反り腰 治す ストレッチ。 【完治】反り腰の原因と治し方 寝方・立ち方・ストレッチまで腰痛改善まとめ

反り腰の原因は座り方にあるかも!?解消方法も解説!

反り腰 治す ストレッチ

でっ尻(でっちり)・反り腰とは? 反り腰とは、腰椎(腰の背骨)が過剰に湾曲し、臀部が後ろに突き出た姿勢です。 お尻が後ろに突き出ることで、相対的に顎が上り、首も反ってしまいます。 反り腰になる原因とは? 反り腰になる原因は大きく二つに分けることができます。 「股関節の前の筋肉が固い」&「腰痛」です。 股関節の前の筋肉(腸腰筋など)が固い 股関節の前には、足を蹴り上げる時に働く腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉があります。 (腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた名称) 背骨のしくみと動きがわかる本(秀和システム:石部伸之著) 腸腰筋は歩いたり走ったりする時に働くとても重要な筋肉です。 しかし座って過ごす時間が多い人、長時間しゃがみ込んで草抜きをする人などは、筋肉が固くなり、短縮する傾向にあります。 腸腰筋は太くて強い筋肉なので、腸腰筋が固くなると腰椎が前方へ引っ張られます。 その結果、骨盤が前に倒れ、お尻が後ろに突き出るようになります。 また、腸腰筋の短縮は激しい腰痛を引き起こす原因にもなります。 腰が痛い(腰の筋肉が固い) 腰に痛みがでると、腰を曲げ伸ばしできなくなり、腰をあまり動かさなくなります。 その結果、腰の筋肉が固くなるた、腰が反り気味となります。 慢性的な腰痛持ちの方は、常に腰を反らせたような姿勢で歩くのはこのためですね。 「鶏が先か? 卵が先か?」になりますが、腰の筋肉が固いと、腰の動きが悪くなるので、腰痛になる危険性が高くなります。 反り腰になると何が悪いのか? では、反り腰になると何が悪いのでしょうか? 腰痛がさらに悪化する 反り腰では、腰の筋肉、股関節の前の筋肉が固いので、体幹の動きが不自然になります。 その結果、さらに腰痛が悪化するという悪循環に陥ります。 猫背になる 腰が過剰に反ると、顎が上がり気味になり、相対的に猫背になってしまいます。 その結果、肩こり、首こりが悪化します。 反り腰を改善する10秒簡単ストレッチ 腸腰筋のストレッチ 腸腰筋をストレッチして柔軟性を高めることで、腰椎が前方へ引っ張られることがなくなります。 上の写真のように立ったまま股関節の前面をストレッチする場合は、胸を張って上半身をまっすぐ伸ばし、しっかりと筋肉のストレッチを感じましょう。 椅子に座ってやる場合は、お尻を半分の椅子の座面から出して行うとよいでしょう。 引いた側の脚の足底もストレッチできるので一石二鳥です。 腰の筋肉のストレッチ・その1 腰の筋肉を伸ばすもっとも確実な方法は「深くしゃがみ込む」ストレッチです。 足を肩幅より少し大きく開き、ゆっくりと腰を落としてていきます。 最後までしゃがみ込んだら、少し上半身を前に倒し、腰のストレッチを感じて下さい。 肘で膝を押すようにすると、さらに腰をストレッチできます。 腰の筋肉のストレッチ・その2 足の裏をあわせ、上体をできるだけ真っ直ぐしたまま前に倒しましょう。 顎を突き出すように倒していくと良いでしょう。 このとき、開いた膝を床に付けるように開くことで股関節の柔軟性も高めることができます。 ストレッチをするときは、勢いをつけず、ユックリと息を吐きながらしましょう。 ストレッチは頻繁に! ストレッチは一回しただけで筋肉が柔軟になるわけがありません。 腸腰筋、腰の筋肉は、日常生活で長時間にわたって緊張を強いられています。 できるだけ頻繁に、気づいた時にストレッチするように心がけてください!.

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反り腰を改善するストレッチ方法と根本的な原因とは?

