セルフ エフィカシー。 自己効力感(セルフエフィカシー)とは

「エフィカシー」とはどんな意味?高い人と低い人の違いも解説

セルフ エフィカシー

エフィカシーとは 自分のことを自分でどれくらい評価しているか エフィカシー(または、セルフ・エフィカシー)は、日本語では『自己効力感』と訳されたり、近い言葉では「自尊心」ということがあります。 現代の社会学習理論の父であるバンデューラが提唱した心理学の概念で、『非常に困難な問題を解決しなければならないという状況下にあっても積極的に取り組もうという意欲のこと』を指しています。 簡単にいうと、「自分なら達成できる!」という強い自信がある人が、エフィカシーが高い人になります。 どんな行動でもうまくやり遂げるためには、自分の力を信頼することが重要です。 「今持っているスキルや経験を活用すれば、成功することができる!」と、自らの力で確信する力あるかどうか。 実際に成功するためには、この力の強さが重要な要因となるといわれています。 場合によっては「根拠のない自信」ともいえるかもしれませんが、「自分ならできる」と信じる力が結果にも影響すると考え、エフィカシーを高めるトレーニングを行っているスポーツ選手などもいます。 【参考】: 自己肯定感との違い 同様の言葉として捉えられることがある言葉に、「自己肯定感」があります。 自己肯定感は『自分の価値や存在を肯定的にみること』を差しており、エフィカシーも自己肯定感も同じように『自信』を指している点では似ていますが、異なる点は以下になります。 自己肯定感:過去、現在に対する自信 エフィカシー(自己効力感):未来に対する自信 エフィカシーのタイプ エフィカシーは大別すると2つのタイプがあり、1つ目は「一般的自己効力(general self-efficasy)」、2つ目は「特定自己効力」です。 1)一般的自己効力 何かを達成、あるいは遂行しようとする状況で、その人が自身の能力をどの程度自覚しているかを指します。 色々なケースにおいて「自分ならできる」と思うかどうかを指します。 2)特定自己効力 ある特定の場面で、自分がどのくらいそれを解決できると自覚しているかを指します。 ある目的達成のために、Aの方法なら「できそうだと思う」が、Bの方法だと「自信が無い」というように差が出るケースをいいます。 この場合は、目的達成のためにはAの方法をとる方が、高い目的達成率につながると考えられます。 エフィカシーが高い人の特徴 1)ポジティブである 物事の大部分は、自身の考え方次第で結果が大きく変わるといわれています。 ポジティブな人には、いい結果が出るというイメージはないでしょうか。 プロ野球、野村監督の『野村ノート』にも記載されている有名な言葉があります。 「心が変われば行動が変わる 行動が変われば習慣が変わる 習慣が変われば人格が変わる 人格が変われば運命が変わる」 このような言葉があるように、エフィカシーの高さは、成果に大きく影響すると考えられます。 2)当事者意識が強い エフィカシーが高い人は、目標達成のための自信があります。 そのため、強い責任感や危機感を持って意欲的に行動しています。 3)困難に立ち向かい、成功体験を積んでいる エフィカシーが「根拠のない自信」と言われるのは、周りから見ると非常に困難に見えることに立ち向かっているからともいえます。 高い自己効力感は、目標が困難かどうかには関わらず、その困難に立ち向かう力も生み出します。 エフィカシー力を高めたい、という場合は、まずは小さな目標でもやり切るという経験を積み重ねることも一つの方法です。 (後述します) 組織やチームに与える影響 エフィカシーが高い人がチームや組織にいるとどのような影響があるのでしょうか?考えられる点をご紹介します。 高い業績をあげることができる エフィカシーが高い人は、チャレンジングな目標を掲げ、目標に向かってやり切ることを体現します。 そのため、高い業績をあげることが多くあります。 周りにいる人のモチベーションを上げる 個の力を発揮するだけではなく、周りのメンバーにも影響を与えます。 エフィカシーが高い人は、先程述べたように「前向き」で「困難に立ち向かう」という特徴があります。 そのような人と一緒に働くことで、周囲のメンバーのモチベーションも上がり、組織活性化につながることが考えられます。 まだ経験が浅いメンバーに対しても、同じチームで取り組むことで成功体験を共有することができ、その結果全員のモチベーションに良い影響を与えます。 周りとの温度差が出てしまうことも 逆に、エフィカシーが高い人がいる組織の注意点もあります。 