腹筋 筋トレ。 効率のいい腹筋の鍛え方!腹筋に一番効く筋トレや腹筋を割る方法は?

腹筋を最短で割る筋トレ方法とは?割れるまでの期間を短くする鍛え方

腹筋 筋トレ

お腹まわりの筋肉を鍛えて、引き締まった身体になりたい。 シックスパックに割りたい。 そう決意して腹筋を鍛える方は多いでしょう。 以前も『』で腹直筋の鍛え方について紹介しましたが、今回はさらに強度が高い腹直筋エクササイズを、上部・下部別に取り上げます。 普段から腹筋をしっかり鍛えているという人は、ぜひワンランク上のトレーニングにチャレンジしてみてください。 腹直筋を刺激する高強度エクササイズ デクラインシットアップ 1. 足の方が高くなるように、角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝る。 両手は胸の前で組む。 足を固定したまま、反動をつけずに上体を起こしていく。 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 シットアップベンチを使用したこのエクササイズは、足を引っかけて行うため、腹直筋のほか腸腰筋にも刺激が入るでしょう。 太ももに効いてしまう人は、上まで起き上がらず、腹筋に刺激が入っているのを感じる角度まででOKです。 動作中は、おへそを見るように背中を丸めながら動作を行いましょう。 ハンギングレッグレイズ 1. チンニングバーやパワーラックなどを両手で握り、ぶら下がる。 足を閉じ、膝を伸ばしたまま股関節から脚を顔の前まで持ち上げる。 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。 おもに腹直筋下部を刺激するエクササイズです。 脚をしっかり伸ばすとキツイ人は、膝を軽く曲げて行ってみましょう。 腰への負担も減り、腹筋を意識しやすくなります。

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腹筋を最短で割る筋トレ方法とは?割れるまでの期間を短くする鍛え方

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効率的な腹筋の鍛え方・割り方 効率的に腹筋を鍛え、最短で腹筋を割りたいなら、筋肉がつく仕組みや腹筋を割るためのポイントをしっかりと頭に叩き込みましょう。 筋肉がつく仕組み まずは筋肉がつく仕組みについて解説したいと思います。 傷つくといっても切れたり大きく裂けたりということではなく、非常に微細な断裂が起こるようなイメージです。 その断裂部分が自然治癒力で修復される際に、もともとの筋繊維よりも太く、強くなることを超回復と呼んでいます。 筋肉痛は、筋繊維が傷ついたときの痛みですから、筋肉痛があるにも関わらず筋トレを行ってしまうと、筋肉が修復されまいままにどんどん分解が進んでしまうため逆効果。 この超回復をスムーズに繰り返すことが筋肉をつけるためのポイントとなってきます。 腹筋を割るためのポイント 「腹筋を割りたい」と言う人は多いですが、そもそも人間の身体は構造上、もとから腹筋は割れています。 腹筋が割れている人とそうでない人の大きな違いは腹部の脂肪の有無。 ただし、腹筋を何も鍛えていなければ腹筋の凹凸も小さいため、あなたが目指すような割れた腹筋にはなりません。 しっかりと腹筋が割れた状態にするためには、腹筋を肥大させることが重要です。 同じ体脂肪率でも、腹筋が割れている人と割れていない人がいるのは、腹筋トレーニングをしているかどうかの違いなのです。 したがって、正しい腹筋トレーニングを行いながら体脂肪率を下げること、これが腹筋を割る近道と言えるでしょう。 「毎日腹筋を100回やっています!」というような人もいるでしょうが、100回も連続で行える腹筋のやり方では、負荷が少なすぎて効率的に腹筋を鍛えることはできないのです。 