングをしてください。 腹筋が痛くてたまらない日は、腕立て伏せや懸垂、スクワットなど別の部位のトレーニングをするようにしましょう。

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腹筋ローラーは立ちコロができるようになるまで続けられるかが勝負

腹筋ローラー 立ちコロできるまで

《目次》• 筋トレ初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ 腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。 マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。 かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。 そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。 大きさはわずか30㎝ほどです。 グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。 値段もお手頃で、安いものだと1,000~2,000円ほどで購入できます。 腹筋ローラーで鍛えられる部位 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』、さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。 これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。 また、背中を支える『広背筋(こうはいきん)』や『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』も刺激されます。 腹筋ローラーの基本の使い方 1. 両サイドについたグリップを両手で握る 2. まっすぐ押していく 3. ゆっくり元の位置まで戻る 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。 固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。 ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。 筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。 これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。 これを繰り返しましょう。 上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。 かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。 そのため、使用する人のレベルによって方法が変わってきます。 ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。 初級編:膝をついて押すだけ 通称「膝コロン」と呼ばれる方法。 両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。 この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。 中級編:膝をついて引き戻すところまで 通称「膝コロ」。 両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。 元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。 上級編:膝をつけずに引き戻すところまで 「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。 膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。 腰を痛めないように注意しましょう。 なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。 慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。 腹筋ローラーの効果を引き出すポイント まずは「膝コロン」から慣らしていく 腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。 まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。 グリップは手首を曲げずしっかり握る グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。 そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。 基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。 腹筋ローラーを行う頻度 腹筋ローラーは週3日ほどがおすすめ トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。 筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。 これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。 この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。 正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。 腹筋ローラーで痩せることはできる? 「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。 残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。 そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。 お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。 腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。 より 腹筋を鍛える自宅トレーニングアイテム 基本の「腹筋ローラー」 他部位の筋トレや有酸素運動にも使える「ワンダーコア」シリーズ RIZAP(ライザップ)のEMS機器「3D Shaper」 <Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>.

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腹筋ローラーの正しい使い方と効果|立ちコロのコツ&できない人へのアドバイス!

腹筋ローラー 立ちコロできるまで

シットアップ:腹筋の上半分に効く。 レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。 って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも• 上半分だったり下半分だったり、• もしくは表層筋だったり深層筋だったり、• あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。 で、アブローラーは腹直筋全体に効きます。 それに加えて、体幹トレーニングも兼ねているので、 アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。 あと、おまけというか、サブで• 太もも にも効きますね。 つまり アブローラーは全身運動たり得ると。 鬼です。 なんなんコレ。 もはや別の種目っしょ。。。 ってレベル。 無理なくステップアップするコツがないと、 絶対挫折してしまうハズ。 ちなみに私はいきなり立ちコロができた。 それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの 上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。 特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、 シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人には ハッキリ言って無理ゲーです。 こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。 んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。 つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。 ステップ2:膝コロで限界までコロコロ ステップ1は、ハッキリいって入門編。 鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、 ちゃっちゃとステップアップしましょう。 さっき言ったように、 赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。 ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。 簡単でしょ?でもね。。。 立ちコロはマジで半端じゃないから!!! とりあえずステップ1同様、 上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。 ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ.

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