組織の人間関係が良くない場合は、エフィカシーが高い人の存在が浮いてしまうケースがあります。 「がんばってもどうせ変わらない」という周りの空気感があると、エフィカシーが高い人は離職してしまうというリスクもあります。 エフィカシーを高める方法 小さくてもいいので「成功体験」を積むこと エフィカシーを高めるには先述したように特定分野での「成功体験」を積むことが重要ですが具体的には以下の3つのステップを用いていきます。 挑戦的かつ達成可能な目標を設定する 2. 目標達成のために現実的な方法をとる 3. その実行からフィードバックを評価する 社員や部下のエフィカシーを高めるためのステップ 1. 双方が納得した、「挑戦的かつ達成可能な目標」を設定する 挑戦的かつ達成可能な目標を設定することが重要です。 ただ、このポイントが一番難しいところでもあるため、『1on1』や『評価面談』などの機会でコミュニケーションをしっかりとることが必要です。 双方で納得感があることも忘れてはいけません。 目標だけでは不十分だと感じる場合や、業務によってうまく設定できない場合は、『新規事業提案』や『業務カイゼン提案』など、自発的に目標を立て、実現していけるようなプロジェクトを任せるのも一つの方法です。 目標達成のための行動を決定する・その行動が決められるよう、支援する 「この目標なら達成できる」と強い気持ちを持つために重要な点は、その達成できるイメージを強く持てるかどうかです。 そのためには、社内外での成功事例を学び、あらゆる事例を想定できる力を身につけることがポイントです。 例えば、成功事例を社内報で共有したり、資料を必ず蓄積していく仕組みを作ったりすることを推進し、それをいつでも閲覧できるような環境を整えましょう。 実際に同じような取り組みをしている先輩社員がいれば、話す機会を設定するなど、本人が目標達成のイメージがもてるようになれる機会を積極的に設けていきましょう。 社内にそういったロールモデルがいなければ、セミナーやイベントの参加や関連する書籍をおすすめしてあげるというのも一つの手です。 目標達成のためにとった行動へのフィードバックを行う フィードバックする機会を『1on1』などの機会を定期的に作ることで、部下はエフィカシーが高い状態で業務に取り組むことができます。 『1on1』の具体方法については割愛しますが、目標を再認識させるということと、頻度は可能であれば週1回、最低でも月1回実施し、フィードバックを定期的に行いましょう。 このような3つのステップで行うことが少しずつ社員のエフィカシーを高めていくための基本といえますが、他には、経営陣の考えを伝える『社内報』『役員会食』『かばん持ち』などを行うということも有効です。 会社や経営陣の考えを理解することで、視座、視点が上がり、「自分も会社の代表としてやってみせる」という気持ちをつくることができるからです。 【参考】: まとめ エフィカシーと聞くと、「先天的に備えている性格によるものだ」と思うこともあるかもしれませんが、決してそうではなく、日々の業務の中で引き上げることができるものです。 むしろ、「自分ならできる」と思う気持ちの醸成は、日々の業務での行動、成果、周りからのフィードバックにかかっているといっても過言ではありません。 上司のマネジメントによっては、社員が自信を失い、本来できることができなくなってしまうこともあります。 特にマネジメント層、トップのメンバーにとっては、社員のエフィカシーの向上は、重要なテーマといえるのではないでしょうか。 部下のエフィカシー向上にTUNAGでマネジメントを TUNAGは、社内の制度やあらゆる取り組みを一元管理することが可能なサービスです。 例えば、チャレンジングな環境を提供する『新規事業提案制度』や目標設定、フィードバックを管理する『1on1』、視座を高めるタテのコミュニケーション等、メンバーのエフィカシーを高めるための様々な社内制度の運用を行うことができます。 ご興味がある場合は、お客様の課題に合わせた運用方法をご案内しますので、お気軽にお問い合わせください。

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自己効力感・セルフエフィカシーを高める4つのテクニック

セルフ エフィカシー

