鉄分 食べ物。 鉄分の多い果物ランキング!貧血予防にも効果的です。 | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

貧血対策に!コンビニの食べ物おすすめ10選|鉄分不足に良いものとは?

鉄分 食べ物

若い女性は鉄分が不足しやすい 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、女性(月経あり)が1日に必要な鉄分量は、 ・18~29歳……8. 5mg(推奨量:10. 5mg) ・30~49歳……9. 0mg(推奨量:10. 5mg) となっています。 ) しかし、「平成28年国民健康・栄養調査」では、女性の1日の平均鉄分摂取量は、 ・20代:6. 5mg ・30代:6. 7mg という結果でした。 多くの若い女性は、充分な鉄分が摂れていないことが分かりますね。 月経のある女性は定期的に鉄分が失われてしまうため、普段から鉄分をしっかり摂ることが大切です。 私自身の経験からも、女性が日頃から鉄分をしっかり摂ることは、日常生活や、様々なライフステージを健やかに迎えるためにも役立つと実感しています。 次の項目では、日頃の食事で鉄分を上手に摂るためのポイントを紹介します。 鉄分を上手に摂るためのポイント 普段の食生活で鉄分を効率よく摂るためのポイントをまとめました。 1日3食をバランスよく食べる 朝食を抜く、過度なダイエットをする、偏った食事をする、などを続けていると、鉄分は不足しやすくなります。 まずは1日3食でバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。 ヘム鉄の多い食材で鉄分をチャージ 肉や魚などの動物性食品には、鉄の中でも体内に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれています。 ヘム鉄を多く含む赤身の肉や魚などは、鉄分不足の予防に役立てられそうです。 非ヘム鉄は一緒に食べる食材を工夫する 豆類や野菜、海藻などの植物性食品や卵に含まれている鉄は、ヘム鉄よりも吸収率が低い「非ヘム鉄」です。 非ヘム鉄は、や動物性食品を一緒に摂ると吸収率がアップすると言われています。 ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。 鉄分が多い食材ランキング 鉄分は不足しやすいといっても、鉄不足の予防をサポートしてくれる食材はたくさんあります。 鉄分は、肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、など、様々な食材に含まれています。 ) 【肉類】100gあたり ・豚レバー 13. 0mg ・鶏レバー 9. 0mg ・牛レバー 4. 0mg ・牛モモ肉(皮下脂肪なし・和牛肉)2. 7mg 鉄分はレバーの他に、赤身の肉にも多く含まれています。 尚、レバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富です。 そのため、特に妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように注意しましょう。 参考サイト: 【魚介類】100gあたり ・しじみ 8. 3mg ・あさり 3. 8mg ・ほたてがい 2. 2mg ・イワシ 2. 1mg ・マグロ(キハダ) 2. 0mg ・かき 1. 9mg ・カツオ 1. 9mg 魚介類では、貝類や赤身魚に鉄分が多く含まれています。 【卵類】100gあたり ・うずら卵(水煮缶詰)2. 8mg ・鶏卵(全卵)1. 8mg 【豆類】100gあたり ・がんもどき 3. 6mg ・納豆 3. 3mg ・生揚げ 2. 6mg ・豆乳 1. 2mg 豆類の中でも、特に大豆製品に鉄分が多く含まれています。 【野菜類】100gあたり ・小松菜 2. 8mg ・えだまめ 2. 5mg ・ほうれん草 2. 0mg 【藻類】100gあたり ・ひじき(鉄窯・乾)58. 2mg ・あまのり(焼きのり)11. 4mg 【種実類】100gあたり ・ごま(いり)9. 9mg ・アーモンド(いり・無塩)3. 7mg 【果実類】100gあたり ・あんず(乾) 2. 3mg ・干しぶどう 2. 3mg 鉄分の多い食材を使ったレシピ ここでは、鉄分の多い食材を使ったレシピを紹介します。 鶏レバーのしょうが煮 以前の私はレバーが苦手だったのですが、鶏レバーのしょうが煮は食べやすく、このメニューで苦手を克服することができました。 特に和食が好きな方におすすめです。 作り方• 野菜を食べやすい大きさに切る。 かきは塩水で洗い、汚れを除く。 鍋に水を入れて沸かし、じゃがいも、にんじん、小松菜、コンソメを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。 牛乳を加えて弱火で煮立てたら塩・胡椒で味を整える。 かきを加え、かきに火を通す。 片栗粉を同量の水で溶いて混ぜ合わせ、とろみをつける。 コンビニでも買える鉄分が摂れるおやつ・食べ物 コンビニで鉄分が摂れるおやつには次のようなものがあります。 ・ナッツ類 ・大豆製品(豆乳など) ・卵製品(燻製卵など) ・ドライフルーツ ・鉄分を強化したお菓子や飲み物、ヨーグルトなど 間食では、単純に好きなお菓子を食べるのではなく、意識して鉄分を含む食べ物を摂ると、鉄分不足の予防につながります。 オイシックスの定期便で買える鉄分補給ドリンク オイシックスの定期お届けサービス「おいトク」では、鉄分を強化した健康飲料を購入することができます。 おすすめ飲料を2商品紹介します。 いずれもオイシックスのオリジナル商品です。 りんご果汁20%配合、国産りんご酢使用、人工甘味料不使用です。 1本に鉄分を4. 4mg、コラーゲンを1,000mg、食物繊維を1. 6g配合しています。 食塩・砂糖・合成保存料不使用。 鉄分は肉や魚介、卵、大豆製品、野菜、海藻、ナッツなど、様々な食品に含まれています。 動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高く、非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性食品と組み合わせることで吸収率がアップします。 レバーの鉄分含有量は最強クラスですが、ビタミンAが豊富なため、妊活中の女性や妊婦さんは、ビタミンAの過剰摂取にならないように気を付けたい食材です。 若い女性は特に鉄分不足になりやすいので、食事や間食をバランス良く食べて、日頃から鉄分をしっかり補いましょう!.

