筋トレ 糖質。 糖質制限ダイエット中の筋トレ(筋肉トレーニング)の必要性について

糖質制限と筋トレの組み合わせでみるみる痩せる!糖質制限ダイエットの成功マニュアル

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岡田明子 [管理栄養士] 同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。 その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。 その後、独立しヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを精力的に務めるほか、個人への食事サポートも行い、ダイエットなどに悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。 食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。 2014年(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。 著書に(池田書店)がある。 ストレスフリーな食事健康術 岡田明子 健康になるためには食事が大切。 でも、健康的な食事=おいしくない、量が少ない、味が薄い…。 そう思い込んでストレスになっている人も少なくないはず。 この連載では、そんなイメージを脱するような健康になれるのに我慢しなくていい、ストレスフリーな食事術を紹介。 1万通り以上の食事パターンを分析し、何千人もの方のダイエットサポート実績がある管理栄養士の岡田明子さんがお教えします! 今回は、以前公開して大好評だったの第2弾です。 自分では良かれと思ってやっている「筋肉食」が実は間違っていたら、もったいないですよね!そこで今回は、よくありがちな「筋肉食」の落とし穴、さらに筋肉をつけやすくする食事をご紹介します。 5~2(g)」のタンパク質を目標量(g)として摂取しましょうとお伝えしました。 では皆さんは、どんな食材で目標量のタンパク質を取っていますか?筋肉の元となるアミノ酸が豊富なお肉を挙げる方も多いのではないでしょうか。 もちろんお肉を積極的に取ることは筋肉を育てるために大切ですが、お肉ばかりだと脂質の摂取量が多くなりがちです。 脂質の摂取量が多くなると、生活習慣病の原因にもなりかねません。 筋トレの際、ベトベトっとした汗が出る方は、血液中に余分な脂質がたまってしまっている可能性があるので要注意です。 サシの入った柔らかいお肉やカルビ、サーロイン、バラ肉など、脂が多い部位はなるべく控えていきましょう。 「とにかくタンパク質、ご飯も野菜も必要なし」 と思っている人も要注意! 実は、タンパク質だけ取っていても筋肉には変わってくれないことをご存じですか? 適度な糖質、ビタミン、ミネラルも一緒に取るのが効率よく筋肉に変えるためのカギになります。 「(ご飯などから)糖質を取ると太る」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、運動しながら筋肉をつけるためには糖質が必要です。 運動する時や、タンパク質を合成する際に糖質が使われるためです。

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【糖質制限+筋トレ vs ランニング】どっちが痩せるか1年かけて決着つけた