自己効力感(じここうりょくかん)または セルフ・エフィカシー(self-efficacy)とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性をしていること。 カナダ人が提唱した。 自己効力 や 自己可能感 などと訳されることもある。 バンデューラのの中核となる概念の1つであり 、自己効力感が強いほど実際にその行動を遂行できる傾向にあるという。 自己効力感を通して、人は自分の考えや、感情、行為をコントロールしている [ ]。 よく似た用語に、 self-esteem があるが、自尊心は自分を信じていること、あるいは自分を信じているとの評価に起因するを意味する のに対し、自己効力感は自分にある目標を達成する能力があるという認知 のことをさす。 ただし、高い自尊心を持っていれば、困難な作業であってもそれに取り組もうとして、結果的に成功をもたらすことも多い。 結果予期(Outcome Expectation)とは、ある行動がある結果を生み出すという推測のことである。 効力予期(Efficacy Expectation)とは、ある結果を生み出すために必要な行動をうまく行うことが出来るという確信のことである。 自己効力感とは、ある結果を生み出すために適切な行動を遂行できるという確信の程度、つまり自分が効力予期をどの程度持っているかを認知することをさす。 自己効力感の先行要因 [ ] 自己効力感を生み出す基礎となるのは、以下であるとされる。 達成経験(最も重要な要因で、自分自身が何かを達成したり、成功したりした経験)• 代理経験(自分以外の他人が何かを達成したり成功したりすることを観察すること)• 言語的説得(自分に能力があることを言語的に説明されること、言語的な励まし)• 生理的情緒的高揚(酒などの薬物やその他の要因について気分が高揚すること)• 想像的体験(自己や他者の成功経験を想像すること)-O. マダックスによる。 承認(他人から認められること) 自己効力感のタイプ [ ]• 自己統制的自己効力感:自己の行動を制御する基本的な自己効力感• 社会的自己効力感:対人関係における自己効力感• 学業的自己効力感:学校での学習などにおける自己効力感 人に与える影響 [ ] 自己効力感を得た結果として次のことが得られるとされる。 行動の達成。 自己効力感が高いほど、与えられた課題を達成する率が高くなる。 より達成に向けた努力を行うようになる。 将来に類似体験をした場合に、それも達成可能と考えて同様の行動をとるようになる。 生理的・心理的反応の変化。 自己効力感が高いほど、不安、恐怖、恐れが減少し、心拍数も安定する。 健康行動 [ ] 「」も参照 、、、コンドームの使用、歯科衛生、シートベルトの使用、乳房の自己検査など、健康に影響を与える選択は自己効力感に左右されている。 自己効力感は、健康行動の変化が始まるかどうか、それにどのくらいの努力が費やされるか、そして障害や失敗に直面しても、努力を継続する期間を左右する。 自己効力感は、人々がどの程度高い健康目標を設定するかに影響を与える(例えば、「私は喫煙を減らすつもりです」なのか、「私は完全に喫煙をやめるつもりです」なのか)。 健康管理方法の選択に関する多くの研究は、行動の変化を起こす可能性を評価するために自己効力感を採用している。 自己効力感が増すにつれて、個人は能力に対する自信を深め、そのために健康的な行動に従事する可能性が高くなる。 健康的な行動により近づくことは、の向上など、患者の健康に良い結果をもたらす。 適用 [ ] 医療において [ ] 現代では医療の中心は、病院・患者モデルから、およびへと移行しつつあるため、自己効力感は、市民の健康的行動およびに対する強い影響ツールとみなされている。 LuszczynskaとSchwarzerによると 、自己効力感は、健康的行動の取り入れ、開始、継続に影響を与えるだけでなく、不健康な習慣を抑制する役割を果たしているという。 医療現場においては、において自己効力感に基づく介入を行うことができる。 例えばに積極的に取り組む人の例を紹介することで、患者の自己改革の取り組みを助けることができる。 例えばなど。 脚注 [ ] []• Psychological Review American Psychological Association 84 2 : 191-215. 『激動社会の中の自己効力』本明 寛ほか(訳)、金子書房、1997年11月10日、368頁。 バンデューラ, A. 『社会的学習理論』原野 広太郎(監訳)、金子書房、1979年、249頁。 Shane J. Lopez and C. Snyder. Self-efficacy: The Power of believing you can. 2011 『承認とモチベーション -実証されたその効果-』同文舘出版、同 (2019)『「承認欲求」の呪縛』新潮社。 