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鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表

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貧血の大部分を占める鉄欠乏性貧血を予防・改善するには、日頃から鉄分を多く含む食べ物を意識して摂ることが大切です。 疑われる症状がある場合は専門医を受診する必要があります。 貧血の原因は様々あるため、まずは内科を受診することをお勧めします。 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 豚レバー 13. 0 鶏レバー 9. 0 牛レバー 4. 0 牛ヒレ肉 2. 8 牛モモ肉 2. 6 牛ランプ肉 2. 6 牛肩肉 2. 4 牛肩ロース肉 2. 4 牛リブロース肉 2. 3 牛サーロイン肉 2. 2 鶏モモ肉 2. 1 ラムモモ肉 2. 0 豚肩ロース肉 1. 3 豚肩肉 1. 2 豚ヒレ肉 1. 2 ラムロース肉 1. 2 豚ひき肉 1. 0 豚モモ肉 0. 9 豚ロース肉 0. 6 豚バラ肉 0. 6 鶏ささみ 0. 6 鶏胸肉 0. 4 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg うなぎ肝 4. 6 かじか 2. 8 いかなご 2. 5 うるめいわし 2. 3 まいわし 2. 1 きはだまぐろ 2. 0 かつお 1. 9 みなみまぐろ赤身 1. 8 めばちまぐろ 1. 4 さんま 1. 3 あんこう肝 1. 2 まさば 1. 2 きびなご 1. 1 くろまぐろ赤身 1. 1 にしん 1. 0 あゆ 0. 9 かたくちいわし 0. 9 びんながまぐろ 0. 9 あなご 0. 8 さわら 0. 8 まあじ 0. 6 かんぱち 0. 6 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg あさり 3. 8 ほたて 2. 2 はまぐり 2. 1 かき 1. 9 あわび 1. 5 つぶ 1. 3 さざえ 0. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg パセリ 7. 5 大根の葉 3. 1 こまつな 2. 8 えだまめ 2. 7 なずな 2. 4 サラダ菜 2. 4 そらまめ 2. 3 みずな 2. 1 ほうれん草 2. 0 サニーレタス 1. 8 グリンピース 1. 7 しそ 1. 7 しゅんぎく 1. 7 たかな 1. 7 ルッコラ 1. 6 バジル 1. 5 おかひじき 1. 3 チンゲン菜 1. 1 あしたば 1. 0 ブロッコリー 1. 0 モロヘイヤ 1. 0 さやえんどう 0. 9 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg アボカド 0. 7 ラズベリー 0. 7 うめ 0. 6 アセロラ 0. 5 あけび 0. 3 あんず 0. 3 いちご 0. 3 オレンジ 0. 3 キウイフルーツ 0. 3 さくらんぼ 0. 3 バナナ 0. 3 メロン 0. 3 温州みかん 0. 2 かき 0. 2 すいか 0. 2 プルーン 0. 2 パイナップル 0. 2 パパイア 0. 2 ブルーベリー 0. 2 洋なし 0. 1 ぶどう 0. 1 りんご 0. 1 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 大豆(全粒・乾燥) 8. 6 湯葉(乾燥) 8. 3 炒り大豆 7. 6 凍り豆腐(乾燥) 7. 5 きな粉 6. 2 あずき(乾燥) 5. 4 グリーンピース(揚げ豆) 5. 4 がんもどき 3. 6 湯葉(生) 3. 6 納豆 3. 3 油揚げ 3. 2 こしあん 2. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg けし(乾燥) 22. 6 えごま(乾燥) 16. 4 ごま(練り) 10. 