ダイエット 筋 トレ 有 酸素 運動。 筋トレの翌日に有酸素運動!ダイエットと筋肥大を効果的に行う方法!

有酸素運動は筋肉を分解するというのは嘘か本当か

ダイエット 筋 トレ 有 酸素 運動

有酸素運動の前に筋トレを行うのがダイエットに効果的というのは誇張表現で、実際には意味がありません。 脂肪を落とすのが目的なら、有酸素運動の前に筋トレを行うのは 逆効果になりやすいので筋トレを行う必要はありません。 有酸素運動に関する誤った情報はほんとに多いですね。 以前、 「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」 「有酸素運動は心拍数でダイエット効果が変わる」 という情報がデマであるということを記事にしましたが、今回も同様です。 骨や筋肉の成長を促すこのホルモンですが、 脂肪の分解にも大きく関わっているのです。 通常、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、 睡眠は翌日の脂肪分解に影響をもたらすため睡眠がダイエットで重要と言われたりもします。 そして、高負荷の筋トレを行った後も同様で、 筋肉を回復させるためにすぐに成長ホルモンは分泌されます。 そのため、筋トレ後は成長ホルモンが分泌され脂肪分解が促進されている状態のため、 その後に有酸素運動を行うと脂肪が効率的に燃焼されるというのです。 脂肪が燃焼するまでには、大きく分けると以下のようなプロセスを経ます。 脂肪細胞から体脂肪が分解• 体脂肪が遊離脂肪酸として分泌• 酸素と結びついて燃焼 成長ホルモンにより、このうちの最初の脂肪分解の過程が促されるので、 有酸素運動でエネルギーが必要な時に脂肪が燃やされやすいというわけです。 この説明を聞いただけでは特に矛盾点も見当たらないので、 あまり深い知識がない人は騙されてしまいそうですね。 しかし、この説はいくつかの穴があり、 ダイエットや生理学に詳しい人には簡単に論破されてしまう説なのです。 主に以下の3点です。 成長ホルモンが分泌されても2時間は脂肪分解が大きく進まない• 結局消費カロリーは変わらないので意味がない• 筋トレで疲労して低下する分の運動量が考慮されない 1. 成長ホルモンが分泌されても2時間は脂肪分解が大きく進まない 成長ホルモンが分泌されるとすぐさま脂肪分解が進むように説明されることがよくあります。 つまり、筋トレをして2時間は待ってから有酸素運動を行わないと、 成長ホルモンによる脂肪分解の恩恵が受けられないということですね。 では筋トレの2時間後に有酸素運動をすればダイエットに効果的なのかというと、 これもまた違います。 この説を唱える人は、 有酸素運動では糖質ではなく脂肪が使われるのが重要だと考えているみたいですが、 実際はどちらがエネルギー源として使わるかは重要ありません。 結局は運動でどれだけカロリーを消費したかというのが問題になるのです。 運動後の食事によって運動で失われた分の糖質が補われるのですが、 運動で脂肪が使われ糖質があまり使われなければ、食事で脂肪が蓄えられやすくなるからです。 これは『有酸素運動は20分以上しないと意味がない』説、 『有酸素運動は心拍数でダイエット効果が変わる』説がデマがある理由と同様ですね。 詳しくは以前記事にまとめたので、ぜひご覧ください。 筋トレで疲労して低下する分の運動量が考慮されない ここまでの理由で、 有酸素運動の前に筋トレをやっても意味がないというのが分かってもらえたかと思いますが、 ここではさらに 逆効果になってしまうという理由について説明します。 筋トレというと腕立て伏せや腹筋、スクワットなどをイメージするかもしれませんが、 成長ホルモン大量に分泌させる筋トレは 高負荷のものでなければ意味がありません。 (まあ前述した通り成長ホルモンを分泌させてもダイエット効果は無いのですが) 10回程度で限界を迎えるような負荷ですね。 腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの自重トレーニングで20回以上行えたりする場合は、 器具を使った筋トレを行わないとあまり意味がないのです。 しかし、高負荷の筋トレを行ったとしても疲労で運動量が落ちてしまうので、 大抵の場合は有酸素運動の消費カロリーは少なくなるでしょう。 そうなってしまっては有酸素運動の前に筋トレが逆効果になってしまうのです。 あとがき 以上、ダイエット目的で有酸素運動の前に筋トレを行うことの是非について説明しました。 まとめると以下の通りです。 筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が促されるのは事実• しかし、脂肪が分解されるのには時間がかかる上に、結局は成長ホルモンに関係なく消費カロリーの問題に帰結する• 筋トレを先に行うとその疲労により有酸素運動の量が減り、消費カロリーが低下する可能性もあるため大抵は逆効果になる 有酸素運動の前に筋トレをする必要はないということですが、 これは筋トレ自体がダイエットに必要ないということではありません。 ダイエットの基本は『摂取カロリーを消費カロリー未満に抑える』ということで、 これだけなら食事制限と有酸素運動だけで十分です。 詳細: ちなみに、ダイエットにおける有酸素運動の知識について詳しくまとめているので、 ぜひこちらもご覧ください。