筋トレの強度が弱すぎると、筋肉は反応せず超回復も起こりません。 もちろん身体は疲れるかもしれませんが、筋力アップには繋がらないのです。 【効率的な腹筋の目安】• 男性:15~20回を2~3セットが目安• 女性:10~20回を2~3セットが目安 各メニュー、男性なら15~20回、女性なら10~20回が限界というくらいの、負荷の大きな腹筋を、2~3セット行うのがおすすめです。 できるだけゆっくり、そして腹筋を意識しながらトレーニングしてみてください。 筋肉がつく超回復というメカニズムを考えた時、筋トレをしたあとは筋肉を修復するための休息期間が必要になってきます。 超回復にかかる時間については諸説ありますが、人によって24~72時間くらいと言われていますので、1日おきや2日おきで筋トレを実行してみてください。 特に筋肉痛があるときは筋肉が傷ついている状態ですから、しっかり休息するようにしてくださいね。 勢いで手足を上げてしまったり、手足がバラバラに上がってしまわないよう、しっかりと腹筋を使いましょう。 体勢を戻すときも、できるだけ腹筋を使いながらゆっくりと、がポイントです。 腰にも負担がかかるので、特に腰痛持ちの人は無理をしないようにしてください。 腹筋をより効率的に鍛えるコツ 腹筋トレーニングだけでは、腹筋を割るまでに相当な時間がかかります。 あなたが最短で腹筋を割りたいと思っているのであれば、以下のことも併せて実行してみてください。 有酸素運動を加える 腹筋を割るためには体脂肪を減らすことが大切とお話ししました。 体脂肪を落とすのに有効な運動が有酸素運動です。 腹筋トレーニングに加えて週に2~3回の有酸素運動を行うと、腹筋の変化を短期間で実感できると思います。 筋肉痛があるときに無理に筋トレをするのは逆効果ですが、そういったタイミングを利用して有酸素運動を行うのもおすすめですよ。 食事内容に注意する 食事に注意することも非常に重要です。 糖質過多な食事やタンパク質不足な食生活では、体に脂肪がつきやすく、また筋肉肥大も難しいと思います。 筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取しつつ、体脂肪増の要因とされる糖質を控えるような食事を摂ることをおすすめします。 肉、魚、卵、チーズ、大豆といったタンパク源をバランス良く摂取し、また野菜やきのこ、海藻といった食物繊維豊富で低カロリー&低糖質な食品も積極的に摂りましょう。 サプリメントを飲む 最近、筋トレを行う人の中でプロテインに代わり主流となっているアイテムが筋力アップサプリメント。 筋肉の付き方が違うと、口コミでもかなり高評価されています。 サプリメントならプロテインと違って余分なカロリーを摂取する必要もありませんし、手軽で続けやすいと思います。 今、特に人気なのがHMBという成分。 またクレアチンやBCAAも人気ですね。 筋トレサプリの有効成分には、筋肉の分解を抑制してくれたり、筋肉肥大を促進する作用が期待できます。 複数の有効成分が配合されている筋トレサプリメントも多数販売されているので、ぜひ活用してみてください。 また、加圧シャツには姿勢を矯正する効果も期待できますから、正しい姿勢でトレーニングができれば、さらに効率もアップするのではないでしょうか。 もちろん筋トレ時以外にも普段使いのインナーとしても着用することもできますから、利便性も高いと思います。 ちなみに、女性なら女性用加圧シャツをおすすめします。 くびれ作りやバストアップをサポートする商品もありますし、目立ちにくいタンクトップタイプなどもあるので、ニーズに合わせて選んでみてくださいね。 腹筋を効率的に割るポイントは、• 腹筋を肥大させる• 体脂肪を落とす この2つ。 正しい腹筋トレーニングで効率よく腹筋を大きく強くし、併せて有酸素運動などで体脂肪を減少させることができれば、腹筋のラインもしっかりと浮き出てくることでしょう。

