カリウム の 少ない 野菜。 カリウムの多い野菜ランキングTOP10 | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

カリウム含有表(果物)

カリウム の 少ない 野菜

- 目次 -• カリウムは微妙で重要な栄養素 カリウムはほとんどの食品に含まれています。 つまり食事をすればカリウムを摂取することになります。 カリウムはわたしたちの体のなかで、細胞の代謝や酵素を活性化して、神経や筋肉の収縮といった働きをつかさどる大切な栄養素です。 そしてとても微妙な栄養素でもあるのです。 ヒトにとって必要不可欠ですが、過剰に摂取しても、不足しても障害が発生する可能性があります。 カリウムはミネラルの一種で体内の塩分を利尿作用によって排出する役目をはたしています。 カリウムは塩分(ナトリウム)とバランスをはかりながら、体内の血圧や細胞の状態を調整しています。 1日の塩分摂取量は6gが適切といわれていますが、過剰摂取した塩分はカリウムとともに尿から排出されます。 また、過剰摂取したカリウムも尿から排泄されます。 もし、腎機能に障害があるとカリウムが排泄されなくなり高カリウム症が発生する可能性が出てきます。 高カリウム症になると不整脈が発生するなどの症状のほかに、場合によっては心停止にいたることもあります。 このため、腎機能に問題を抱える人はカリウムの摂取を慎重に行う必要があります。 カリウムの摂取をコントロールして、減少させるためには、カリウムが少ない食品を知っておく必要があります。 カリウムの少ない食品 成人男子が一日に必要なカリウム量は約2,500mg/日、女性は2,000mg/日といわれています。 穀類でカリウムが低いのは、白玉粉3mg、うどん(ゆで)9mg、ごはん(精白米)29mg、ビーフン(乾麺)33mg、そば34mgなど、逆に高いのはアマランサス600mg、とうもろこし(玄穀)290mgなどです。 魚類で低いのは、ふかひれ3mg、わかさぎ120mg、タラ(デンブ)120mg、メザシ170mg、うなぎ(きも)、しめさば、さんま、ししゃもがいずれも200mg、高いのは煮干し1,200mg、かつおぶし940mgとなります。 肉類・卵類で低いのはくじら(さらしくじら)0mg、うずら卵(水煮缶)28mg、豚足50mg、ピータン65mg、牛ミノ(胃)83mg、たまご(卵黄)87mgとなり、高いのはビーフジャーキー760mg、生ハム470mgとなっています。 海藻類で低いのは、かんてん1mg、ところてん2mg、もずく2mg、塩蔵ワカメ(塩抜き)12mgとなり、高いのは、昆布(乾)5,300mg、ワカメ(素干し)5,200mgなどです。 乳製品で低いのがカッテージチーズ50mg、プロセスチーズ60mgなどで、高いのは脱脂粉乳1,200mgなどです。 調味料で低いのはオリーブ油 、ごま油、サラダ油、ラード(豚脂)、ラー油、ショートニングはいずれも0mgです。 高いのはベーキングパウダー3,900mg、カレー粉1,700mg、ドライイースト1,600mg、こしょう(黒)130mgなどです。 カリウムの少ない野菜 ほとんどの野菜が100g中、400mg以上のカリウムを含みます。 そのなかでカリウムの少ない野菜を集めてみました。 いずれも100gあたりのカリウム量です。 緑豆もやし69mg、かいわれだいこん99mg、めたで140mg、玉ねぎと赤玉ねぎとヘチマはいずれも150mg、スナップエンドウと茎ニンニクはいずれも160mg、チコリ170mg、ピーマン190mg、白ネギ、レタス、きゅうり、冬瓜、キャベツはいずれも200mgとなっています。 逆に高いのが、ふだんそう1,200mg、パセリ1,000mg、よもぎ890mgなどで、カリウム摂取を減らしたい場合はこれらの摂取は避けた方がよいでしょう。 カリウムが少ない果物は、オリーブ47mg、ブルーベリー70mg、あけび95mg、マンゴスチンとレモンはいずれも100mg、りんご110mgとなっています。 ベリー類は、全体的にカリウムは少な目ですが、ジャムにするとカリウム量が増加します。 食べる分量を減らすことで調整を試みましょう。 カリウムが多い果物は、アボカド720mg、ドリアン510mg、バナナ360mgなどですのでこれらは避けるようにしましょう。 調理方法で工夫する カリウムの摂取を減らしたい場合、調理方法を工夫するのもポイントの一つです。 野菜や根菜類はゆでるとカリウムが減少します。 生で食べる場合も必ず水にさらすようにしましょう。 例えばタマネギは薄く切って水にさらすと、およそ40%カリウムが減少します。 もともとカリウムの少ない緑豆もやしですが、水からゆでて沸騰したらザルにあけ、水でさらすことでカリウムの量は約半分ほどになります。 味付けはカリウムの多いバルサミコ酢や米酢や黒ゴマは避けて、カリウムの少ない白醤油を使うとよいでしょう。