次の

「有酸素運動はダイエットに有効?」400㎞走った小僧が答えます。

ダイエット 筋 トレ 有 酸素 運動

イリノイ大学のシュローダー氏らが中心になって、2019年1月に発表した論文です。 そこでは、あまり運動歴のない45~74歳の一般男女を4グループに分け、8週間の調査期間をかけて観察が行われました。 その結果、たった8週間という短い期間であったにもかかわらず、有酸素運動と筋トレを週3回行ったグループには他のグループに見られないほどの効果「拡張期血圧の改善、体脂肪率の減少、筋力の増強、心肺能力の向上」が報告されたのです。 有酸素運動と筋トレをバランスよく行うのがよい 生涯スポーツの観点から考えると、有酸素運動も筋トレも共通した利点を持っています。 それは、どちらもチームに参加する必要がなく、初心者から競技者までが自分のレベルに応じて楽しめるスポーツだということです。 始めるにあたって遅すぎる年齢はなく、続けるにあたって基本的に必要なのは自分のモチベーションだけです。 有酸素運動と筋トレを両方行うことは、どちらかに集中することで引き起こされる蓄積疲労や怪我の危険性を下げる効果もあります。 さらには精神的な飽きを防ぎ、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。 マラソンランナーやボディビルダーのように専門的な競技者であれば、もちろん話はまったく別になります。 しかし健康やダイエットが運動の目的なら、有酸素運動と筋トレをバランスよく生活の中に組み込んでいってください。 《参考文献》 ・The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. () ・Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial() [筆者プロフィール] 角谷剛(かくたに・ごう) アメリカ・カリフォルニア在住。 IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。 米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。 また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。 【公式Facebook】 <Text:角谷剛/Photo:Getty Images>.