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反り腰とは? 反り腰とは、正常な腰椎の湾曲がそれ以上に湾曲してしまっている状態をいいます。 写真のように女性は、胎児が大きくなり出産が近づいてくると大きくなった赤ちゃんがお母さんの腰椎を圧迫して反り腰の状態になります。 妊娠時には避けて通れない母体への負担なのですが、妊娠時ではなくても男性でもこの「反り腰」という状態になる方がいます。 反り腰の状態だと、正常ならきれいに分散されるはずの腰の負担が一か所にかかり、骨や筋肉を傷めてしまう原因になります。 常に特定の部分に負担が掛かってしまう椎間板ヘルニアや骨の変性(腰椎症)を招き、また腰椎の前の下腹部内臓が圧迫され、特に泌尿器(子宮卵巣を含む)や小腸に負担をかけてしまいます。 また、反り腰の状態は背骨全体の柔軟性が乏しい状態です。 背骨は脊髄のある大事な体の中心です、腰椎の状態はその上の胸椎や頸椎にまで影響を及ぼし、自律神経のバランスを乱して様々な不定愁訴の原因にもなります。 また、身体の姿勢はほぼ腰椎と仙骨のバランスによって決まりますから、猫背やストレートネック、お尻が出てしまうようなプロポーションが崩れる原因にもなります。 反り腰をセルフチェックしてみる 壁に背中を付けたとき、壁と腰の間に手の平一つ分の隙間があるのが正常な湾曲です。 この隙間に手の平が二つ分以上ある状態が反り腰です。 腰の姿勢を決める大腰筋 反り腰の治し方 反り腰の治し方のコツ、それは大腰筋の疲労を取り除き、腰に負担をかけずに大腰筋を鍛えることです。 腰は繊細なところですから、下手にストレッチや腹筋などを行うと痛めてしまいやすい所です。 ご紹介する方法、ストレッチは腹式呼吸を使うことで安全に効果的に行うことができますし、大腰筋や腹筋のトレーニングも腰を痛めずに行うことができます。 反り腰を治す大腰筋ストレッチ ご紹介する大腰筋のストレッチですが、腹式呼吸を使って行います。 ストレッチは頑張ってうんうんとやっても準備運動くらいの効果しかありません。 安全に行うためにも腹式呼吸を忘れずに行ってください。 筋肉の緊張とは神経の緊張でもありますから、自律神経を整えるのに効果的な腹式呼吸とストレッチを組み合わせることで、より安全に効果的に反り腰を治すことができます。 腹式呼吸のやり方: ゆっくりと両足を床に戻します。 結構キツイですよ(笑)。 前述したストレッチの後にこのトレーニングを行うか、このトレーニングの前後にストレッチを行うと更に効果的です。 冷えとり このブログでも度々ご紹介している「冷えとり」のお話です。 冷えとりは直接的に反り腰を改善するものではありませんが、冷えや瘀血(おけつ)といった体の循環障害を改善して、血液の流れ・気の流れの良い身体作りの為に行います。 実は大腰筋って気の流れ、気の強さにとても関連深いんです。 お腹の中の気の中心点、力の中心点を東洋医学では「丹田・たんでん」と呼びますが、丹田は生命力の源であり、大腰筋の自分を支えるという動きってこの丹田の働きなんですね。 そもそも腰って体の要であり、生命力やエネルギーの根源なんですね。 だから「腰砕け」とか「逃げ腰」とか「腰に力が入っていない」というのは致命的です。 「粘り腰」「腰が低い(重心が低い、安定している)」「腰に力が入っている」というのはスポーツや武道や芸能のみならず、健康的でエネルギッシュに生きていくためにとても大事なことです。 冷えとりは特に気の滞りを取り去り、丹田を開き活性化させる東洋医学の健康法です。 ここでは日常的に腰の冷えを取るために「半身浴」をご紹介させていただきますが、冷えとりにご興味のある方は、をご参考ください。 女性は特に下腹部内臓(子宮卵巣を含みます)の血流が滞りがちなので、健康と美容に欠かせない半身浴で身体を温めて下さい(特に内臓を温めることが大事です)、美容と健康に「冷えとり」は最適ですよ。 半身浴のやり方: 半身浴は下半身だけ温めます。 のぼせやすい上半身を温めないのがコツなので、腕は必ず出して入ります。 お湯はみぞおちまで、心臓は温めません。 のぼせないように、必ず腕は出します。 熱すぎはいけません。 お腹の中まで温まるのに20分は入ります。 長い分にはいくら長くてもいいです。 半身浴は習慣づけていただければ、のぼせ(頭部の充血状態)をとり、下半身の冷えを改善して気と血の滞りを取り、循環を促進させます。 反り腰や腰痛などの腰のお悩みだけではなくどのような症状にも適応できますし、健康と美容のためには欠かせません。 「冷えは万病のもと」なんですね。 From 反り腰を治すコツ・まとめ.