次の

カリウムの多い食品ランキングとレシピ!むくみに野菜や果物、飲み物

カリウム の 少ない 野菜

もくじ• ランクイン野菜の簡単な解説もしていますので、あわせてご覧ください。 可食部100gあたりのカリウム含有量は、 450mgです。 かぼちゃには、「西洋かぼちゃ」や「日本かぼちゃ」など、たくさんの種類があります。 このうち、スーパーなどで売っている、おなじみのかぼちゃが、この「西洋かぼちゃ」です。 詳しくは、 をご覧ください。 大豆などの豆類、ずいきやこんにゃくなどのイモ類のランクインが目立ちます。 野菜のカリウムを効率的に摂るには? カリウムは 水に溶けやすいミネラルです。 野菜を洗いすぎたり、長時間水につけたり、煮込んだりすると、成分が水に溶け出して流出してしまいます。 このため、野菜からカリウムを効率的に摂りたい場合は• 水洗いしすぎない• サラダなど、生で食べる• 水を使わない「炒め物」にする• 汁ごと食べられる「スープ」などにする といったやり方が有効です。 サラダなどの生野菜は、栄養の損失は少ないものの、量を食べることができません。 なので、野菜たっぷりのスープなどにして、 汁ごと食べるのもおすすめです。 なお、「 水に溶ける」という点では、カリウムは 水溶性ビタミンと似ています。 以下の記事で、 を紹介しています。 カリウムを摂取する際にも、ぜひ参考にしてみてください。

次の

カリウム含有表(果物)

カリウム の 少ない 野菜

もくじ• ランクイン野菜の簡単な解説もしていますので、あわせてご覧ください。 可食部100gあたりのカリウム含有量は、 450mgです。 かぼちゃには、「西洋かぼちゃ」や「日本かぼちゃ」など、たくさんの種類があります。 このうち、スーパーなどで売っている、おなじみのかぼちゃが、この「西洋かぼちゃ」です。 詳しくは、 をご覧ください。 大豆などの豆類、ずいきやこんにゃくなどのイモ類のランクインが目立ちます。 野菜のカリウムを効率的に摂るには? カリウムは 水に溶けやすいミネラルです。 野菜を洗いすぎたり、長時間水につけたり、煮込んだりすると、成分が水に溶け出して流出してしまいます。 このため、野菜からカリウムを効率的に摂りたい場合は• 水洗いしすぎない• サラダなど、生で食べる• 水を使わない「炒め物」にする• 汁ごと食べられる「スープ」などにする といったやり方が有効です。 サラダなどの生野菜は、栄養の損失は少ないものの、量を食べることができません。 なので、野菜たっぷりのスープなどにして、 汁ごと食べるのもおすすめです。 なお、「 水に溶ける」という点では、カリウムは 水溶性ビタミンと似ています。 以下の記事で、 を紹介しています。 カリウムを摂取する際にも、ぜひ参考にしてみてください。

次の