立ち仕事筋トレ。 立ち仕事中でもできる! 下半身まとめて鍛えるシェイプアップ法

立ったままでも体幹トレーニングは出来る!?効果的なやり方とコツとは?

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筋肉を知り、意識しることで、筋トレの効果を最大限に発揮していくためにも、本当の意味を探っていこうではないか。 書いて字のごとく!体幹の定義を見ていこう 体幹とは、書いて字のごとく「体の幹」と書くよな。 その名の通り、諸君の体に備わっている木の幹のような印象をうけるはずだ。 そんな体幹の定義は、「頭部と四肢(手足)を除いたすべての部分」。 つまり、体幹=インナーマッスルでも、腹筋=インナーマッスルではなく、 胸筋や肩の筋肉、背中の筋肉や腹筋の全てを含んで体幹と呼ぶのだ。 疑問に思わないかね?これは、体幹の3つの作用を見ていくと、全貌が見えてくるぞ。 体幹の3つの作用。 それは、• スタビリティ・・・姿勢の維持や軸がぶれないようにする安定性• モビリティ・・・ダイナミックに動かすための筋肉の連動性• フレキシビリティ・・・いわゆる柔軟性のことだぞ の3つだ。 ピンと来た者もいるだろう? つまり、諸君が行っている体幹トレーニングは、この3つのうちの「スタビリティ」に焦点を当てたトレーニングであり、筋トレは「モビリティ」と言うくくりに該当することが多いのだ。 そのため、どれか一つに特化したトレーニングと言うより、この3つをすべて押さえておくことで、効率よく筋肥大を狙っていくことが出来るぞ。 そんな体幹力は簡単にチェックすることが出来るぞ! 効率よく筋トレを行っていくために必要なのは、実はこのスタビリティだ。 軸がぶれないことで、筋肉をより意識していくことができ、筋肉に意識を向けやすいからな。 この体幹力は、簡単に確認することが出来るぞ。 やり方は「目をつむって片足を上げる」。 これだけだ!簡単だろう?実際にやってみて、自分が何秒出来たか計測してみよう。 体幹力チェック早見表 時間 体幹年齢 70秒以上 20歳 55秒以上 30歳 40秒以上 40歳 20秒以上 50歳 10秒以上 60歳 5秒以上 70歳 4秒未満 70歳以上 ちなみに 実年齢以上の場合は要注意だ!直ちに筋トレを始めていこう! 立ってでも出来る!体幹の鍛え方とは さて、自分の体幹力の確認で、ピンと来た者もいるかも知れんが、体幹は立ったままでも出来る。 その方法を見ていこう。 同時に、体幹トレーニングを行なう時に重要となる呼吸法を押さえておくことで、更に刺激を高めていくことが出来るぞ。 合わせて意識していってくれ。 しかし、体幹トレーニングにおいては、腹筋や脊柱起立筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。 普段の体幹トレーニング(スタビライゼーション)に取り入れることにより、自然と呼吸の仕方を覚えていくことが出来るので、まずはここから行っていこう。 やりかた• 肩幅より狭く立ち、膝を曲げて片足を上げて15秒キープする• 上げた脚を後ろにまっすぐと蹴るように動かし、手を前にして体をまっすぐにしよう• そのまま15秒程度キープしよう• ゆっくり元の体勢に戻していこう• 繰り返し行っていく• 反対側の脚も同様に行っていこう ポイント• 呼吸は止めないで行っていこう• 下っ腹を意識して姿勢を整えるようにしよう• 頭からかかとが一直線になるように注意しながら行っていこう! バックプッシュ連動トレーニング このトレーニングは少々特殊だが、簡単にできるぞ。 実はこのトレーニングは、バク転が出来るようになるための必要な筋肉を鍛えていく種目。 しかし、脊柱起立筋と腹筋の両方を鍛えていくことが出来るので、オススメだぞ!必要なのは少しの勇気、それだけだ! やりかた 体幹トレーニングの正しい取り入れ方を押さえておこう! 体幹を鍛えていく種目を知ってきたところで、実際にトレーニングに必要な「正しい取り入れ方」を、知っていこうではないか。 筋トレの効果を最大限にしつつ、強い刺激を与えていくコツを知り、美しいボディラインを目指していこうではないか。 体幹トレーニングは毎日行っていくようにしよう! 一般的な体幹トレーニングは、腹筋や背筋に刺激を与えていく種目が多い。 そのため、体幹トレーニング=腹筋と言う考えが定着してしまいがちだ。 しかし、腹筋はよほど強い刺激が無い限り、筋肉痛になりにくい場所の1つ。 腹直筋や腹斜筋は回復速度が早いため、毎日鍛えていっても大丈夫な場所だ。 そのため、体幹トレーニングは毎日行っていくようにすると、効率よく鍛えていくことが出来るぞ。 但し、背中の筋肉は、回復に時間がかかってしまうので注意してくれ。 姿勢を維持する作用を持つ体幹は、実は筋トレでも発揮されているものだ。 そのため、筋トレの前に体幹トレーニングを行ってしまうと、先に体幹が疲れてしまい効果が半減してしまうことがあるぞ。 つまり、体幹トレーニングを行なうときは筋トレの後、追い込みをかけるために取り入れていくようにしてくれ。