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反り腰を改善!椅子に座って出来るおすすめの2つのストレッチ!

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なぜ反り腰になるのか? 反り腰になる直接の原因は、腰椎や骨盤周囲の筋肉のバランスの崩れです。 腰を伸展させる脊柱起立筋や、股関節を屈曲させる腸腰筋、大腿直筋などが縮み、腰を屈曲させる腹直筋や、骨盤を後傾させる大殿筋、ハムストリングなどが弱まると、反り腰になります。 また、腰椎や骨盤周囲の筋肉のバランスが崩れる原因には、次のようなものがあります。 このような姿勢を長時間とっていると、腰の筋肉が緊張して腰が反り、腰痛になります。 また体幹インナーマッスルや腹筋群などお腹側の筋力が弱くなると、背中や腰の筋肉で身体を支えることになり、やはり腰の筋肉の緊張から腰が反りやすくなってしまいます。 運動不足、体幹インナーマッスルや腹筋群の筋力低下、不良姿勢には関係があります。 運動不足から体幹インナーマッスルや腹筋群が弱くなると姿勢が悪くなり、また逆に姿勢が悪いと体幹インナーマッスルや腹筋群がうまく働かずに弱っていく、というように悪循環になる場合があります。 踵の高い靴は、体幹が弱い方がはくと腰の反りを強めてしまい、腰痛の原因になることがあります。 女性が妊娠してお腹が大きくなってくると、重心が前方に移動するため腰が反ります。 また腰を曲げるような動作はできなくなりますし、腹直筋など腹部の筋肉は大きく引き伸ばされてしまうため、十分に力が出なくなります。 そのため、とくにお腹が大きくなる妊娠後期に腰痛が出やすくなります。 普通は産後に自然と元に戻っていきますが、うまく戻らないと腰や骨盤が歪んだままになり、腰痛やその他の不調をおこすことがあります。 腰の反りを改善する『腰丸めストレッチ』 腰の反りを改善するストレッチは様々な方法がありますが、今回はで指導している、とても簡単にイスに座ったままできる『腰丸めストレッチ』をご紹介します。 (1)イスに浅めに腰かけ、軽く背筋を伸ばします。 (2)しっかり息を吐いてお腹をへこませつつ、ゆっくり5つ数えながら腰を丸めます (3)また5つ数えながら、軽く息を吸いつつゆっくり頭を真上に上げていくような意識で腰を戻します。 (4)これを10回ほど繰り返します。 はじめは腰の硬さを感じると思いますが、何回か繰り返すとだんだんと腰が丸まるようになってきます。 また腰が硬くて全く丸まらない方もおられるかもしれませんが、続けることで効果があらわれてきます。 お仕事の合間などでもできますので、根気よく続けてください。 『腰丸めストレッチ』をおこなうことで、逆に痛みやしびれが増したり、不快感を感じたりする場合もあります。 そのような場合は速やかに中止してください。 あわせてこちらのページのストレッチもおこなうとより効果的です。 ぜひご覧ください。 文・指導/川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。 腰痛トレーニング研究所代表。 治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。 自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。 現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。 【腰痛トレーニング研究所/さくら治療院】 東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301 TEL:03-6457-8616.

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