Conner, M. , ed 2005. Predicting health behaviour 2nd ed. rev. Buckingham, England: Open University Press• 2005. Predicting health behaviour 2nd ed. rev. Buckingham, England: Open University Press• Ball, J. , Bindler, R. , Cowen, K. 2017. Principles of Pediatric Nursing: Caring for Children 7th ed. Upper Saddle River: Pearson. 関連項目 [ ]• 外部リンク [ ]• この項目は、に関連した です。 などしてくださる()。

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自己効力感を測定する質問紙GSES 一般性セルフ・エフィカシー尺度

セルフ エフィカシー

1つ目が直接的達成経験、いわゆる成功体験です。 自分で目標を設定して、それを成し遂げる。 これが直接的達成経験になります。 直接達成経験には大事なポイントがあって、自分で目標を設定することが前提です。 よく自己啓発セミナーで、 「成功体験を積み重ねさせましょう!」 って言う人いるんですけど、積み重ねるだけではダメです。 結論からいうと、これが成功だよって教わるのではなく最初に対話が入ります。 「君はどういう風になったら成功したと思う?」 「この仕事で君のゴールはなんだい?」 と、対話をしてあげて自分でゴールを設定させるのです。 「先生に言われたノルマ達成~!やったー!」にはならないわけですね。 これほんとに色んなことにあてはまります。 大学に通ってる人とか会社に勤めてる人とか、他にも辛い課題やノルマを毎月乗り越えてる方がいると思います。 しかし、実際のところどうでしょうか? 与えられたノルマを乗り越えて達成感ありますか? 達成感あるかもしれないけど、自分で頑張っていこうとするモチベや自信って付きましたか? これだと、なかなか自己効力感はつかないと思います。 なぜかというと、その目標やノルマを決めたのは自分じゃないから。 自分で決めたことを目標設定して成し遂げるってことが自己効力感を高めます。 人からやれって言われたから成功したではなくて、自分で決めたことができることが重要です。 そうなれば、自分で望んだ人生に自分の人生を変えていける自信に繋がります。 だから、自分で決めた目標を達成していくことで成功体験を積んで、それが自己効力感を生むことができます。 人から与えられたゴールにしろ再設定し直す必要があり、そこから何を学ぶのかが鍵になります。 このノルマを超えることによってメンタルをどういうふうに鍛えようか。 ノルマを超えることによって何が手に入るのか。 そうやって自分で考えることで、直接的達成経験に変えることができます。 まずは簡単で大丈夫です。 乗り越えられるものから、ゆっくり自分で目標を決めることをしましょう。 逆に自分で目標を決めないと、いつになってもやらされてる感があり、自分でやれっていわれても難しくなってしまいます。 例として、すごい企業で優秀だし能力が高かった人が、いざ独立したら失敗することはよく起こります。 なぜ企業では優秀な人が失敗してしまうのか? それは直接的達成経験が少ないから自己効力感が少ないのです。 誰かにこれをやれって、指示してもらったり、お前はこれでできるって言ってもらわないと前に進めません。 知らぬ間に、自分が望んだ未来に向かっていくことができなくなります。 逆にいえば、企業としては非常に優秀な人を獲得することができますが、僕はそういうの嫌いだし、なんも面白くないのでやりたくないです。 だから、自分で目標を決めて前に進める人間になりましょう。 これが直接達成経験になります。 それによって行動ができるようになり、自信につながります。 「成功体験とか成功ストーリーとか読むと、やる気出るでしょ!」 ていう人がいるんですけど。 これ一歩間違えると、一生自信つかなくなるので気をつけましょう。 代理的経験というのは、自分もこういうふうになれるだろうなって思える他人の成功体験でないと全く効果を発揮しません。 例えば、ビルゲイツや孫正義の成功体験を読んで、 「俺も孫さんみたいになれる!!」 って、心の底から思えるって人は多分成功するんですけど。 