食物 繊維 取り 方。 管理栄養士おすすめ！食物繊維と発酵食品の上手な摂り方

食物繊維の正しい摂り方！1日に必要な量と効率的に摂り入れるには？

また、水分を吸収してふくらんで便のカサを増し、便通を改善します。 食物繊維の特徴 コレステロールを吸着する。 また運動をした際には水分補給を忘れずに。

10

白米約65gに含まれる食物繊維量は0. 【5分の1を大麦に置き換えた場合】 お茶碗一杯分のごはんに含まれる食物繊維量 白米に含まれる食物繊維量 大麦に含まれる食物繊維量 総量 0. 便通を改善したり、腸内フローラを育てたりする腸活も同じです。 食物繊維を多く含む食べ物 不足している食物繊維を摂取するには多く含む食べものが何なのかを知る必要があります。

• そんな水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品としては、リンゴ、柑橘類の皮、きのこ類、こんにゃく、わかめ、昆布、オクラ、モロヘイヤ、山芋など、果物や海草類、ネバネバした食べ物に多く含まれています。

• 健康づくりに欠かせない成分ですが、多くの人が不足しています。

• パンも白いものより、全粒粉やライ麦粉などを使ったものを選ぶようにしましょう。

植物から繊維を取ろう

急ぐ場合は薄い漂白剤を使う。 おすすめは、日替わりの具だくさん味噌汁。 乾燥フルーツやオリゴ糖を加えたものなど、いろいろな種類が販売されているので、お好みで選んで下さい。

3

発酵食品 発酵食品とは？ 食材を微生物などの作用で発行させることによって加工した食品です。

• 具が沢山入るため、お椀に入る汁の量が減ることで減塩効果も期待できるでしょう。

• VOCEST！の平八重琴乃がインナービューティサロンで食生活をチェック。

• 「麦ごはん」習慣、はじめてみませんか。

【ビューティニュース】【食物繊維の効果的な取り方】腸をきれいにする食品の選び方！｜美容メディアVOCE（ヴォーチェ）

参考URL 厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要 P14「食物繊維の食事摂取基準」 厚生労働省 平成 25 年国民健康・栄養調査結果の概要 P28「表6 栄養素等摂取量 食物繊維」 松生クリニック「不溶性2：水溶性1が理想的 ファイバーバランス」 ケロッグ「オールブラン ブランフレーク プレーン栄養成分」 参考書籍 女子栄養大学出版部「食品成分最新ガイド 栄養素の通になる第4版」女子栄養大学教授上西一弘著 文藝春秋「スーパー便秘に克つ！」社会保険中央総合病院大腸肛門病センター部長 山名哲郎著. 今回はそのうちの一つ、 水溶性の食物繊維について詳しく紹介したいと思います。

8

45ｇの水溶性食物繊維がとれ、単純計算で ワカメの2倍以上とれるということになります。 善玉菌は生きたまま腸に届くのが理想ですが、死んでしまっても腸内で有効活用されます。

• また、野菜の細胞壁を構成している食物繊維が熱によって変性することで、生のまま食べると消化・吸収しにくい細胞の内側の栄養素も体に取り込みやすくなります。

• さらには、生活習慣病の予防効果を持つ食物繊維が不足するとその効果は無くなり、結果として生活習慣病の発症リスクまで高めてしまうのです。

• お茶碗一杯分の精米（炊く前）は約65gなので、そのうち52gを白米、13gを大麦にします。

食物繊維の必要性と健康

またお野菜からしっかりダシがでることで、調味料が少なくて済みます。

8

不溶性食物繊維のおもな種類は、穀類などに含まれるセルロース、大豆などに含まれるヘミセルロース、野菜などに含まれる不溶性ペクチンなどがある。

• しかし、実際には100gあたりの食物繊維量で比較すると、もち麦が圧倒的に多く、次に押麦などのうるち性の大麦が続き、ごぼうやさつまいもなどの野菜よりも大麦の方が多くの食物繊維を含んでいるのです。

• とっても手軽に栄養バランスが整えられ、食物繊維が補給できます。

• 【水溶性食物繊維】…便をやわらかくする （特性） 水に溶ける食物繊維。

食物繊維の効果的な取り方｜おすすめの食べ物もご紹介

目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。 定義にもあるように、消化管の酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なり、食物繊維は消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。

16

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。 食物繊維を効率的に摂取する方法はありますか？ おすすめの摂取方法は主食の白米に玄米や大麦を取り入れる方法です。

• 2種類の食物繊維をバランスよく補うことが大切 食物繊維のチカラを健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、両方をバランスよく補うことが大切です。

• というと「繊維」という言葉から、細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちです。

• 3 1枚 20～30g• 水溶性食物繊維とともに摂取して便秘解消をより効率的にする方法 乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

食物繊維の正しい摂り方！1日に必要な量と効率的に摂り入れるには？

そうなると、一回の味噌汁でとれる水溶性食物繊維の量は0. コウゾ・ヒメコウゾの繊維を取る方法 基本的にはカラムシと同じと考えて良いでしょう。

14

味噌汁は味噌という発酵食品も一緒に取ることが出来ますので、腸内環境を整える（便秘解消）意味では最も効果的といえます。

• しかし、近年の食の欧米化に伴い日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。

• また、精製度の高い穀類より、未精製の全粒粉や玄米などには食物繊維が多く含まれているので、これらを主食として食事にとり入れるとよいでしょう。

• 5g 海藻 海藻にはセルロースやヘミセルロースといった不溶性食物繊維。

糖質制限中の「食物繊維」不足を防ぐ！目安の摂取量と食材を紹介

著書は『今日からはじめる健美腸ルール 人生で最高の自分になる方法』（講談社エディトリアル）他。

2

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。 食物繊維は善玉菌のエサとなり、食物繊維が腸内細菌によって発酵（分解）をうけて、酢酸や短鎖脂肪酸などが作られることで腸内は酸性に傾き、悪玉菌が生息しにくい環境となります。

• 生よりも加熱する 野菜はゆでるとカサが減り、一度にたくさん食べやすくなります。

• カジノキに似たものから、ヒメコウゾに似たものまで様々な型があると言われています。

• どちらか１種類に偏らず、両方とることが大事。