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食楽web 美味しいものが食べたい。 でも体型のことも気になる。 そんな人のために、トレーナーの宮本健太郎先生がレクチャーする「筋肉メシ」。 第2回目は、筋肉を効率よくつけるための「糖質の賢い摂り方」です。 近年、さまざまなメディアでよく耳にする「糖質制限」ダイエット。 ごはんを抜いたり、ケーキや甘いものを食べないようにしてダイエットをしている人が多いです。 すっかり悪いイメージがついてしまった糖質ですが、甘いものがやめられないという人もいるのではないでしょうか。 糖質を制限して、たとえカッコいいカラダを手に入れたとしても、そんな生活を一生続けられますか? 「あれもダメ、これもダメ」。 私はカラダ作りのプロですが、そんな生活は嫌です。 ある程度、スマートでカッコよくいたいけど、美味しいものを食べる楽しみだって大切だと思います。 また、トレーナーの立場からしても、糖質制限をすれば必ずしもカッコいいカラダになるとはいえません。 もっと言うならば、糖質は決して悪者ではなく、摂る量や摂るタイミングさえ間違えなければ、カッコいいカラダを作る最高の味方になってくれるんです。 そもそも糖質とは? 糖質制限してご飯を食べない人もいるようですが… 糖質を、ご飯やパン、甘いモノなどひとまとめに考えている人もいますが、正確には三大栄養素である「炭水化物、タンパク質、脂質」の炭水化物の一部です。 炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の2つから成り立っています。 また糖質にも種類があり、単糖類、小糖類、多糖類があります。 ちなみに単糖類は1つの糖から成るので、摂取したらいち早く血液に取り込まれます。 つまり糖質は悪ではなく必要不可欠な栄養。 「糖質が太る」といわれる理由は、摂り過ぎが原因です。 糖質とインスリンの関係 糖質を摂ると、体内ではインスリンが分泌されます。 インスリンはエネルギーを蓄える方向に働くホルモンの一種。 まるで優秀な「掃除機」のような存在です。 血液中に取り込まれた糖をインスリンが吸い取るかのごとく瞬時にかき集めてきて、筋肉や脂肪組織に蓄え、生命活動や運動のエネルギーとして備えます。 その糖がきっちりエネルギーとして使われればプラスマイナスゼロです。 逆に十分に使われなければ、糖質は脂肪に変換されてしまいます。 また、糖質の中でも吸収が速い単糖類や小糖類(果物や砂糖が多く含まれるケーキやまんじゅうなどのスイーツ類)を多く摂ると、血糖値が急激に上がり、インスリンが素早く反応してガンガン吸い尽くすため、血液中の糖が急激に減り、だるくなったり、眠くなったりする低血糖の状態に陥るのです。 スイーツを食べる絶好のタイミング そんな糖質とインスリンの関係ですが、スイーツを食べるとカラダにとって良い方向に働く絶好のタイミングがあります。 「筋トレ後にプロテインを30分以内に摂れ」という言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、実は、糖質を摂るのもこのタイミングがベストなんです。 筋トレをして傷ついた筋肉細胞を修復するのには、筋肉を構成するタンパク質が必要です。 そのためトレーニング後、プロテインを摂ると良いわけですが、このとき、血液中に入ったタンパク質を筋肉細胞たちが集めに行きます。 しかし、この集め方は、先ほどのインスリンがやっていたような優秀な掃除機の方法ではなく、のんびりとホウキで1つ1つのゴミを集める手作業のような感じです。 筋トレ後、この作業をずっとやるわけではなく、ある程度のところで作業をやめてしまいます。 つまりせっかくとったプロテインも取りこぼしてしまう可能性もあるわけです。 ここでイメージしてみてください。 このとき、インスリンのような優秀な掃除機があれば、すばやく集めることができます。 使いたくなりませんか? そうなんです。 このトレーニングの後こそ、スイーツを食べて、インスリンを分泌させるチャンス。 優秀な掃除機によって血中のタンパク質を素早く吸収させることができるんです。 しかも筋トレは筋肉細胞が傷つくだけでなく、蓄えていた糖質も使います。 つまり、筋肉を完全に回復させるには、プロテインだけでなく糖質も必要なのです。 というわけで、楽しいスイーツは筋トレ30分後がベスト。 ちなみに筋トレといっても、何もマッチョなビルダーのように重いダンベルでやる必要はなく、スクワットやランジなど、自分の体重を利用したトレーニングでもOK。 ぜひ楽しいスイーツタイムのためにもすこしずつ筋トレをやってみてください。 (続く) 今回の筋トレ「シングルレッグデッドリフト」 太ももの裏のハムストリングスを狙った筋トレです。 この筋肉を鍛えることで、ヒップアップ、引き締まった美脚を目指すことができる上、あらゆる運動動作の安定感とレベルをUPすることができます。 立った状態から胸を張って、肩甲骨を寄せた感じにし、片足を後ろに下げます。 この時、骨盤を前傾させるのですが、意識としてはお尻を突き出す感じです。 重心は前脚に載せます。 前に出した脚を曲げながら上体をゆっくり下げていきます。 前に出している側の太もも裏(ハムストリングス)やお尻の付け根の筋肉に効いていることを意識します。 1の状態に戻ります。 1、2を繰り返して15回。 これを3セット。 終了したら反対側の脚を前に出して同様に行います。

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筋トレ前後に和菓子で糖質補給! メリットがたくさん!おすすめは!?