僕から見たら、 「孫さんてやべーな、すげーな、かっこいい人だな、俺には無理だな」 と思ってしまいます。 これでは代理的経験になりません。 つまり代理的経験を作り出すには、自分となるべく同じような境遇から乗り越えた人を探す必要があります。 それで、その人が自分と同じか自分よりもひどいような体験をしてるのがポイントです。 ひどい体験から、どういうことを感じて、どう変わっていったか。 何回も繰り返し読んでみると、どんどん成功する臨場感が湧いてくるはずです。 「自分と同じような人が成功できるなら、自分も努力を続けることができれば上手くいくんじゃない?」 「この人みたいに、ここまで成功するかは分かんないけど、自分と同じような人で成功してる人っていっぱいいるよな?」 そういった感覚が生まれてきます。 「あの人ができるんだったら、俺もできるかも!」っと考えることが重要です。 この代理的経験は、自分の先輩でもいいし、身近な人、友達、誰でも構いません。 しかし、自分と同じ場所に立っていた人や同じような境遇にいた人が上手くいってるというのがポイントです。 まあ一番手っ取り早い方法は、本から探すことです。 本とか僕みたいなストーリー書いてる人を探すしかないです。 過去の偉人の本とかでもいいのですが、とにかく物語が大事。 ストーリーで書かれているところが重要になります。 例えば読めばわかるんですけど、ホリエモンの「ゼロ」とかもそうです。 これを読んでファンになった人は数多くいます、僕もその中の一人です。 だから僕もいつも、ナンパで失敗した話とか、カッコ悪い話を、このブログやyoutubeで平気で話しています。 ていうか、いい話しかしないツイッターの人とかアイドルとか、見栄を張るような理想的な自分を演じる人いますけど、どうなん?って思いますね。 ぶっちゃけ、僕は好印象は抱かないです。 まあ好き勝手にしとけって話ですが、少なくとも濃いファンは作れないですよね。 僕は、この記事を読んでる方の人生変えようとするタイプなので、 「変わりやすくなるようなストーリーを!」 と思って書いています。 だから一番かっこ悪いところとか残念なところも見せて、 「なんだスマイルも同じじゃんww」 て思えるわけで、だから僕とかyoutubeやブログでも失敗談とかエロい話とか死ぬほどしてます。 だって、みんなどうせエロいでしょ?笑 僕もエロいわけです。 ということは一緒じゃんていう。 人間エロの部分って同じじゃないですか。 福士蒼汰みたいな爽やかイケメンでもない僕みたいなエロい人間だから。 「こんなヤツが女の子口説いてるんだったら俺でも!」 みたいな話になるわけです。 だから一緒じゃん、同じだよねっていう。 この感覚を作るのが大事なのです。 「スマイルでも恋愛とか稼ぎ方とか学べば変わったんだから俺もできるようになるんじゃない?」 そう思ってくれるようブログとか書いております。 なので僕は、かっこ悪い話はいくらでもします。 恋愛を教えるようなナンパ師だからガンシカされない、なんてありません。 今でこそ数は少なくなりましたが、それもでガンシカとかしょっちゅう食らいます。 かわいい子みたらドキドキするし、好きになったら今までの立ち振る舞いとか忘れることなんてザラです。 まあ普通の人ですからよくあるわけですよね。 自分の先生とか先輩に論拠をもって、説得されて納得すると自己効力感が高まります。 「君ならできるよ」 って言ってくれる人を近くに持つことは物すごく大事です。 自分を認めてくれる人を近くに置きましょう。 逆に、ドリームキラーは身近に置いてはいけません。 それだけで自己効力感というのはだだ下がりします。 典型的なのは、親です。 自分の夢を応援してくれる親ならいいのですが、 「やめときなさい」 とか、 「あんたには無理」 とかいうのであれば今すぐ離れましょう。 家出しましょう。 僕は、ナンパしてることや就職しないで起業することを親に伝えて説得を試みました。 しかし、親との価値観が違いすぎて平行線のままケンカして解決しませんでした。 なのでもう、とっとと親に黙って家出して周りにナンパ師やバイトしないで自力で稼いでる人の環境に身を置きました。 それから行動の幅が広がり、1ヶ月エアビで部屋を借りて民泊をしました。 部屋で一緒に泊まっていた友人から「お前ならいけるっしょ!」みたいな励ましも貰いつつ。 金なくても、1日1食みそ汁生活でしたけどバイトせずに月70万とか稼げるようになったんですね。 だから、そういった自分を認めてくれるとこに環境を置くのはめちゃめちゃ重要です。 もしどうしても親から離れられないのであれば、自分の夢は話さずバレずにこっそり隠していたほうがいいです。 