ジャック ナイフ ストレッチ。 腰椎分離症のリハビリ|ジャックナイフストレッチング、ドローインとは 目指せスポーツドクター目指せスポーツドクター

4週間のジャックナイフストレッチが柔軟性に及ぼす効果

ジャック ナイフ ストレッチ

1 両足を抱えてしゃがむ。 この時、胸と太ももをぴったりつける。 2 両手を後ろに回し、かかとに近い両足首をそれぞれつかむ。 3 ゆっくり呼吸をしながら、両足をのばしていく。 たった、これだけです。 これは、通常の前屈を逆からしている感じですが、最初のうち、両足はのばせるところまでで結構です。 この時、 両足の腿の裏側の筋肉(ハムストリングス)に痛みを感じるようなら、それは正しく実践出来ています。 実はこのジャックナイフストレッチ、このハムストリングスをストレッチするのが目的なんです。 体の硬い人の多くは、このハムストリングスが硬いんだそうです。 そして、これが腰痛を引き起こしていたり、血流や、代謝を悪くするケースにつながっているそうですよ。 これまでハムストリングスを柔らかくする有効なストレッチは無かったそうで、よくおこなわれる柔軟運動では、きついわりには、このハムストリングスをほぐす効果は、それほど無かったそうです。 ただ、このストレッチ法も万能ではありません。 前屈した時に腰が痛い人や、ヘルニアを患っている人は、逆に悪化させる場合があるそうですから、このような人はやらない方が良いそうです。 このような人には、次のようなやり方でストレッチをしてみてください。 1 仰向けに寝る。 (両足は伸ばす) 2 片方の足上げて、上げた足の腿裏で両手を組み、足を抱えるようにしてください。 (上げた足のひざは曲げてください) 3 上げた足のひざを、ゆっくり伸ばしていく。 こちらもたった、これだけです。 この時、先ほどと同様に上げた足の腿の裏側の筋肉(ハムストリングス)に痛みを感じるようなら、それは正しく実践出来ています。 こちらの方法は、片足づつおこなうため、実践時間が倍必要であること、そして仰向けに寝そべる場所が必要なことが欠点です。 ただ、どちらの方法もハムストリングスを柔軟にする効果がありますので、あとは好みでどちらを実践するか選択してみてください。 あなたもこのジャックナイフストレッチで、即効的に柔軟性をアップしてみませんか…。 ぜひ、お試しあれ。

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筋トレ前にも効果的【ジャックナイフストレッチ】とは?

ジャック ナイフ ストレッチ

30秒で体が柔らかくなる!? そんな事が本当にあるのか!?... ズバリ、 太ももの裏! スポーツや治療界隈でよく聞く「ハム」というのがこの太もも裏の事ですね。 (ハムストリングスの略) では何故腰痛改善でハムを伸ばすべきなのか? ハムは骨盤にくっ付いている筋肉で、この筋肉が硬くなると 骨盤の前後に倒れる動きが悪くなり、必要以上に背骨にかかる負担が増えるのです。 腰痛に悩む方の多くは太もも裏がカチカチに硬くなっており、例えば前屈をした時に床が触れない状態になっています。 ストレッチを頑張る目標として、床が触れるようになるまでハムストリングスを柔らかくしていきましょう! という事で、次はいよいよ、プロも実践する最強30秒ストレッチ方法を解説します! 「最強」ジャックナイフストレッチ ジャックナイフ!? いきなり物騒な名前が出て来ましたが、日本語にすると折りたたみナイフの事ですね。 やっぱり物騒。 (笑) ストレッチとナイフにどんな関係があるのか。 実際にやってみると分かると思いますので、是非真似しながら読み進めて下さい。 人によってはこの30秒だけで触れなかった床が触れるようになったりもします。 たった30秒で、しかも無料で! 腰痛が改善、予防されるならこんなにコスパと効率の良い物は他に無いのではないでしょうか?(笑) 朝昼晩と1日3回を目安に是非続けてやってみてください! 本気のオススメです。 この先は何故ジャックナイフストレッチがこんなにも効果的なのかを解説! 理屈を知りたい方だけ読み進めて下さいね。 通常のストレッチは.... こうですよね? この時ハムストリングスは 〈伸ばす+痛みで力が入る〉という状態 ではジャックナイフストレッチはどうか? ハムが伸びているのにプラスして 太ももの前側(四頭筋)に力が入っているはずです。 この前側に力が入っている(縮んでいる)のが凄く重要! 拮抗筋を理解する 筋肉には拮抗筋という物があります。 拮抗筋は肘を例にとると 肘を曲げる筋肉が働いた時は肘を伸ばす筋肉は緩む 肘を伸ばす筋肉が働いた時は肘を曲げる筋肉は緩む という性質があります。 ここでもう一度ジャックナイフストレッチを見てみましょう。 膝を伸ばす四頭筋に力が入る事で、ハムストリングスが緩みやすい状態を作り出しているのです! よって、通常はストレッチをかけても痛みによって伸びにくい筋肉も 拮抗筋に力を入れる事で 〈緩む+伸びる〉状態となり、効率よく、効果的にストレッチをかける事が出来るのです! 何故ジャックナイフストレッチが効果的なのか理解出来ましたか? 家族や友人に腰痛で悩む方がいたらこの記事を是非シェアして教えてあげて下さいね! 《》.