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ながらで痩せる!立ち仕事中でもできるダイエット方法

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現代人は体幹の使い方を忘れてしまった! 繁忙期には1日8時間以上、デスクにかじりついています。 今日びのサラリーマン、そんな勤務内容は決して珍しくない。 でも、その状態が当たり前と思ってしまってはいけない。 本来、それほどの長時間、座りっぱなしで過ごすこと自体、異常といえば異常。 背すじを丸めた前のめり姿勢でモニターとにらめっこしているとき、パワーハウスはほとんど使われていないといってもいい。 過剰な座業こそ現代人が体幹の使い方を忘れてしまった大きな原因のひとつなのだ。 ならば、その座業の合間にちょいちょいカラダの使い方の感覚を取り戻していこう。 やがて意識せずとも正しい姿勢で長時間のデスクワークをこなせるようになる。 仕事の効率も自ずとアップするはずだ。 ストローブレス 背もたれから背中を離して姿勢を正し、片足を床から浮かせる。 この姿勢をキープしつつストローを口にくわえて、思い切り息を吐き出す。 細いストローの抵抗でパワーハウスの横隔膜の鍛錬に。 テーブルアームカール 姿勢を正し、デスクの下に両手を当て、デスクを持ち上げる勢いでグイッと力を入れる。 ひょっとしてこれ、バーベルを持ち上げるよりもハードなアームカール。 30秒キープしたらひと息つこう。 ヒップバランス 椅子に座った状態で両足をできるだけ高く持ち上げる。 背もたれから背中を浮かせて行うのがポイント。 固定椅子ではなくオフィスチェアの方がよりハード。 30秒間キープできたら上等だ。 ヒップバランス2 今度は左右に重心を傾けてバランスキープ。 左側のお尻を椅子の座面から浮かせて上体を上に引き上げる。 すかさず右側のお尻を浮かせて背伸び。 これを交互に30秒繰り返し。 でも、これらの筋肉をひとつひとつ意識するのはかなりハードルが高そう。 しかし、頭でっかちに考える必要はない。 すぐに座り込むのも、階段の上り下りが億劫なのも、オフィスですぐにグダグダ姿勢になってしまうのも、すべて体幹の筋肉がきちんと稼働していないせい。 ならば、その逆をいけばいい。 たとえば、デスクワークの際に腹の力を抜かず、上体をまっすぐに保つ。 これだけでもう立派な体幹トレーニング。 現代人が忘れてしまったローカル筋および体幹の筋肉の使い方レッスンになるはずだ。 最初はちょっと違和感があったりシンドいかもしれない。 でも、なにも息を詰めて姿勢を正すのではなく、猫背になっていることを自覚したらちょっと上体を起こして背中を伸ばす。 そんな意識レベルからで十分だ。 時間/一度始めたら、30秒から1分続ける。 思い立ったらいつでもどこでもできるのが、「ながらトレ」の最大のメリット。 でも、一瞬やってはすぐやめてという繰り返しでは期待できる効果も薄いし、せっかくのやる気がちょっともったいない。 そこで、時間のルールをひとつ決めておこう。 一度スタートさせたら最低でも30秒、もっといければ1分間くらいは続けてほしい。 電車の中の「ながらトレ」であればひと駅分は頑張ってみたいもの。 姿勢/「ながらトレ」は正しい姿勢ありき。 体幹トレの最大の恩恵のひとつは姿勢の改善、すなわち脊椎の本来のS字カーブを取り戻すことだ。 というわけで、筋トレのターゲットの筋肉を意識するだけでなく、常に姿勢を正しくキープしつつ動作を行う必要がある。 正しい姿勢とは頭のてっぺんがヒモで引っ張られるイメージ。 左右の肩甲骨を内転させ中心に寄せた状態であればなおよし。 意識/ブレージングで腹の筋肉を総動員。 体幹トレというと、腹をスプーン状に内側に凹ませるドローインが有名だ。 確かにドローインはローカル筋である腹横筋が駆使される。 理由はドローインはアウターの腹直筋がリラックスした状態だから。 いってみればこれはブレージングの前段階。 腹まわりの筋肉すべてを使ったブレージングをマスターしよう。 呼吸/すべての動作とともに深い呼吸を心がける。 腹腔の前面を覆う体幹の要、パワーハウスには胸郭の下側を覆う横隔膜が含まれている。 ここはいってみればパワーハウスのフタに当たる部分。 つまり深い呼吸で横隔膜を稼働させてなんぼ。 基本は胸郭が開く動作で息を吸い、閉じる動作で吐く。 シットアップならカラダを下げるときに吸い、上げるときに吐く要領。 こちらもチェック! 関連記事:.