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腹筋の筋トレメニュー!自宅ですぐにでき確実に効果のある鍛え方8選

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wikipedia. 簡単に言うと、お腹前面中央部が「腹直筋」。 ウエストの両脇が「腹横筋」。 腹直筋中央部に向けて上下斜めについているのが「外・内腹斜筋」です。 ぽっこりお腹解消のために鍛えないといけない筋肉は? 引き締まったウエストを表す言葉「シックスパッド」という名称は、皆さんも良くご存知かと思います。 6パッドとは、元々6分割になっている腹直筋の上についている脂肪が無くなり6分割の筋肉の形状がはっきりとキレイに見えた状態のことです。 6パッド筋肉を付けるには 腹直筋だけでなく、腹斜筋、そして外・内腹横筋も鍛えることが必要です。 ウエスト周りの筋肉を鍛えるメリットとして、ウエスト周りの筋肉を鍛えてぽっこりお腹を解消するとまず第一にスッキリとしたスリムな身体になります。 女性からも人気のある「モテボディ」になりますし、精悍な印象で仕事もデキル男性に見られるでしょう。 また、メリットは外見面だけではありません。 なぜ、加齢とともに「出っ腹」になるのか? 若いころと食べる量が変わらない、あるいは食事の量が減っているのにお腹周りになぜ、脂肪がつくのか?と疑問に悩む中年男性は多いのではないでしょうか? その理由は以下の4つの要因によるものです。 お腹周りには骨が無い 内臓が多く収まっている部位であり骨がないので、その他の筋肉と違って骨と連動して動かないため脂肪が溜まりやすい。 通常あまり動かさない ウエスト周りは日常生活をしている中で、あまり動かさないため脂肪がつきやすい。 女性より内臓脂肪が溜りやすい 出っ腹の原因の多くは内臓脂肪が原因です。 運動をせずに食べて、飲んでを繰り返すことでお腹に脂肪が貯まってきます。 内臓を守るという意味もある 実は筋力が低下してきたお腹周りには脂肪がついている方が内臓を守ると言う意味からはプラスであるため、脂肪がつきやすい。 腹筋をバキバキにする効果(メリット)とは… 腹筋を鍛えることはただ「ぽっこりお腹」を解消するだけではないんですよ! では、腹筋を鍛えることで得られる効果を見てみましょう。 腹筋バキバキのメリット1.基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質になる お腹全体の脂肪を筋肉に変えることで結果、基礎代謝が向上します。 筋肉が付き代謝が上がることで脂肪がつきにくくなり、 痩せやすく太りにくい体を作り出すことが可能になります。 さらに基礎代謝が上がることで免疫力も上昇し、病気になりにくい健康的な体を手に入れる事ができるでしょう。 腹筋バキバキのメリット2.姿勢が良くなる ウエスト周りの筋肉を鍛えると、骨盤や背骨などによって生じている腰の前後左右の歪みを解消することで姿勢が良くなります。 また正しい姿勢を日常的に意識し、保つことで腹筋や背筋などの筋肉に刺激を与え、脂肪がつきにくくなるだけでなく、 猫背の解消や腰痛を改善することも可能です。 腹筋バキバキのメリット3.運動能力が高まる ウエスト周りの筋肉が鍛えられると、ゴルフ・野球・サッカー・テニス・スキーなどあらゆるスポーツをプレイを向上させることができ、怪我などを防ぐことが出来ます。 それだけでなく、筋肉が付くことで 疲れにくくなり、お酒を飲んでも二日酔いになりにくいなどもメリットです。 腹筋をバキバキにするアプリ 腹筋をバキバキにしたい人は、 専属トレーナーが指導してくれる無料アプリを使って筋トレするのがおすすめ。 筋トレダイエットに特化した2つの無料アプリを紹介するので、自分に合いそうなものをチョイスして初めて見ましょう。 【完全無料】AI(人工知能)による的確なアドバイス「Finc(フィンク)」 筋トレだけじゃなくて、食事・美容・健康面でのアドバイスが欲しい人には、フィンクがおすすすめ。 に自分の身長・体重などを入力すると、AI(人工知能)があなたの体型にあった適切な筋トレ方法や美容・健康に関して、あなた専属にアドバイス指導してくれます。 完全無料とは思えないほどのクオリティーなので、人気のトレーニングアプリです。 クビレを作る。 内臓を正常な位置へと維持する。 体感を鍛えることができ、バランス感覚がよくなる。 「男にクビレなんか必要ない!」と思いがちですが、男性と女性では付くクビレの見た目が違います。 男性がクビレを付けることで見た目も 引き締まって見えるだけでなく、たくましく、きれいなシックスパックを作るのに大切な要素と言えます。 「内臓を正常な位置へと維持する」とはどんな意味かというと、あなたのぽっこりお腹の原因は内臓を支えている筋肉が低下し、内臓が下腹部(へそから下)に下がっているのが原因かもしれません。 そういった場合は腹斜筋を鍛えることで、内臓を正常な位置に維持することができ、 ぽっこりお腹を改善することができます。 「体感を鍛える」ことで得られるメリットは、日常生活の中で疲れが溜まりにくく、姿勢がよくなり、満員電車内でもフラフラすることがなくなるなどが上げられ、良い事だらけなんですよ。 通常のクランチを行う時と同様に仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて両足を浮かせた状態を作る。 両足を浮かせたまま、片方の肘を反対側の膝に近づけるようにして腹筋をひねりながらクランチのように上体を起こす。 