次の

筋トレ×有酸素運動の最強メニューが体脂肪を燃やす

ダイエット 筋 トレ 有 酸素 運動

もくじ• マッチョになりたい人は有酸素運動は不要 僕みたいに「ムキムキのマッチョマンになりたい。 筋肥大を起こしたい!」と思っている人は、実は有酸素運動をする必要はありません。 実はムキムキになりたい人にとって、有酸素運動と筋トレの相性はあまり良くないんです。 ムッキムキになりたい人は、有酸素運動はやらずに筋トレだけに集中してください。 その方が速く筋肥大を起こす事が出来ます。 なんでかと言うと有酸素運動は単純にスタミナをつける運動でもありますが、消費カロリーを増やして痩せる事がメインになってしまうからです。 ただ増量期で脂肪もついてしまって、減量期に脂肪を減らしたい人にとっては必要ではあるので「時と場合によっては必要」とも言えるので注意。 ただガリガリな人が「ムキムキになりたい!」「プロレスラーみたいになりたい!」と思っている段階では100%不要です。 有酸素運動とは? 有酸素運動とは、簡単に言うと呼吸があまり乱れずに出来る運動を指します。 例えばウォーキングやジョギングがよく挙げられますね。 エアロバイクなども有酸素運動の中に入ります。 特に今時のエアロバイクは心拍数を計りながらやれるのでダイエットには良いですよ~。 でもそれらはマッチョになりたい人には不要なのです。 研究の結果でもハッキリこれは明言されているそうで、筋トレと有酸素運動を同時にする必要はありません。 スポンサードリンク 痩せるためには筋トレの後に有酸素運動をする でも痩せたい人の場合は筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的だと言われています。 よく言われるのは「運動を開始してから20~30分を経過してからじゃないと、脂肪燃焼は開始されない」というものです。 要するに今現在蓄えているエネルギーを使いきってからじゃないと、身体にあるエネルギー(脂肪や筋肉)を分解して消費する事はないという事なんです。 この際に脂肪と一緒に筋肉も分解してしまうので、筋肥大を目指している人。 筋肉をつけたい人には有酸素運動は不要だと言われているんです。 ただ筋トレをしっかりやってタンパク質を適切に摂取している人ならば、衰える筋肉を最小限に留めて、キープは出来ます。 特にBCAAやHMBやクレアチンなどをサプリメントで摂取している人はこの効果が強い。 栄養摂取を適切にやってない人の場合はヘタしたら筋肉と脂肪が一緒に失われてしまうので注意です。 この運動してから20~30分経過してから体内のカロリーが失われて、脂肪や筋肉の分解を始める…と言う理論ですが、筋トレをしている時間も含めてしまうわけです。 筋トレをしてから有酸素をすると言う事は、筋トレしている間にもう十分エネルギーを消費して、更にそこから有酸素運動で追い込みをかけるということになるんですね。 だから筋トレをしてから有酸素運動をした方が良いって事なんです。 ちなみに筋トレ時には糖質をがっつり使うので、筋トレ前に糖質を補充したほうが良いとまで言われています。 だから有酸素運動をしてから筋トレしても、お腹が減って力が出ない…って状態になりかねないので、逆はダメなんです。 有酸素運動は筋肉量が増えてからで良い 運動不足の状態で、痩せたいからって有酸素運動を最初から取り入れちゃうと、あまり筋肉がない状態で停滞して、体脂肪ばかりを減らすことになってしまいます。 個人的には最初の数ヶ月は筋トレだけをすれば良いって思います。 最初の数ヶ月で運動不足の人はかなり筋肉がつくと思います。 元々ある人はあまり増えないかも知れません。 筋肉量が多い方が消費カロリーは増えていくので、少しでも筋肉を増やしてから有酸素運動を始めるようにした方がスタートダッシュはかけやすいと思います。 特に運動不足で太っている人は、それぐらいにしないといきなり有酸素運動をすると膝や腰を壊す可能性があります。 特に膝は危険です。 完全な運動不足の場合はがっつり筋トレをしているだけでも徐々に痩せていくと思うので、最初の土台作りをしっかり行ってから有酸素運動を取り入れると良いでしょう。 実際に僕が減量期に入った際に、家から一歩も出ずに筋トレのみで減量する事に成功しています。 合わせて読みたい 食事制限をしてまずは糖質を徐々にカットしていく所から始める方が良いです。 と言っても「糖質メインの食事をやめる」ってだけの話で、お肉や野菜をしっかり食べる必要がある事は忘れないで下さいね。 食事制限と筋トレでダイエットはできる 食事制限と筋トレだけで実は結構痩せる事は出来ます。 有酸素運動もしても別に良いとは思いますが、個人的にはそこまでやる必要があるのかなぁ…とは思います。 炭水化物を減らして、タンパク質を摂取した上で筋トレさえしてれば大体は痩せる事が出来ると思います。 この「炭水化物を減らす」ってのも、めちゃくちゃ削るわけじゃないです。 僕も一時完全にカットした事がありますが、あれは健康に悪い。 完全にカットとは言わずとも、これまでに比べて減らすぐらいで全然問題ないです。 ある程度は炭水化物を減らしてその上で筋トレをするだけでも十分な効果が出ます。 個人的には油やお肉はあまり気にせず、炭水化物のみの食事を減らすだけでも十分痩せられると思いますよ。 追い込みたいなら有酸素運動も追加で 食事制限と筋トレをした上で、更に痩せたいと思ったら有酸素運動もプラスするぐらいの気持ちで僕は良いと思っています。 そこまで無理に有酸素運動をする意味があるのかは正直疑問です…ただこれは僕がまだ本格的にダイエットをした事がないので…。 しばらくは増量期でやっていくつもりなので、その後に腹筋をバッキバキに割りたくなったらダイエットもしてみるつもりです。 その時にどれぐらいのペースで痩せる事が出来るか、その辺りを自分で検証してからまたこの辺りは更新していきたいと思っています。 ただ繰り返しますが、筋肉もないのに最初から有酸素運動をしてダイエットをするのは、怪我をする可能性が高まると思っているので、個人的にはオススメできません。 まずはやっぱり筋トレをして土台を作るのが一番ではないでしょうか?.

次の