0 ごま(炒り) 9. 9 ごま(乾燥) 9. 6 ごま(むき) 6. 0 カシューナッツ 4. 8 アーモンド 3. 7 ヘーゼルナッツ 3. 0 ピスタチオ 3. 0 ペカン 2. 7 くるみ 2. 6 ブラジルナッツ 2. 6 甘栗 2. 0 落花生 1. 7 マカダミアナッツ 1. 3 銀杏 1. 2 栗(生) 0. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 赤こんにゃく 78. 5 凍みこんにゃく(乾燥) 12. 2 凍みこんにゃく(茹で) 2. 7 さつまいも(干し) 2. 1 フライドポテト 0. 8 自然薯 0. 8 こんにゃく 0. 6 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg あおのり素干し 77. 0 ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58. 2 岩のり素干し 48. 3 焼き海苔 11. 4 ほそめこんぶ素干し 9. 6 刻み昆布 8. 6 味付け海苔 8. 2 ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6. 2 カットワカメ 6. 1 あおさ素干し 5. 3 塩昆布 4. 2 真昆布素干し 3. 9 削り昆布 3. 6 ながこんぶ素干し 3. 0 干しひじき(鉄釜茹) 2. 7 乾燥ワカメ 2. 6 昆布佃煮 1. 3 うみぶどう 0. 8 もずく(塩抜き) 0. 7 ワカメ(生) 0. 7 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 冷凍ハンバーグ 1. 8 冷凍メンチカツ 1. 6 冷凍エビフライ 1. 5 冷凍ミートボール 1. 3 コーンスープ 1. 2 冷凍シュウマイ 1. 2 レトルトビーフカレー 1. 1 冷凍餃子 1. 0 レトルトビーフシチュー 0. 9 冷凍コロッケ(ポテト) 0. 7 冷凍コロッケ(クリーム) 0. 5 冷凍白身フライ 0. 5 冷凍エビグラタン 0. 4 冷凍イカフライ 0. 4 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 煎茶 20. 0 抹茶 17. 0 紅茶 17. 0 ピュアココア 14. 0 玉露 10. 0 インスタントコーヒー 3. 0 ミルクココア 2. 9 ケール青汁 2. 9 昆布茶 1. 9 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 黒砂糖 4. 7 黒蜜 2. 6 はちみつ 1. 0 氷糖みつ 0. 7 和三盆糖 0. 7 メープルシロップ 0. 4 三温糖 0. 1 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg アーモンドチョコレート 2. 8 みしま豆 2. 7 ミルクチョコレート 2. 4 南部せんべい(ごま入り) 2. 2 もろこしらくがん 2. 0 ポテトチップス 1. 7 かりんとう 1. 6 きんつば 1. 5 もなか 1. 3 あんぱん(薄皮) 1. 3 どら焼き 1. 1 大福もち 1. 0 シュークリーム 1. 0 食べ物に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、 ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて何倍も体に吸収されやすい性質があります。 ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。 異なる食材を同じ量食べても、摂取できる鉄分量には数倍の差が出ますので、 鉄分をより多く摂取したい場合は積極的にヘム鉄を含む肉や魚を食べるようにしましょう。

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【鉄分の多い食品一覧】貧血は鉄分の多い食べ物・飲み物で効率的に改善しよう!