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西良浩一教授式ジャックナイフストレッチは腰痛に効果!やり方を動画で紹介!

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【はじめに,目的】現在,スポーツ場面や学校,職場などで障害予防を目的に様々なストレッチが行われている。 近年,柔軟性が低下した者に対する新たなストレッチ法としてジャックナイフストレッチが提案されている。 現時点で健常成人を対象にその効果を検証する研究がいくつか行われているが,従来から行われてきた立位にて体幹を前屈させるストレッチとジャックナイフストレッチの効果を比較した報告はない。 本研究の目的は,全身的な柔軟性の指標としてFFD,ハムストリングスの伸張性の指標としてPAを用い,ジャックナイフストレッチが柔軟性に及ぼす効果を明らかにすることである。 【方法】健常成人22名(男性15名,女性7名,年齢25. 5歳,身長167. 1cm,体重60. 9kg)を対象とした。 課題はジャックナイフストレッチを行った群(以下,JS群)と体幹前屈ストレッチを行った群(Trunk Forward Bending以下,TFB群)の2つとし,無作為に割り付けた。 TFB群は立位にて膝関節完全伸展位を保持したまま,ハムストリングスの伸張痛が出現する直前まで体幹前屈を行うよう指示した。 各ストレッチは朝・夕の1日2回,4週間毎日実施した。 FFD,PAの測定は介入開始前,介入終了後の計2回測定した。 FFDの測定は被験者は30cmの台上に立位となり,膝関節伸展位で体幹を前屈し上肢を下垂させ,中指と床面との距離をメジャーで計測した。 測定時は,Tilt Table上背臥位にて対側大腿部・骨盤をベルトで固定し代償動作を極力除き,対側股関節・膝関節は伸展位とした。 測定により疼痛が出現する直前の角度をPAとし,測定はゴニオメーターを用いて行った。 統計解析は介入前の測定値と身体的特性(年齢,身長,体重)において,2群間で統計的に有意差がないことを確認した後,介入の効果判定としてFFD,PAを指標とし,1要因に対応がある二元配置分散分析を用いて比較した。 【結果】介入前後での比較では,JS群はFFD 30. 7cmから21. 1cm,PA 155. 0cmから28. 8cm,PA 152. ストレッチ間での比較では,FFDではJS群21. 1cmに対し,TFB群28. 8cm,PAではJS群165. 【考察】結果より,ジャックナイフストレッチが柔軟性に及ぼす効果として,ハムストリングス以外の要因に対してより大きなストレッチ効果を及ぼす可能性が示唆された。 JS群でよりFFDの改善が得られた要因として,ジャックナイフストレッチは自己の股・膝関節伸展筋力によって筋を伸張させるのに対し,体幹前屈ストレッチは自己の体幹重量のみで筋を伸張させる。 よって,ジャックナイフストレッチでは筋により高強度な伸張を加えることができると考える。 また,ジャックナイフストレッチはその実施方法から,肩峰と足首の距離が規定されるため常に腰椎屈曲位を強制されることになる。 一方,体幹前屈ストレッチは,膝関節完全伸展位を規定し体幹前屈を行うためハムストリングスに対してはストレッチが強制されるが,腰椎の屈曲は強制力が働きにくい。 そのため,柔軟性低下の原因が腰椎の屈曲制限による被験者ではストレッチの効果が得られにくかった可能性がある。 今後の課題として,今回は柔軟性の要素の一つとしてハムストリングスを指標として検討したが,その他にも骨盤や腰椎の可動性などについても検討が必要であると考える。 【理学療法学研究としての意義】ジャックナイフストレッチがFFD,PAに及ぼす効果が確認できた。 また,ジャックナイフストレッチはハムストリングス以外の関節,筋肉などにより大きな効果を及ぼす可能性が考えられた。 本研究が柔軟性向上を目的としたストレッチを行う上での一助になると考えられる。

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