上記のひねる動作は反動で行わず、脇腹をつぶすイメージでゆっくり行う。 腹筋をひねる時にゆっくりと息を吐きながらしっかりとひねる。 腰への負担のリスクがあるトレーニングなので腰痛が気になる人は、最初は上体は起こさず背中を床につけた状態で行っても可。 仰向けに寝て肩を床につけたまま両腕を横に広げて上半身を安定させる。 両足を揃えて膝を伸ばした状態で垂直に上げる(スタートポジション)。 両肩が床から離れないように注意しながら、ゆっくりと息を吸いながら体の右側、もしくは左側にゆっくり倒す。 足が床につかないギリギリのところまで倒したら数秒間そのポジションをキープする。 今度はゆっくり息を吐きながらスタートポジションまで両足を揃えたまま上げていく。 スタートポジションまで戻したら、再びゆっくりと息を吸いながら体の反対側に倒していく。 足の上げ下げは反動を利用せず、常に脇腹への負荷を意識し、緊張を保ちながら、ゆっくりと呼吸をしながらしっかりと上げ下げを行う。 両足がしっかり伸びて揃っている状態をキープすることがより大きな効果を得られるポイントだが、負荷が大きなトレーニングなのでどうしてもキツければ、慣れるまで膝を90度曲げて膝から下を床と平行にして行っても可。 腹横筋を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー3選 腹横筋は内腹斜筋の深層にあるインナーマッスル1つになり、体幹を安定させる働きがあるとともに腹横筋を鍛えることで代謝が上がります。 腹横筋を鍛えるメリットとして、• 最初は両膝は曲げて床につけた状態でうつ伏せになり、肩の真下に両肘をつき両腕は真っすぐ前方に伸ばし床に置いて手のひらを床につける。 片足ずつ伸ばしていき膝が伸び切った位置でつま先を立てて身体全体を支える(両足のつま先の位置は肩幅より若干狭い位置に揃える)。 体幹から足先まで直線に伸ばした形を維持し(背中が丸まったり反ったりしないように)、直線を保ったままで肘を曲げて体全体を前方にスライドさせる。 つま先が伸びきった位置まで前方にスライドさせたら今度は元の位置まで身体全体を戻す。 前後に動かす時はゆっくり息を吐きながら行い、前にスライドさせきった時と元の位置に戻した時に一気に息を吸う。 前後のスライドは反動を使って勢いよくやるのではなく呼吸に合わせてゆっくり1秒くらいかけて行う。 常に身体が一直線に保たれ腹筋に力が入った状態で行う。 仰向けに寝た状態でも、直立した状態でも良いので、姿勢は常にまっすぐ正しい姿勢をキープする。 お腹に空気を貯め込むというイメージで息を大きく吸い込む。 限界まで吸いこんだら息を止めて「酸素を身体にいきわたらせる」というイメージで静止する。 膨らませたお腹を思い切り凹ませるようにお腹に力を入れてゆっくり息を吐き出す。 お腹を凹ませる時はおへそを中心に凹ませていくというイメージで行う。 息を吐き出し切ったらお腹が凹んだ状態のまま30秒キープする。 その後、再びお腹に空気を貯め込むというイメージで息を大きく吸い込んでいく。 凹ませた状態で30秒キープする時、呼吸が苦しければ胸で呼吸し、お腹の凹んだ部分はキープする。 床に仰向けで寝て、両膝を90度曲げて立てて両手は30度ほど開いてリラックスした体制にする(ベースポジション)。 臀部の筋肉の力だけを使って上げるイメージでお尻をグイッと持ち上げる。 お腹と両足の膝が直線になる位置まで上げたら一旦静止する。 ゆっくり息を吐きながら大殿筋を収縮させ、ゆっくりとお尻をベースポジションまで戻す。 足の筋肉や腕の筋肉などを使い反動で上げるのではなく、あくまでも大殿筋の力でゆっくりと上げ、大殿筋を緊張させたままゆっくり下ろす。 腹筋バキバキHMBサプリ HMBの配合量 1日6粒HMBカルシウム配合量2,000mg タブレット型かパウダー型か タブレット型 サプリの価格 初回500円 鍛神は、俳優だけでなく2014年にはベストボディジャパン東京大会で優勝している 金子賢さんが全面監修して開発したHMBサプリ。 HMB配合量は6粒あたり2,000mgで 業界でもトップクラスの配合量。 つまり、1日6粒摂ることで1日に必要なHMBを効率よく摂取できるのです。 Amazonの情報を掲載しています 腹筋をバキバキにするジムに通う 腹筋を重点的に鍛えたいなら腹筋コースのあるジムがおすすめ。 腹筋コースがあるジムは現在のところ「ボスティ」「クレビック」「ナイアジム」の3社です。 料金を比較してみましょう。 入会金 コース料金 合計 ボスティ 30000円 198000円 228000円 クレビック 30000円 196000円 226000円 ナイアジム 48000円 296000円 344000円 ナイアジムが少々高いですが、ボスティとクレビックはどちらも横並びですね。 自分の通いやすい場所などを確認しながら慎重に選んでくださいね。 腹筋バキバキの芸能人 武田真治 A post shared by takanori9nishikawa on Apr 17, 2017 at 5:33am PDT オードリー春日 お詫びにオードリー春日の腹筋あげます。 あーる Rocketdance0713 腹筋をバキバキに割ってみよう! 腹筋を鍛えるための自宅でできる筋トレメニューについて紹介してきましたがいかがでしたか? 今回ご紹介した筋トレメニューは自宅で特に道具なども必要なく取り組めるメニューばかりですが、高い効果が期待できるメニューばかりです。

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