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鉄分不足からくる病気としてよく知られているのはで、貧血の中で最も多いのが「鉄欠乏性貧血」です。 鉄欠乏性貧血とは、名前の通り、鉄分が不足したことによる貧血です。 もしかすると、あなたの不調の原因は「鉄分不足」なのかもしれません! しかし、そんなあなたも鉄分のことを知って、鉄分を含む食品を摂ればもう安心です! 鉄分不足からくる症状という悩みを抱えていると毎日大変ですが、そんな悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれますので、鉄分を含む食品を摂取していきましょう! そこで、なぜ鉄分が不足すると貧血になるのか、鉄分不足による病気の症状や鉄分の多い食品についてまとめました。 【目次】• 近年日本人女性の鉄欠乏性貧血が増加している 鉄欠乏性貧血の女性の割合は増加傾向にあり、また将来貧血になる可能性がある女性は、4人に1人(25%)ともいわれているので、 日本人女性の半分が貧血ないし貧血予備軍と考えられるようです。 女性に貧血が多いのは、月経での出血・無理なダイエットや偏食が原因です。 鉄欠乏性貧血の原因は 鉄分不足。 ヘモグロビンの主な材料である鉄分が不足すると、ヘモグロビンが作られなくなってしまいます。 によれば、隠れ貧血( 『潜在性鉄欠乏症』と呼ばれる状態で、『貧血の基準にはあてはまらないけれど、このままだと貧血になるかもしれない』という状態)が特に最近の若い女性に多いのは、 日々の食生活が偏向していることや、睡眠不足が慢性化していること、朝食をとらないこと、ダイエットによる食事制限などによる部分が大きいと考えられます。 また、女性の場合はで鉄分を失うことが多いです。 そして、妊娠中は赤ちゃんに血液から酸素や栄養を送っていますが、赤血球の製造が追いつかず、血が薄まった状態になり、貧血になりやすいそうです。 人間の体内には、4g(4000mg)の鉄分が存在します。 1mgずつでも鉄分が失われていくと、いずれは 動悸・息切れ・めまいとともに、体に様々な異変が起こります。 フェリチン値とは、血液中に貯蔵されている鉄の量のことをいいます。 によれば、鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン(鉄入りの倉庫をイメージ)に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。 上記に挙げた症状が多く当てはまる方は一度病院で診てもらうことをおすすめいたします。 鉄分不足チェック方法 血液検査でフェリチン値を調べてもらうのが最も良い方法です。 健康診断でフェリチン値は調べられていないという方は、ヘモグロビン値も参考になるそうです。 鉄分はフェリチンよりもヘモグロビンに優先して使われるため、ヘモグロビンが不足している方は、フェリチンの鉄が不足していると推測されます。 健康診断をする前に簡単にチェックする方法も番組では紹介していました。 それが、「あっかんべー」。 下まぶたの裏が白っぽいときは、フェリチン不足の疑いがあるそうです。 その他にも、疲れやすい、うつ症状が気になる方はかかりつけ医や内科で相談してみましょう。 野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。 ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。 大事なことは、単品で補給するのではなく、バランスのとれた食事で鉄分などのミネラルを補給することです。 ミネラル補給は、女性ホルモンのバランスを保ち、・生理不順・を改善します。 バランスよい食事で鉄分などのミネラルを補給して、貧血を予防しましょう! 鉄器(鉄瓶や鉄鍋)を活用する 鉄瓶や鉄鍋など鉄器を使うことで鉄分が補給できます。 例えば、 「ウコン」は肝臓に良い食べ物として有名ですが、多くのウコン製品には鉄分が含まれているため、食事の他に鉄を含むウコンを摂取すると摂取量を超えるおそれがあり、C型肝炎やNASHの人の場合は、逆効果になることもあります。 C型肝炎・NASHの人は、フェリチン値(血液中に貯蔵されている鉄の量)を調べるようにして、鉄分を摂りすぎないよう注意することが必要になります。 C型肝炎・NASHの患者さんの場合には、 鉄の摂取を6mg/日以下に抑えるようにしましょう。 では、具体的にはどのように食事を気をつけたらよいのでしょうか? 食事に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれている 「ヘム鉄」と野菜や海藻に含まれている 「非ヘム鉄」があります。 吸収率はヘム鉄のほうが高いため、動物性食品に注意する必要があります。 魚、肉は、赤身や内臓に吸収の良い鉄が多いため、できるだけ控えるほうが良いでしょう。 また、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心とするのが良いでしょう。 その他、乳製品、卵白、野菜、果物、イモ類は鉄分が少なく、卵黄、豆類、海藻類、貝類は鉄分が多いようです。 鉄剤を飲む場合の注意点• 副作用が強いのは、胃部不快感。 鉄剤で胃に不快感が出る場合は、一緒に胃薬を飲んだほうが良い。 鉄剤を長期に渡って投与するのは害のほうが多いという報告がある。 鉄剤を飲む場合は医師に相談し、フェリチン値(血液中に貯蔵されている鉄の量)を測るほうが良い。 フェリチン値が高い場合には、貧血の症状があっても、鉄分を補ってはいけない。

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