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体を動かすのに必要な糖質の摂取量は? 糖質は体を動かすために必要不可欠なものとなります。 主にはごはんなどの炭水化物に含まれており、主食を通して体に取り込まれます。 「糖」質と書くので甘くて不要なものと思われがちですが、一日に摂取するカロリーの約6割は糖質を含む炭水化物が占めるとされています。 摂取カロリーの目安は年齢や性別、ライフスタイルで変わってきますが、デスクワークがメインで 運動の習慣があまりない女性ですと約1800カロリーが目安となります。 ここから計算していくと炭水化物は1gで4カロリーの働きをするので、必要な量は約260g前後となります。 ただしこれだけないと絶対に体が動かせないというわけではなく、どうしても必要な糖質の量は100g程度と考えられています。 そのため、 ダイエット時には必要最低限の100gを目標にすることが望ましくなります。 糖質が多く含まれる食材は? 糖質の摂取量を考える前に、まずはどのような食材に糖質が多く含まれているかを知りましょう。 やはりメインは炭水化物になり、 お茶碗1杯のご飯で約55g 普通のかけうどんで58g となり、 一日の糖質摂取量を100gにしようと考えると簡単に半分以上を一食で摂ることになります。 その他、油断していると過剰摂取になってしまうのが果物です。 体に良く、ダイエットには最適と思われやすい果物ですが、こと糖質制限に関しては油断していると曲者になります。 バナナ1本でも28gも摂取することになりますので、朝は果物だけにしているから大丈夫だと思っていたら普通の食事よりも糖質が多かったということにもなりかねません。 糖質が少ないのは卵やあじなどの魚介類ですので、食事メニューを考えることで糖質を減らすようにしてください。 スポンサーリンク 注目の糖質制限方法「ロカボダイエット」 糖質は多くの食品に含まれていますので、摂取量を抑えるのは簡単ではありません。 食事内容そのものにも制限がかかるのでストレスも溜まりやすくなり、ダイエットを挫折してしまう原因にもなります。 そこでおすすめしたいのが 「ロカボダイエット」です。 ロカボはゆるやかな糖質制限と表され、 一食あたりの糖質の摂取量を調整しながら一日の摂取量を70~130g程度に制限をかけていきます。 一食あたりが40gくらいとなりますが、それでもごはんならお茶碗の半分、食パンなら6枚切りのうちの1枚くらいですのでそこまで物足りないわけでもありません。 さらにロカボの場合は足りないエネルギーは糖質を含まないその他の食事で摂取することを推奨していますので、 糖質を含まないものであれば食べること自体は問題ありません。 食事そのものに制限をかけるわけではないのでストレスを少なくして続けることができるのです。 糖質の一日の摂取量を抑えるコツ ロカボを実践したとしても一日の糖質を制限することを毎日繰り返すのは慣れるまでに時間がかかります。 糖質制限を成功させるコツは一日の摂取量に固執し過ぎないことです。 トータルで見て一日の摂取量が目標の範囲に収まっていれば良いので、糖質を摂り過ぎたと思う翌日は少しいつもより意識してみるなどで調整は取れます。 無理をせずに続けるには食事もおかずを増やす工夫が必要です。 少し面倒でもおかずを増やすことで、炭水化物を摂らなくても満足感は得られるようになるので食事制限のようなストレスは回避できます。 丼物などでは糖質が多くなってしまうので、外食の際も定食にするなどで対策を取る必要があります。 抑えるのが難しい場合は運動もすることです。 運動をして消費する習慣があれば多少のオーバーは問題にはなりません。 抑えられない場合は摂取した糖質に見合った生活をするという考え方も大切になります。 まとめ 糖質を制限していくには一日あたりの摂取量を知って、 目標を持って臨んでいくことが重要です。 糖質の多い食材、少ない食材を知れば対策も取りやすくなります。 糖質は絶対悪というわけではなく、体を動かすためには必要なものです。 目安を守って健康を維持しながらのダイエットに励んでください。 糖質以外は摂っても良いロカボのような新しい考え方もあります。 自分の生活を見直して、それに合った糖質ダイエットを考えてみてください。

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