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立ち仕事のむくみを解消!取り入れたい習慣を解説!|CoCoKARAnext(ココカラnext)

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立ち仕事で体重増加するのはなぜ?体重増加してしまう2つの原因 「体は動かしているのにどうして体重が増えるの?」 と立ち仕事をしていて体重が増えたと感じている方も多いのではないでしょうか? 立ち仕事で体重が増える一番の原因は、 血液の流れが悪くなった事にあると言われています。 長時間立ちっぱなしの状態が続くと、リンパの流れが悪くなり上半身の血液とリンパが戻りにくくなります。 立ち仕事をしている方にも最も多い体の悩みのひとつです。 老廃物や毒素が蓄積されると脂肪も燃えにくくなるのです。 上半身に比べて足が太いと感じている方は、 足のリンパ液や血液の流れが悪くなり体重が増えたと考えることができます。 なので、日頃から足の老廃物やリンパを正常に流れるように、ストレッチやマッサージをすることが大切です。 こちらの記事で血流マッサージなどをご紹介していますので参考にしてみてくださいね。 長時間同じ姿勢で立っていると体の重心が傾き楽だと思う体勢になってしまいますよね? しかし、自分が楽な姿勢が必ずしも正しい姿勢とは言えません。 悪い姿勢は、背骨からの神経の流れが悪くなったり、内臓の位置がずれ正常に機能しなくなります。 そのため、食べ物をうまく消化できなくなってしまったり、代謝が落ちてしまい体重が増加すると言われています。 より一層仕事へのやる気がでて、仕事の業績が上がり会社に貢献できる• お客様への接客にも気合いが入り、お客様から喜ばれてリピーターが増加する• 動いた分だけ食べてしまったり、糖分を取り過ぎてしまう• 食べる時間が不規則でそのまま疲れて寝てしまう• 体重は変わらないが全体的な見た目が太ってしまう• 立ち仕事なのにお腹まわりが痩せない• 太ももや足全体が太ってしまう このようなお悩みが多かったですね。 立ち仕事といえど、受付などのように長時間同じ姿勢で仕事をしている方、 販売員や美容師さんなど動きがある立ち仕事の場合ではお悩みの種類も違うようです。 職種 1時間あたりの平均消費カロリー 仕事の内容 販売員 156㎉ 接客や商品整理など 看護師 160㎉ 介護を含まない看護業務 工場作業 236㎉ 軽作業 受付など 80㎉ 受付業務 上記の表では、一般的な立ち仕事の消費カロリーをご紹介しています。 受付など長時間同じ姿勢で行う業務については、デスクワークとほぼ同じカロリーとなります。 しかし、これはあくまでも目安で体重や勤務時間によって異なります。 正しく消費カロリーを知りたい方はこちらの計算式をご利用ください。 今すぐ覚えておいて欲しい立ち仕事の消費カロリー計算式• 背筋を伸ばし正しい姿勢になります• 両方のかかとをゆっくりと上げます• そのまま5秒キープ• ゆっくりとおろします こちらは1日に数回行ってください。 このダイエット方法は、電車やバスなどを待っている時間やトイレ休憩などちょっとした時間にもできる簡単な方法です。 足のふくらはぎや太もものむくみの解消にもなりますので、 仕事の合間に何度か行うだけでも夕方のむくみが少なくなるのを実感してきます。 お腹が膨らんでいるのを意識して息を吸う• お腹をへこましながらゆっくりと長く息を吐く この方法は呼吸を整えるだけで代謝がよくなり脂肪を燃焼してくれます。 一日に数回深い深呼吸をしてみてください。 腹式呼吸は消費カロリーも増えますので意識的に深呼吸をするようにしましょう。 立ち仕事ダイエットのここがおすすめ!明日からチャレンジして効果が期待できる方法はコレ! 立ち仕事でお腹周りや太もも・ふくらはぎが太ったとお悩みの方の一番の原因は むくみにあります。 長時間同じ姿勢でいることで血液の流れが悪くなり、 足が浮腫んでしまうのが原因です。 しかし、その立ち仕事というものを利用してダイエットができれば一石二鳥ですよね! 今回ご紹介したダイエット方法は仕事の合間や仕事中でも簡単に実行できるものです。 そしてダイエットだけではなくむくみなどの体のトラブルの予防にもなります。 特におすすめしたいのが 腹式呼吸です。 今回おすすめした腹式呼吸はヨガの呼吸法にも取り入れられているものです。 疲れたなと感じた時やリフレッシュしたいときなど意識的に取り入れてみてください。 紹介した3つの運動方法を毎日行えば、• 足(太ももやふくらはぎ)のむくみの憂鬱から解放されて湿布ともおさらば!• ポッコリお腹が解消されて毎日ハッピーな気持ちで出勤!•

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