ホリエモンの親父みたく、パソコンを投げ捨てられて自分の夢を邪魔されるのは実にもったいないですからね。 つまり機嫌がいいかどうかです。 気分がいい状態を保つことが自己効力感を高める一つの要因だったりします。 「えっ、気分?」 て、思いますよね。 笑 でも実際に、気分がいい時って自己効力感が高くなるのです。 僕なんかめちゃめちゃ心当たりがあります。 気分が乗ってたり、いい気分だと、 「いっちょ企画やるか!」 「おもろいナンパしてみるか!」 となります。 またいい気分の状態で経営者の方と話したりすると、 「俺にもできるかも!」 「やっちゃおうかな」 みたいな考えになります。 よくいうノリです。 これが生理的情動的喚起になります。 なので気分をいい状態に保つ必要があるのです。 また気分をいい状態に保つには、なるべく全力でいろんなことにチャレンジすべきです。 例えば、運動して自分のメンタルをいい状態に保っていく。 他の記事、でも勧めたように筋トレでいいわけです。 それで気分がいい状態を保つ、これが自己効力感を高めてくれます。 『好きこそ物の上手なれ』ってありますけど、たしかに好きなことはどんどんできるじゃないですか。 オレ結構できるかもって、どんどんチャレンジできます。 あれなんでかっといいますと、生理的情動的喚起がおきてるので自己効力感が高いわけです。 しんどいけど気分がよくなるような仕事。 僕の場合ナンパだったりすると、どんどん前に進んでいけます。 だから自分で自分の機嫌を保つことはすごい大事なんです。 だから、ご機嫌よくいきましょうってところに行きつきます。 自己効力感を高める、まとめ 僕らが自己効力感を高める方法にはいくつかありますが、今回紹介した4つというのが…。 1つ目が『 直接的達成経験』 ・・・自分で目標を設定してそれをクリアしていくことによって成功体験を積んでいくこと。 2つ目が『 代理的経験』 ・・・成功者の話を聞いて自分もできる、と考えること。 3つ目が『 言語的説得』 ・・・自分の先生だったり、身近な人に、「君ならできるよ」って説得してもらう考え方。 4つ目が『 生理的情動的喚起』 ・・・気分がいい状態を保つこと。 この4つです。 また自己効力感(セルフエフィカシー)テストっていうのがあります。 自分のセルフエフィカシー、いわゆる自分をどれくらい自分の力で変えられるのかを測定できます。 これを調べる方法が、そのテストです。 かなり面白いのでやってみてください。 セルフエフィカシーテストの結果は、毎度変わってきます。 例えば、体を鍛えるとか自分で何かを変えようって思ったときにやっておいて、それで自分が変わったなと思ったらもう一回やってみる。 すると数字が前回より、急激に変わってたりすることがあります。 これがさらに自信をつける相乗効果となります。 この自分の力で自己効力感(セルフエフィカシー)を上げれたっていう感覚が生まれるので、より自己効力感が高まります。 なので興味ある方は、ぜひやってみてください。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー またナンパをしていれば、 普通に生活していたら普段絶対出会うこともありません。 ・芸能人 ・読書モデル ・アイドル ・CA ・AV女優 他にも、 ・ショップ店員 ・受付嬢 ・看護師 ・OL ・キャバ嬢 ・ガールズバー店員 ・メイドカフェ店員 ・風俗嬢 ・大学生 など、いろいろな職業の女と セックスすることが可能です。 元コミュ障で1人目に声をかけるのに 3時間もかかってガン無視された僕でも 今ではいつでも自分のタイプの 女性を抱くことができます。 話をするだけでお金がかかる キャバクラなんかお金の無駄だと思うようになります。 街ですれ違うすべての女性を抱ける、 無限大の可能性がナンパには秘められているのです。 しかし、無知なままナンパすると いつまで経っても女性を口説けません。 即ができない。 トラブルに巻き込まれる 時間を無駄にしてしまう ナンパをすぐやめてしまう 絡まれるという危険性があります。 そのためにもしっかり、 ナンパのやり方を知る必要がありますよね? そんな心配を吹き飛ばすためにも、 AmazonでナンパDVDをリリースしました。 200人の方に購入して頂いたので、 メルマガ限定でDVDの内容を動画で公開します。 1時間半のボリュームでかつ、 ナンパ実演動画もあります。

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